鶏むね肉とおからのトマトサラダ【簡単ヘルシーでダイエットにも】|レシピ・作り方

鶏胸肉とおからのトマトサラダ
Ryotaフライパン
切ってレンチン混ぜるだけ!高タンパク低カロリーでメインおかずになるサラダ♪

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…100g
  • おから…100g
  • トマト…1個
  • きゅうり…1/2本

★鶏むね肉の下味

  • 酒…大さじ1/2
  • 片栗粉…大さじ1/2

☆調味料

  • マヨネーズ…大さじ1
  • 醤油…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約6分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 15.4g
脂質 7.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
14.5g
(7.6g/6.9g)
カロリー 約184.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.きゅうりは薄切りにする。トマトは食べやすい大きさに切る。

きゅうりを切る

きゅうりを切る

トマトを切る

トマトを切る

2.鶏むね肉はそぎ切りにし★を揉み込み、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2~3分加熱し粗熱をとる。

鶏むね肉を切りレンジで加熱する

鶏むね肉を切りレンジで加熱する

3.ボウルにおから、☆を加え混ぜる。(1)、(2)を加えさらに混ぜる。

Ryotaフライパン
おからは「おからパウダー20gに水80ccを加えて戻したモノ」を使用しています!
おから、調味料を混ぜる

おから、調味料を混ぜる

具材を加え混ぜる

具材を加え混ぜる

4.お皿に盛りつけ完成!

鶏むね肉とおからのトマトサラダ

鶏むね肉とおからのトマトサラダ

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筋肉食材ピックアップ 【おから】

おからの栄養成分は100gあたり

エネルギー 111kcal
タンパク質 6.1g
脂質 3.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
13.8g
(2.3g/11.5g)

となっています。

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスがよく、なんといっても食物繊維が豊富。

また、意外といろいろなお料理につかえるので、ダイエット・減量時にも役立つステキ食材です。

Ryotaフライパン
やさしい食感で食べごたえアリ!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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