栄養たっぷり節約おかず!鶏むね肉とほうれん草のもやし炒め

鶏胸肉とほうれん草のもやし炒め
Ryotaフライパン
むね肉×もやしで財布にやさしい!味つけめんつゆ作るのカンタン♪

鶏むね肉とほうれん草のもやし炒め レシピ・作り方

鶏むね肉とほうれん草のもやし炒め 材料

鶏むね肉とほうれん草のもやし炒め 材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…240g
  • ほうれん草…100g
  • もやし…100g
  • 片栗粉…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • 塩コショウ…少々
  • かつお節…たっぷり!

調味料

  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 32.9g
脂質 8.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
8.0g
(5.9g/2.1g)
エネルギー 238.3kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ほうれん草は食べやすい大きさに切る。

ほうれん草を切る

ほうれん草を切る

ほうれん草を切る

ほうれん草を切る

2.鶏むね肉はそぎ切りにし片栗粉をまぶす。

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大きいモノは半分に切りましょう♪
鶏むね肉を切る

鶏むね肉を切る

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

3.フライパンにごま油を熱し、(2)を色が変わるまで中火で炒める。(1)を加えしんなりするまで炒める。

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

ほうれん草を加え炒める

ほうれん草を加え炒める

鶏むね肉、ほうれん草を炒める

鶏むね肉、ほうれん草を炒める

4.(3)にもやし、★を加え、2~3分混ぜ炒める。かつお節を加えサッと混ぜ炒め、塩コショウで味を整える。

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かつお節はたっぷりがウマい!ウマいんや!!
もやし、調味料を加え炒める

もやし、調味料を加え炒める

5.お皿に盛りつけ完成!

鶏むね肉とほうれん草のもやし炒め

鶏むね肉とほうれん草のもやし炒め

ポイント

鶏むね肉に丁寧に片栗粉をまぶすと、調味料がよく絡みます。もやしはシャキシャキ感を残すために、サッと炒める程度にしておきましょう。

ほうれん草のシュウ酸が気になる方は、下茹でをしてお作りください。

鶏むね肉とほうれん草のもやし炒め レシピ動画

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筋肉食材ピックアップ【ほうれん草】

ほうれん草

ほうれん草

そんなほうれん草の栄養成分は100gあたり

エネルギー 20kcal
タンパク質 2.2g
脂質 0.4g
炭水化物(糖質/食物繊維) 3.1g(0.3g/2.8g)

となっています。

「緑黄色野菜といえばほうれん草」というイメージがあるくらい栄養たっぷりのお野菜。

βカロテンやビタミンCはもちろん、鉄分・カルシウムといったミネラルが豊富なのもウレシイところ。

根元のピンク部分には糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートしたり、性ホルモンの合成能力にも関わる「マンガン」が豊富

捨てずによく洗って食べましょう。

えぐみの素はシュウ酸

その独特のえぐみは「シュウ酸」によるもので、ゆでて水にさらせばシュウ酸は減らせます。

しかし、その分水溶性のビタミンCやカリウムも減ってしまいます。

「短時間でゆでて、一気に冷まして、水にさらすのは短時間」とすれば水溶性の栄養素もキープできます

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栄養を生かしてお料理しましょう♪
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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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