ふんわりカンタン低脂質!ほうれん草とちくわのチヂミ|レシピ・作り方

ほうれん草とちくわのチヂミ

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。

今回はふわふわ食感で低脂質なチヂミを作ります。

具にはほうれん草とちくわで栄養たっぷりに仕上げます。

では、さっそく作っていきましょう!

Ryotaフライパン
ふんわり食感で栄養たっぷり!
ちくわでしっかりタンパク質♪

※よりおいしく作れるようにレシピ・工程を見直しました。2021年3月

レシピ

材料(2人分)

  • ほうれん草…1/2袋
  • ちくわ…2本
  • 卵…1個
  • ごま油…大さじ1/2

★生地

  • 薄力粉…大さじ4
  • しょうゆ…小さじ1
  • 和風顆粒だし…小さじ1/2
  • 水…30cc

たれ

  • ポン酢…大さじ1
  • ラー油…適量

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 11.8g
脂質 8.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
30.3g
(27.6g/2.7g)
カロリー 約244.9kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ほうれん草はラップに包んで600wのレンジで1分半加熱して水にさらし、水気を切って2cm幅に切る。ちくわは食べやすい大きさに切る。

ほうれん草はラップにくるんでレンジで加熱する

ほうれん草を加熱する

ほうれん草は2cm幅に切る

ほうれん草を切る

ちくわは食べやすい大きさに切る

ちくわを切る

2.ボウルに★、卵、ほうれん草、ちくわを加えて混ぜる。

ボウルに調味料、卵、ほうれん草、ちくわを入れて混ぜる

タネを混ぜる

3.フライパンにごま油を熱し、(2)を流し入れてフタをし中火で3~4分焼く。裏返しさらに2~3分焼く。

フライパンにごま油を入れて熱し、生地を焼く

タネを焼く

フタを外してひっくり返し、さらに焼く

裏返し焼く

4.食べやすい大きさに切ってお皿に盛りつけ、☆を添え完成!

ほうれん草とちくわのチヂミ

ほうれん草とちくわのチヂミ

筋肉食材ピックアップ 【ちくわ】

ちくわの栄養成分は1本(30g)あたり

エネルギー 36kcal
タンパク質 3.66g
脂質 0.6g
炭水化物 4.05g

となっています。

原材料である「スケソウダラのすり身」のタンパク質は卵よりも吸収率がいいと言われており、ダイエット・減量中だけでなく、お子さまのタンパク質補給にもピッタリの食材。

そのままはもちろん、煮てよし、焼いてよしと、筋肉に超ウレシイ食材です。

今回のようにチヂミの具材にすれば、そのぷりぷり食感が引き立ちます

ただし、ちくわには食物繊維が含まれていないため、食べるときはお野菜などと一緒に調理するのがオススメです。

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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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