こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。
今回はふわふわ食感で低脂質なチヂミを作ります。
具にはほうれん草とちくわで栄養たっぷりに仕上げます。
では、さっそく作っていきましょう！
ちくわでしっかりタンパク質♪
※よりおいしく作れるようにレシピ・工程を見直しました。2021年3月
レシピ
材料（2人分）
- ほうれん草…1/2袋
- ちくわ…2本
- 卵…1個
- ごま油…大さじ1/2
★生地
- 薄力粉…大さじ4
- しょうゆ…小さじ1
- 和風顆粒だし…小さじ1/2
- 水…30cc
☆たれ
- ポン酢…大さじ1
- ラー油…適量
調理時間
約10分
栄養成分（1人あたり）
| タンパク質 | 11.8g |
| 脂質 | 8.5g |
| 炭水化物 (糖質/食物繊維) |
30.3g (27.6g/2.7g) |
| カロリー | 約244.9kcal |
※数値は目安です。
作り方
１．ほうれん草はラップに包んで600wのレンジで1分半加熱して水にさらし、水気を切って2cm幅に切る。ちくわは食べやすい大きさに切る。
ほうれん草を加熱する
ほうれん草を切る
ちくわを切る
２．ボウルに★、卵、ほうれん草、ちくわを加えて混ぜる。
タネを混ぜる
３．フライパンにごま油を熱し、(2)を流し入れてフタをし中火で3～4分焼く。裏返しさらに2～3分焼く。
タネを焼く
裏返し焼く
４．食べやすい大きさに切ってお皿に盛りつけ、☆を添え完成！
ほうれん草とちくわのチヂミ
筋肉食材ピックアップ 【ちくわ】
ちくわの栄養成分は1本（30g）あたり
| エネルギー | 36kcal |
| タンパク質 | 3.66g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 4.05g |
となっています。
原材料である「スケソウダラのすり身」のタンパク質は卵よりも吸収率がいいと言われており、ダイエット・減量中だけでなく、お子さまのタンパク質補給にもピッタリの食材。
そのままはもちろん、煮てよし、焼いてよしと、筋肉に超ウレシイ食材です。
今回のようにチヂミの具材にすれば、そのぷりぷり食感が引き立ちます。
ただし、ちくわには食物繊維が含まれていないため、食べるときはお野菜などと一緒に調理するのがオススメです。
ちくわの筋肉料理
ふわふわ食感の筋肉料理
メディア掲載
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