こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。
今回はふわふわ食感で低脂質なチヂミを作ります。
具にはほうれん草とちくわで栄養たっぷりに仕上げます。
では、さっそく作っていきましょう!
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
ちくわでしっかりタンパク質♪
※よりおいしく作れるようにレシピ・工程を見直しました。2021年3月
レシピ
材料(2人分)
- ほうれん草…1/2袋
- ちくわ…2本
- 卵…1個
- ごま油…大さじ1/2
★生地
- 薄力粉…大さじ4
- しょうゆ…小さじ1
- 和風顆粒だし…小さじ1/2
- 水…30cc
☆たれ
- ポン酢…大さじ1
- ラー油…適量
調理時間
約10分
栄養成分(1人あたり)
タンパク質 | 11.8g |
脂質 | 8.5g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 30.3g (27.6g/2.7g) |
カロリー | 約244.9kcal |
※数値は目安です。
作り方
1.ほうれん草はラップに包んで600wのレンジで1分半加熱して水にさらし、水気を切って2cm幅に切る。ちくわは食べやすい大きさに切る。
![ほうれん草はラップにくるんでレンジで加熱する](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210308130629_IMG_4923-01-scaled.jpg)
ほうれん草を加熱する
![ほうれん草は2cm幅に切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210308131011_IMG_4924-01-scaled.jpg)
ほうれん草を切る
![ちくわは食べやすい大きさに切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210308131106_IMG_4925-01-scaled.jpg)
ちくわを切る
2.ボウルに★、卵、ほうれん草、ちくわを加えて混ぜる。
![ボウルに調味料、卵、ほうれん草、ちくわを入れて混ぜる](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210308131501_IMG_4926-01-scaled.jpg)
タネを混ぜる
3.フライパンにごま油を熱し、(2)を流し入れてフタをし中火で3~4分焼く。裏返しさらに2~3分焼く。
![フライパンにごま油を入れて熱し、生地を焼く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210308132054_IMG_4927-01-scaled.jpg)
タネを焼く
![フタを外してひっくり返し、さらに焼く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210308132418_IMG_4928-01-scaled.jpg)
裏返し焼く
4.食べやすい大きさに切ってお皿に盛りつけ、☆を添え完成!
![ほうれん草とちくわのチヂミ](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/horenso-chikwa-chijimi-complete-scaled.jpg)
ほうれん草とちくわのチヂミ
筋肉食材ピックアップ 【ちくわ】
ちくわの栄養成分は1本(30g)あたり
エネルギー | 36kcal |
タンパク質 | 3.66g |
脂質 | 0.6g |
炭水化物 | 4.05g |
となっています。
原材料である「スケソウダラのすり身」のタンパク質は卵よりも吸収率がいいと言われており、ダイエット・減量中だけでなく、お子さまのタンパク質補給にもピッタリの食材。
そのままはもちろん、煮てよし、焼いてよしと、筋肉に超ウレシイ食材です。
今回のようにチヂミの具材にすれば、そのぷりぷり食感が引き立ちます。
ただし、ちくわには食物繊維が含まれていないため、食べるときはお野菜などと一緒に調理するのがオススメです。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
ちくわの筋肉料理
ふわふわ食感の筋肉料理
メディア掲載
フーディストノート
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
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