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筋肉料理研究家Ryota
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サバ缶とほうれん草の和風パスタ【お手軽カンタン高たんぱく】|レシピ・作り方

サバ缶とほうれん草の和風パスタ
Ryotaフライパン
鯖の旨味とにんにくの風味が食欲そそる!お手軽カンタン和風パスタ♪

レシピ

材料(1人分)

  • ほうれん草…1/2袋
  • しめじ…50g
  • ツナ缶…1個
  • にんにく…1かけ
  • スパゲッティ…100g
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々
  • 醤油…大さじ1/2
  • 糸唐辛子…お好み

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 31.0g
脂質 9.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
80.7g
(71.2g/9.5g)
カロリー 約533.2kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ほうれん草は食べやすい大きさに切る。しめじは根元を切り落としほぐす。にんにくは薄切りにする。

ほうれん草は食べやすい大きさに切る

ほうれん草を切る


しめじは根元を切り落としほぐす

しめじを切る


にんにくは薄切りにする

にんにくを切る

2.スパゲッティは袋の表記時間通りにゆでて水気を切る。ゆで汁を大さじ1取っておく。

スパゲッティは表記時間通りゆでる

スパゲッティを茹でる

3.フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、ほうれん草、しめじを入れてしんなりするまで炒める。

しめじ、ほうれん草を炒める

ほうれん草、しめじを炒める

4.(3)に醤油、ゆで汁、スパゲッティ、ほぐしたサバ缶を汁ごと加えて混ぜ、中火で1~2分炒める。塩コショウで味を調える。

醤油、ゆで汁、スパゲッティ、サバ缶を加えて炒める

調味料、具材、スパゲッティを炒める

5.お皿に盛り、お好みで糸唐辛子を乗せ完成!

サバ缶とほうれん草の和風パスタ

サバ缶とほうれん草の和風パスタ

筋肉食材ピックアップ HOKO 日本のさば

サバ缶はHOKOさんの「日本のさば」を使用。

栄養成分は1缶(190g)で

エネルギー 440kcal
タンパク質 25.3g
脂質 37.6g
炭水化物 0g
食塩相当量 1.6g
カルシウム 304mg
DHA 3,737mg
EPA 2,787mg

となっています。

青森県八戸市にある自社工場で製造されているそうで、安心して食べられるサバ缶。

鯖に含まれるDHA・EPAは脂肪燃焼をサポートしてくれるので、ダイエット中に積極的に摂りたい成分。

ちなみに、それらの成分はサバ缶の汁に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-レシピ・作り方, パスタ, サバ缶・鯖, 醤油, にんにく, ほうれん草
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