カロリー控えめボリューミー!ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ|レシピ・作り方

ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回はちくわと水菜で冷製パスタを作ります。

味つけはごま油と焼肉のタレでガッツリ風味に。

シャキシャキ食べられてボリューミーな冷製パスタ、さっそく作っていきましょう!

Ryotaフライパン
ボリュームたっぷりガッツリパスタ!
お野菜たっぷりで意外と低カロリー♪

ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ レシピ

材料(2人分)

ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ 材料

ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ 材料

  • パスタ…150g
  • ちくわ…8本
  • 水菜…1束(約70g)
  • 赤パプリカ(小)…1個(約120g)

調味料

  • ごま油…大さじ1
  • 焼肉のタレ…大さじ2
  • おろしにんにく…小さじ1/2

調理時間

約14分

栄養成分

エネルギー 352.1kcal
タンパク質 20.4g
脂質 9.3g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

46.7g

(43.4g/4.3g)

※数値は目安です。

作り方

1.お鍋に湯をわかし、塩(分量外:少々)を加えてパスタを表記時間より1分長めにゆでる。流水で冷やして水気を切る。

パスタをゆでる

パスタをゆでる

パスタを流水にさらして水気を切る

パスタを流水にさらして水気を切る

2.水菜は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切る。赤パプリカはヘタを取り薄切りにする。

水菜を切る

水菜を切る

パプリカを切る

パプリカを切る

3.ちくわは斜め1cm幅に切る。

Ryotaフライパン
ちくわが8本あれば…テスラに乗れる…!!
ちくわを切る

ちくわを切る

4. ボウルで(1)、(2)、(3)、★を混ぜる。

具材と調味料を混ぜる

具材と調味料を混ぜる

5.お皿に盛りつけて完成!

ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ

盛りつける

ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ

ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ

ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ 食べてみての感想

ごま油と焼肉のタレ、にんにくの香りでガッツリですが、水菜とパプリカのシャキシャキ食感のおかげで後味さわやか。

また、ボリュームたっぷりにも関わらず、お野菜たっぷりで1人あたり約352kcalとカロリーは抑えめ。

食物繊維もたっぷりでお腹もちもバツグン、パスタをゆでて具材を切って混ぜるだけなので、作るのも簡単です。

ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ、ぜひダイエット中のランチにお試しください!

ちくわと水菜のガッツリ冷製パスタ レシピ動画

クラシル

Ryotaフライパン
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筋肉食材ピックアップ【水菜】

水菜

水菜

今回のピックアップは「水菜」。

栄養成分は100gあたり

エネルギー 23kcal
タンパク質 2.2g
脂質 0.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
4.8g
(1.8g/3.0g)

となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照

夏はサラダやパスタに、冬はお鍋にと、何となく「縁の下の力持ち」っぽい水菜。

じつはβカロテンやビタミンC、ビタミンEなどお肌に嬉しい栄養成分が豊富で、鉄分・カルシウムなどのミネラルもたっぷりなバランスのいいお野菜。

βカロテンやビタミンEは脂溶性なので、今回のようなパスタレシピや高タンパクなちくわとの相性もバツグンです!

食べチョクで水菜を見てみる

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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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