【濃厚なのに386kcal!】とろ~り食感の「白菜のハーフカルボナーラ」の作り方

白菜のハーフカルボナーラ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはカルボナーラ。

と言っても、麺の半分が白菜というヘルシーな一品。

濃厚なうま味とシャキッとした食感が絶妙のバランス。

ダイエットはもちろん、白菜消費にもおすすめのパスタレシピです!

白菜のハーフカルボナーラのレシピ・作り方

白菜のハーフカルボナーラの材料

白菜のハーフカルボナーラの材料

材料(2人分)

  • スパゲッティ 100g
  • 水 1L
  • 塩 小さじ2
  • 白菜 約200g
  • ロースハム 2枚
  • 卵 1個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1
  • (A)粉チーズ 大さじ2
  • (A)顆粒コンソメ 小さじ1
  • (A)無調整豆乳 50ml
  • 粗挽き黒こしょう 少々

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー385.6kcal
タンパク質17.4g
脂質14.4g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

46.6g
(41.3g/5.3g)

※数値は目安です。

作り方

1.スパゲッティを茹でる

スパゲッティを表記時間どおりに茹でる

スパゲッティを表記時間どおりに茹でる

まずは、フライパンに水、塩を入れて湯を沸かし、スパゲッティを表記時間どおりに茹でましょう。

スパゲッティの茹で汁を取っておく

スパゲッティの茹で汁を取っておく

茹で終わったら茹で汁をお玉1杯分ほど取っておき、スパゲッティは湯切りをします。

筋肉料理研究家Ryota
茹でている間に(2)を済ませておきましょう!

2.食材の下ごしらえをしてカルボナーラソースを作る

白菜は横半分に切る

白菜は横半分に切る

白菜は横半分に切って…

白菜を細切りにする

白菜を細切りにする

さらに細切りにしましょう。

ちなみに、白菜は外側ほど固くシャキッとしていて、内側は厚みがあってうま味が豊富。

今回はスパゲッティとあわせるため、食感とうま味のバランスが良い中間部分を使用しました。

ロースハムは半分に切って1cm幅の短冊切りにする

ロースハムは半分に切って1cm幅の短冊切りにする

ロースハムは半分に切って1cm幅の短冊切りにします。

じつは、ロースハムは100gあたりのタンパク質18.6g、脂質14.5gと、ばらベーコンの100gあたりのタンパク質15.4g、脂質19.4g(※)に比べても高タンパクで低脂質。

その他、ショルダーベーコンなども脂質が低めなので、ダイエット中にベーコンを食べたいときにおすすめの食材です。

※数値はいずれも日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照。

カルボナーラソースを作る

カルボナーラソースを作る

ボウルに卵を割り入れて、さらに(A)の無調整豆乳、粉チーズ、顆粒コンソメを加えて混ぜ、カルボナーラソースを作りましょう。

3.具材を炒める

白菜、ロースハム、おろしにんにくを炒める

白菜、ロースハム、おろしにんにくを炒める

フライパンにオリーブオイルを熱し、白菜とロースハム、おろしにんにくを加えて、中火で白菜がしんなりするまで炒めましょう。

4.スパゲッティ、カルボナーラソースを加えて仕上げる

スパゲッティ、茹で汁を加えて炒める

スパゲッティ、茹で汁を加えて炒める

スパゲッティと茹で汁を加えてサッと混ぜいためたら…

カルボナーラソースを加えて余熱で火を通す

カルボナーラソースを加えて余熱で火を通す

火を止めてカルボナーラソースを回し入れ、混ぜて余熱で火を通しましょう。

Ryotaフライパン
カルボナーラソースは、必ず火を止めてから加えましょう!

5.盛り付ける

白菜のハーフカルボナーラ

白菜のハーフカルボナーラ

お皿に盛り付けて、粗挽き黒こしょうをちらして完成です!

白菜のハーフカルボナーラを食べてみての感想

白菜のハーフカルボナーラ

とろ~りとシャキッとの食感のバランスが○。

余熱で火を通したカルボナーラソースはとろ~り濃厚。

白菜は程よくシャキッと食感が残っていて、スパゲッティにもうま味がしっかり絡みます。

Ryotaフライパン
とろ~り濃厚なのに、1人あたり約386kcalだなんて何だかお得だね!
食物繊維もたっぷりで腸内環境も整っちゃうから、お得気分も倍増だね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、ダイエットだけでなく白菜消費にもおすすめのハーフカルボナーラ、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • スパゲッティを茹でている間に他の食材の下ごしらえを済ませましょう。
  • 白菜は外側は固くシャキッと炒め物向き、内側はうま味たっぷりで煮物などに向いています。今回はバランスの良い中間部分を使用しましたが、部位はお好みでチョイスしてお作りください。
  • ロースハムはばらべーコンに比べても高タンパク低脂質で、ダイエット中のベーコンの置き換え食材にピッタリ。
  • カルボナーラソースは必ず火を止めてから加えましょう。

白菜のハーフカルボナーラのレシピ動画

Ryotaフライパン
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