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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

サバ缶とアスパラガスの卵とじ【缶詰でカンタン高たんぱく】|レシピ・作り方

サバ缶とアスパラガスの卵とじ
Ryotaフライパン
鯖の旨味とアスパラのシャキッと食感がクセになる!味付け簡単ごはんがススム♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • 玉ねぎ…1個
  • アスパラガス…4本
  • 溶き卵…2個分

★調味料

  • 水…100cc
  • 酒…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 和風顆粒だし…小さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 30.1g
脂質 16.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
15.3g
(13.0g/2.3g)
カロリー 約330.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎは薄切りにする。アスパラガスは根元の皮をピーラーでむき、食べやすい大きさに斜めに切る。

玉ねぎ、アスパラを切る

玉ねぎ、アスパラを切る

2.フライパンに★、玉ねぎを入れて煮立たせ、弱火で4~5分煮る。

Ryotaフライパン
玉ねぎがしんなりすればOK!
調味料、玉ねぎを煮る

調味料、玉ねぎを煮る

3.(2)にアスパラガス、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、フタをしてさらに弱火で3~4分煮る。

アスパラ、サバ缶を加えて煮る

アスパラ、サバ缶を加えて煮る

4.(3)に溶き卵を回し入れ、半熟になるまで加熱する。

卵を加えて加熱する

卵を加えて加熱する

5.お皿に盛りつけて完成!

Ryotaフライパン
お好みでキノコをプラスしてもおいしい♪
サバ缶とアスパラガスの卵とじ

サバ缶とアスパラガスの卵とじ

筋肉食材ピックアップ【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩】

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
たんぱく質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。 栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。
ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。
ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで鯖本来の旨味を感じられ、「スルッとふた」が便利。

ダイエットはもちろん、保存食としても置いておきたい一品。

ちなみに、鯖に豊富に含まれる「DHA・EPA」には、脂肪燃焼をサポートする効果があり、それらはサバ缶の「汁」に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
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ニッスイ
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くらしのアンテナ

Ryotaフライパン
コチラのレシピは、くらしのアンテナに掲載されました!

「イースターを楽しむ♪卵のレシピ」コーナーにレシピを掲載中!

「アスパラ、空豆…グリーンなおかず」コーナーにレシピを掲載中!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-レシピ・作り方, 高タンパク(1人あたり20g以上), たまご, サバ缶・鯖, 醤油, 玉ねぎ, アスパラガス
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