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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

サバ缶と玉ねぎのトマたま炒め【血液サラサラ低糖質おかず】|レシピ・作り方

サバ缶と玉ねぎのトマたま炒め
Ryotaフライパン
鯖×玉ねぎで血液サラサラ!オイスターソースのコクが絡む簡単トマたま炒め♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(200g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 溶き卵…1個分
  • トマト…1個
  • サラダ油(卵用)…小さじ1
  • サラダ油(具材用)…大さじ1/2
  • 刻みネギ…適量

★調味料

  • 酒…大さじ1
  • 醤油…大さじ1/2
  • オイスターソース…大さじ1

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 23.0g
脂質 16.9g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
10.5g
(8.9g/1.6g)
カロリー 約286.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎはくし切りにする。トマトは食べやすい大きさに切る。

玉ねぎはくし切りにする

玉ねぎを切る

Ryotaフライパン
トマトは大きめに切っておくと、仕上がりに「トマト感」が残ってGood!
トマトは食べやすい大きさに切る

トマトを切る

2.フライパンにサラダ油を熱し、溶き卵を加え半熟になるまで炒め取り出す。キッチンペーパーで油を拭き取る。

卵を炒める

卵を炒める

3.再度フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらに中火で2~3分炒める。

玉ねぎを炒める

玉ねぎを炒める

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
サバ缶を加えて炒める

サバ缶を加え炒める

4.(3)にトマト、★を加えさらに2~3分炒める。(2)を戻し入れサッと混ぜ炒める。

トマトを加えて炒める

トマト、調味料を加え炒める


卵を戻して混ぜ合わせる

卵を戻し炒める

5.お皿に盛り、刻みネギをちらし完成!

サバ缶と玉ねぎのトマたま炒め

サバ缶と玉ねぎのトマたま炒め

筋肉食材ピックアップ【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩】

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
たんぱく質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。 栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。
ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。
ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで鯖本来の旨味を感じられ、「スルッとふた」が便利。

ダイエットはもちろん、保存食としても置いておきたい一品。

ちなみに、鯖に豊富に含まれる「DHA・EPA」には、脂肪燃焼をサポートする効果があり、それらはサバ缶の「汁」に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
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ニッスイ
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「パパっと作れる!春休みお助けランチ」コーナーにレシピを掲載中!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-レシピ・作り方, 高タンパク(1人あたり20g以上), サバ缶・鯖, オイスターソース, 醤油, 玉ねぎ, トマト
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