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オートミールでつくるダイエットオムライス!
鶏むね肉とトマト缶のオートミールオムライス レシピ
材料(2人分)
- 鶏むね肉(皮なし)…100g
- オートミール…100g
- 水…120cc
- 溶き卵…2個分
- 玉ねぎ…1/4個
- しめじ…100g
- オリーブオイル…大さじ1/2(具材用)
- オリーブオイル…大さじ1(卵用)
- ケチャップ…お好み
- 刻みパセリ…適量
★鶏むね肉の下味
- 片栗粉…大さじ1/2
- 塩コショウ…少々
☆調味料
- カットトマト缶…200g
- 水…50cc
- コンソメ…小さじ1
調理時間
約12分
栄養成分(1人あたり)
タンパク質 | 27.0g |
脂質 | 19.0g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 45.2g (38.4g/6.8g) |
カロリー | 約459.8kcal |
※数値は目安です。
作り方
1.玉ねぎはみじん切りにする。しめじは根元を切り落としほぐす。鶏むね肉は一口大に切って★をまぶす。
![玉ねぎはみじん切りにする](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210323104828_IMG_5453-01-scaled.jpg)
玉ねぎはみじん切りにする
![しめじは根元を切り落としほぐす](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210323104839_IMG_5454-01-scaled.jpg)
しめじは根元を切り落としほぐす
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
![鶏むね肉は一口大に切って下味をつける](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210323105158_IMG_5455-01-scaled.jpg)
鶏むね肉を切り下味をつける
2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱し、軽くほぐす。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
![ボウルにオートミール、水を入れてレンジで加熱する](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210323105519_IMG_5456-01-scaled.jpg)
オートミール、水をレンジで加熱する
3.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鶏むね肉を加えて色が変わるまで炒める。玉ねぎ、しめじを加えてしんなりするまで炒める。★を加え、水分を飛ばすようにして混ぜながら中火で3~4分炒める。
![鶏むね肉を炒める](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210323110050_IMG_5457-01-scaled.jpg)
鶏むね肉を炒める
![玉ねぎ、しめじを加えて炒める](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210323110300_IMG_5458-01-scaled.jpg)
玉ねぎ、しめじを加えて炒める
![調味料を加えて炒める](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210323110618_IMG_5460-01-scaled.jpg)
調味料を加えて炒める
4.(3)にオートミールを加え、全体が絡むように2~3分混ぜ炒めたらボウルに取っておく。再度フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、卵を好みの加減に焼く。
![オートミールを加え炒める](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210323110827_IMG_5461-01-scaled.jpg)
オートミールを加え炒める
![卵を焼く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210323111209_IMG_5462-01-scaled.jpg)
卵を焼く
5.お皿にオートミール、卵を盛りつけ、お好みでケチャップをかけ、刻みパセリをちらして完成!
![鶏むね肉とトマト缶のオートミールオムライス](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/20210323112205_IMG_5467-01-scaled.jpg)
鶏むね肉とトマト缶のオートミールオムライス
筋肉食材ピックアップ【クエーカー オートミール オールドファッション】
今回オートミールは「クエーカー オートミール オールドファッション」を使用。
栄養成分は1食40gあたりで
エネルギー | 150kcal |
タンパク質 | 5.0g |
脂質 | 3.0g |
炭水化物 (糖質/食物繊維(うち水溶性食物繊維)) | 27.0g (22.0g/4.0g(2.0g)) |
となっています。
粒がそろっているので、今回のように米化するレシピにもつかいやすいです。
![筋トレする女性](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/筋トレする女性-100x100.png)
という方にもオススメです。
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