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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

鶏胸肉とトマト缶のオートミールオムライス【ちょっぴりリッチなダイエットオムライス】|レシピ・作り方

鶏胸肉とトマト缶のオートミールオムライス
Ryotaフライパン
味つけはトマト缶でちょっぴりリッチに♪オートミールでつくるダイエットオムライス!

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏胸肉(皮なし)…100g
  • オートミール…100g
  • 水…120cc
  • 溶き卵…2個分
  • 玉ねぎ…1/4個
  • しめじ…100g
  • オリーブオイル…大さじ1/2(具材用)
  • オリーブオイル…大さじ1(卵用)
  • ケチャップ…お好み
  • 刻みパセリ…適量

★鶏胸肉の下味

  • 片栗粉…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

☆調味料

  • カットトマト缶…200g
  • 水…50cc
  • コンソメ…小さじ1

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 27.0g
脂質 19.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
45.2g
(38.4g/6.8g)
カロリー 約459.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにする。しめじは根元を切り落としほぐす。鶏胸肉は一口大に切って★をまぶす。

玉ねぎはみじん切りにする

玉ねぎはみじん切りにする

しめじは根元を切り落としほぐす

しめじは根元を切り落としほぐす


Ryotaフライパン
むね肉は少し小さめに切っておくと、炒めやすいし食べやすいです!

鶏胸肉は一口大に切って下味をつける

鶏胸肉を切り下味をつける

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱し、軽くほぐす。

Ryotaフライパン
ほぐしておくと、このあと炒めやすいです!

ボウルにオートミール、水を入れてレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

3.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鶏胸肉を加えて色が変わるまで炒める。玉ねぎ、しめじを加えてしんなりするまで炒める。★を加え、水分を飛ばすようにして混ぜながら中火で3~4分炒める。

鶏胸肉を炒める

鶏胸肉を炒める

玉ねぎ、しめじを加えて炒める

玉ねぎ、しめじを加えて炒める

調味料を加えて炒める

調味料を加えて炒める

4.(3)にオートミールを加え、全体が絡むように2~3分混ぜ炒めたらボウルに取っておく。再度フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、卵を好みの加減に焼く。

オートミールを加え炒める

オートミールを加え炒める

卵を焼く

卵を焼く

5.お皿にオートミール、卵を盛りつけ、お好みでケチャップをかけ、刻みパセリをちらして完成!

鶏胸肉とトマト缶のオートミールオムライス

鶏胸肉とトマト缶のオートミールオムライス

筋肉食材ピックアップ【クエーカー オートミール オールドファッション】

今回オートミールは「クエーカー オートミール オールドファッション」を使用。

栄養成分は1食40gあたりで

エネルギー 150kcal
タンパク質 5.0g
脂質 3.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維(うち水溶性食物繊維))
27.0g
(22.0g/4.0g(2.0g))

となっています。

粒がそろっているので、ハンバーグのようなお料理につかいやすいです。

個人的にグラノーラや、いわゆる「米化」して食べるには、もう少し不揃いのほうが好きだったりします。

Ryotaフライパン
お好みに応じてつかいわけるのも楽しいです!

▼いつも応援ありがとうございます!▼

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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