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筋肉料理研究家Ryota
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もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ【節約ダイエットおかず】|レシピ・作り方

もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ
筋肉料理研究家Ryota フライパン
ふわシャキもっちり新食感!ノンオイルで約283kcalのヘルシーダイエットハンバーグ♪

レシピ

材料(2人分)

  • もやし…1/2袋(100g)
  • オートミール…100g
  • 水…120cc
  • 木綿豆腐…1/2丁(100g)
  • 塩コショウ…少々
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • 白いりごま…適量

★ソース

  • ケチャップ…大さじ2
  • ウスターソース…大さじ2

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 11.8g
脂質 5.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
46.8g
(40.8g/6.0g)
カロリー 約283.0kcal

※数値は目安です。

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿に乗せ600Wのレンジで1分半加熱し水気を切る。もやしはハサミなどで食べやすい大きさに切る。

筋肉料理研究家Ryota フライパン
豆腐の水気はしっかり切っておきましょう!
木綿豆腐はレンジで加熱する

木綿豆腐はレンジで加熱する

筋肉料理研究家Ryota フライパン
もやしはざっくり切っておくと食感が残ってグッド!
もやしを切る

もやしを切る

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱をとりほぐす。

筋肉料理研究家Ryota フライパン
軽くほぐしておくと、このあと混ぜやすいです!
オートミールをレンジで加熱する

オートミールをレンジで加熱する

3.(2)にもやし、木綿豆腐、塩コショウ、顆粒コンソメを入れ混ぜる。

タネと調味料を混ぜる

タネと調味料を混ぜる

4.テフロン加工のフライパンを熱し、(3)をスプーンなどで成形しながら弱火で焼く。焼き色がついたら裏返してフタをし、さらに弱火で4~5分焼く。残りも同様に焼く。

筋肉料理研究家Ryota フライパン
「弱火でじっくり」がポイント!
タネを焼く

タネを焼く

裏返して蒸し焼きにする

裏返して蒸し焼きにする

5.お皿に盛りつけ★をかけ、白入りごまをちらし完成!

もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ

もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ

筋肉食材ピックアップ【クエーカー オートミール オールドファッション】

オートミールは『クエーカー オートミール オールドファッション』を使用。

栄養成分は1食40gあたりで

エネルギー 150kcal
タンパク質 5.0g
脂質 3.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維(うち水溶性食物繊維))
27.0g
(22.0g/4.0g(2.0g))

となっています。

粒がそろっているので、ハンバーグのようなお料理につかいやすいです。

個人的にグラノーラや、いわゆる「米化」して食べるには、もう少し不揃いのほうが好きだったりします。

筋肉料理研究家Ryota フライパン
お好みに応じてつかいわけるのも楽しい!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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