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もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ|レシピ・作り方

もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ食物繊維たっぷり
もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ

ふわシャキもっちり新食感!
ノンオイルで約283kcalのヘルシーダイエットハンバーグ♪

レシピ

材料(2人分)

・もやし…1/2袋(100g)
・オートミール…100g
・水…120cc
・木綿豆腐…1/2丁(100g)
・塩コショウ…少々
・顆粒コンソメ…小さじ1
・白いりごま…適量

ソース
・ケチャップ…大さじ2
・ウスターソース…大さじ2

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質11.8g
脂質5.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
46.8g
(40.8g/6.0g)
カロリー約283.0kcal

※数値は目安です。

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿に乗せて600Wのレンジで1分半加熱して水気を切る。もやしはハサミなどで食べやすい大きさに切る。

木綿豆腐はレンジで加熱する
木綿豆腐はレンジで加熱する

水気はしっかり切っておきましょう!

もやしを切る
もやしを切る

ざっくり切っておくと食感が残ってグッド!

2.耐熱ボウルにオートミール、水を入れて600Wのレンジで1分半加熱してほぐし、粗熱をとる。

オートミールをレンジで加熱する
オートミールをレンジで加熱する

軽くほぐしておくと、このあと混ぜやすいです!

3.(2)にもやし、木綿豆腐、塩コショウ、顆粒コンソメを入れてよく混ぜる。

タネと調味料を混ぜる
タネと調味料を混ぜる

4.テフロン加工のフライパンを熱し、(3)をスプーンなどで成形しながら弱火で焼く。焼き色がついたら裏返してフタをし、さらに4~5分焼く。残りも同様に焼く。

タネを焼く
タネを焼く

「弱火でじっくり」がポイント!

裏返して蒸し焼きにする
裏返して蒸し焼きにする

5.お皿に盛りつけて★をかけ、白入りごまをちらして完成!

もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ
もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ

食物繊維たっぷりでヘルシー!
ポン酢もあいます♪

「暮らしを応援!節約レシピ」コーナーにレシピを掲載中!

今回使用した食材

オートミールは『クエーカー オートミール オールドファッション』を使用。

栄養成分は1食40gあたりで

エネルギー150kcal
タンパク質5.0g
脂質3.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維(うち水溶性食物繊維))
27.0g
(22.0g/4.0g(2.0g))

となっています。

粒がそろっているので、ハンバーグのようなお料理につかいやすいです。

個人的にグラノーラや、いわゆる「米化」して食べるには、もう少し不揃いのほうが好きだったりします。

お好みに応じてつかいわけるのも楽しいですよ!

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