味付けめんつゆの節約おかず!サバ缶ともやしのレンチン卵とじ

サバ缶ともやしのレンチン卵とじ
Ryotaフライパン
もやしシャキシャキ・卵ふんわり!包丁も火もつかわないので作るの超簡単♪

サバ缶ともやしのレンチン卵とじ レシピ・作り方

材料(1人分)

  • サバ缶…1/2個(100g)
  • もやし…100g
  • 溶き卵…1個分
  • 酒…大さじ1
  • 刻みネギ…適量

★調味料

  • めんつゆ(4倍濃縮)…大さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2

調理時間

約5分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 30.4g
脂質 17.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
5.3g
(4.0g/1.3g)
カロリー 約295.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.溶き卵に★を加え混ぜる。

溶き卵に調味料を混ぜる

溶き卵に調味料を混ぜる

2.耐熱容器にもやし、酒を入れふんわりとラップをし、600Wのレンジで1~2分加熱して粗熱を取る。

もやし、酒をレンジで加熱する

もやし、酒をレンジで加熱する

3.(2)にほぐしたサバ缶を汁ごと加え、(1)を回し入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで卵が半熟になるまで1~2分加熱する。ラップをしたまま1分程蒸らす。

具材をレンジで加熱して蒸す

具材をレンジで加熱して蒸す

4.器に盛り、刻みネギをちらし完成!

サバ缶ともやしのレンチン卵とじ

サバ缶ともやしのレンチン卵とじ

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筋肉食材ピックアップ 【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩30%】

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
タンパク質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。

栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。
ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで鯖本来の旨味を感じられ、今回のようなレシピにもピッタリ。

鯖に豊富に含まれる「DHA・EPA」には、脂肪燃焼をサポートする効果があり、それらはサバ缶の「汁」に溶け込んでいます。

汁ごと卵とじにすれば、栄養まるごとダイエットにも嬉しい一品に!

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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