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サバ缶となすのごま味噌和え【レンチンかんたん低糖質おかず】|レシピ・作り方

サバ缶となすのごま味噌和え
Ryotaフライパン
旨味を吸い込んだトロっとおなすが絶品!レンジで作れる簡単ロカボおかず♪

レシピ

材料(1人分)

サバ缶となすのごま味噌和え 材料

サバ缶となすのごま味噌和え 材料

  • サバ缶…1個(150g)
  • なす…1本(100g)
  • しめじ…50g
  • 刻みネギ…適量
  • 糸唐辛子…お好み

★調味料

  • 味噌…大さじ1
  • 白すりごま…大さじ1

調理時間

約4分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 34.0g
脂質 13.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
16.4g
(10.1g/6.3g)
エネルギー 324.0kcal

※数値は目安です。今回サバ缶はニッスイさんの「スルッとふた SABA さば水煮」で計算しています。

作り方

1.なすは食べやすい大きさに切る。しめじは根元を切り落としほぐす。

なすを切る

なすを切る

なすを切る

なすを切る

しめじを切りほぐす

しめじを切りほぐす

しめじを切りほぐす

しめじを切りほぐす

2.(1)を耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱する。

なす、しめじをレンジで加熱する

なす、しめじをレンジで加熱する

Ryotaフライパン
レンチンしている間は、サバ缶に詰められた人々の願いに思いを馳せましょう!
サバ缶に詰められた願いに思いを馳せる

サバ缶に詰められた願いに思いを馳せる

なす、しめじをレンジで加熱する

なす、しめじをレンジで加熱する

3.(2)にほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらに★を加えて混ぜる。

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

4.お皿に盛り、刻みネギをちらし、お好みで糸唐辛子を乗せ完成!

盛り付ける

盛り付ける

サバ缶となすのごま味噌和え

サバ缶となすのごま味噌和え

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筋肉食材ピックアップ【スルッとふた SABA さば水煮】

スルッとふた SABA さば水煮

スルッとふた SABA さば水煮

今回使用したサバ缶はニッスイさんの「スルッとふた SABA さば水煮」。

栄養成分は1個(150g)あたり

エネルギー 184kcal
タンパク質 28.1g
脂質 8.0g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.7g
カルシウム 235mg

※EPA:500mg DHA:1,400mg
※サンプル品分析による推定値

となっています。

パッケージの「SABA」の文字がなんともキュート。

1個で150gなので2人分のレシピに使用するには少し足りないですが、それでも1缶で約28gものタンパク質と良質な脂質が摂れます。

鯖の旨味がしっかり感じられて、そのまま食べてもメチャクチャおいしいです。

Ryotaフライパン
栄養成分は汁にも溶け込んでいるので、ぜひ汁ごとお召し上がりください!
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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