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【レンジで簡単!】とろ~りロカボな「サバ缶となすのごま味噌和え」の作り方

サバ缶となすのごま味噌和え
Ryotaフライパン
うま味を吸い込んだとろ~りおなすが絶品!レンジで作れる簡単ロカボおかず♪

サバ缶となすのごま味噌和えのレシピ・作り方

材料(1人分)

サバ缶となすのごま味噌和え 材料

サバ缶となすのごま味噌和え 材料

  • サバ缶 1個(150g)
  • なす 1本(100g)
  • しめじ 50g
  • 刻みネギ 適量
  • 糸唐辛子 お好み

★調味料

  • 味噌 大さじ1
  • 白すりごま 大さじ1

調理時間

約5分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー約324kcal
タンパク質34.0g
脂質13.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
16.4g
(10.1g/6.3g)

※数値は目安です。

作り方

1.なすは食べやすい大きさに切る。しめじは根元を切り落としほぐす。

なすを切る

なすを切る

なすを切る

なすを切る

しめじを切りほぐす

しめじを切りほぐす

しめじを切りほぐす

しめじを切りほぐす

2.(1)を耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱する。

なす、しめじをレンジで加熱する

なす、しめじをレンジで加熱する

Ryotaフライパン
レンチンしている間は、サバ缶に詰められた人々の願いに思いを馳せましょう!
サバ缶に詰められた願いに思いを馳せる

サバ缶に詰められた願いに思いを馳せる

なす、しめじをレンジで加熱する

なす、しめじをレンジで加熱する

3.(2)にほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらに★を加えて混ぜる。

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

4.お皿に盛り、刻みネギをちらし、お好みで糸唐辛子を乗せ完成!

盛り付ける

盛り付ける

サバ缶となすのごま味噌和え

サバ缶となすのごま味噌和え

筋肉食材ピックアップ【スルッとふた SABA さば水煮】

スルッとふた SABA さば水煮

スルッとふた SABA さば水煮

今回使用したサバ缶はニッスイさんの「スルッとふた SABA さば水煮」。

栄養成分は1個(150g)あたり

エネルギー184kcal
タンパク質28.1g
脂質8.0g
炭水化物0.0g
食塩相当量1.7g
カルシウム235mg

※EPA:500mg DHA:1,400mg
※サンプル品分析による推定値

となっています。

パッケージの「SABA」の文字がなんともキュート。

1個で150gなので2人分のレシピに使用するには少し物足りないですが、それでも1缶で約28gものタンパク質と良質な脂質を摂ることが可能。

鯖のうま味がしっかり感じられて、そのまま食べても美味しいです。

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