【1人あたり204kcal!】とろ~りコクうま「鶏むね肉と白菜のオイスター煮」の作り方

鶏むね肉と白菜のオイスター煮
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは鶏むね肉と白菜の煮物。

細切りにした具材にオイスターソースのコクが絡む一品。

さらに、しらたきをプラスしてボリュームたっぷり低カロリー。

とろ~り筋肉も温まる、高タンパク煮物です!

鶏むね肉と白菜のオイスター煮のレシピ・作り方

鶏むね肉と白菜のオイスター煮の材料

鶏むね肉と白菜のオイスター煮の材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1/2枚(約140g)
  • 白菜 約250g
  • しらたき 200g
  • ごま油 大さじ1
  • (A)料理酒 大さじ1/2
  • (A)片栗粉 大さじ1/2
  • 塩コショウ 少々
  • 刻みネギ 適量

調味料

  • 水 200ml
  • オイスターソース 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1
  • おろししょうが 小さじ1

水溶き片栗粉

  • 水 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ1/2

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー204.0kcal
タンパク質19.1g
脂質7.6g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

14.8g
(10.2g/4.6g)

※数値は目安です。

作り方

1.しらたきと白菜の下ごしらえをする

しらたきはハサミで切る

しらたきはハサミで切る

まずは、耐熱ボウルにしらたきを入れて、キッチンバサミで食べやすい大きさに切りましょう。

しらたきをレンジで加熱する

しらたきをレンジで加熱する

ボウルにしらたきがひたひたになるくらいの水を注いだら、そのまま600Wのレンジで5分ほど加熱して水気を切ります。

Ryotaフライパン
レンジでしらたきをアク抜きしている間に、白菜を切って(2)も済ませましょう!
白菜は繊維を断つように細切りにする

白菜は繊維を断つように細切りにする

白菜は繊維を断つように細切りにしましょう。

白菜は繊維を断つように細切りにする

白菜は繊維を断つように細切りにする

白菜は縦に繊維が走っていて、それを断つことでより柔らかくとろりとした食感に仕上げることができます。

2.鶏むね肉の下ごしらえをする

鶏むね肉は細切りにする

鶏むね肉は細切りにする

鶏むね肉は細切りにして…

鶏むね肉に料理酒と片栗粉を揉み込む

鶏むね肉に料理酒と片栗粉を揉み込む

ボウルに入れて、料理酒と片栗粉を揉み込みましょう。

筋肉料理研究家Ryota
鶏むね肉は料理酒と片栗粉を揉み込むことで、しっとりジューシーな食感に仕上がります!

3.具材を炒める

鶏むね肉を色が変わるまで炒める

鶏むね肉を色が変わるまで炒める

フライパンにごま油を熱したら、鶏むね肉を加えて色が変わるまで中火で炒めましょう。

白菜としらたきを加えて炒める

白菜としらたきを加えて炒める

さらに、白菜としらたきを加え、白菜がしんなりするまで炒めましょう。

4.調味料を加えて煮る

調味料を加えフタをして煮る

調味料を加えフタをして煮る

★の水、オイスターソース、しょうゆ、おろしにんにく、おろししょうがを加えて混ぜ、煮立たせたらフタをして弱火で5分ほど煮込み…

水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付ける

水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付ける

水溶き片栗粉を回し入れて手早くかき混ぜ、とろみが付くまで加熱しましょう。

5.盛り付けて完成

鶏むね肉と白菜のオイスター煮

鶏むね肉と白菜のオイスター煮

塩コショウで味を調えたら火から下ろし、お皿に盛り付けて刻みネギをちらして完成です!

鶏むね肉と白菜のオイスター煮を食べてみての感想

鶏むね肉と白菜のオイスター煮

とろ~り温まる!

細切りにして料理酒と片栗粉を揉み込んだ鶏むね肉に、とろ~り白菜のうま味とオイスターソースのコクが絡みます。

煮汁を吸い込んだしらたきもチュルッとよく絡んで、食べごたえ十分の一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
こんなにボリューミーなのに、1人あたり約200kcalだなんてとんでもないね!
食物繊維もたっぷりで腸内環境も整っちゃうし、さらにとんでもないね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、高タンパク低カロリーでダイエットはもちろん白菜消費にもピッタリのレシピ、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • しらたきをレンジでアク抜きしている間に白菜と鶏むね肉の下ごしらえを済ませましょう。
  • 白菜は根元から葉先に縦に繊維が走っていて、それを断つことでより柔らかい食感にしあげることができます。
  • 鶏むね肉は料理酒と片栗粉を揉み込むことで、しっとりジューシーな食感に仕上がります。

鶏むね肉と白菜のオイスター煮のレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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