焼肉のタレで作るダイエットおかず!サバ缶とじゃがいものトマト炒め

サバ缶とじゃがいものトマト炒め
Ryotaフライパン
味付けは焼肉のたれでカンタン!しっかりボリュームでお腹大満足♪

サバ缶とじゃがいものトマト炒め レシピ・作り方

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • じゃがいも…2個
  • トマト…1個
  • ごま油…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々
  • 刻みネギ…適量

★調味料

  • 酒…大さじ1
  • 焼肉のたれ…大さじ2
  • おろしにんにく…小さじ1/2

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 23.4g
脂質 15.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
31.6g
(28.8g/2.8g)
エネルギー 356.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.じゃがいもは2cm角に切り、水にさらして水気を切る。

Ryotaフライパン
水にさらしている間に(2)を済ませましょう♪
じゃがいもを切る

じゃがいもを切る

2.トマトは一口大に切る。

Ryotaフライパン
トマトは少し大きめに切っておくと、仕上がりに果実感が残ってグッド♪
トマトを切る

トマトを切る

3.フライパンにごま油を熱し、(1)を加え中火で3~4分炒める。

じゃがいもを炒める

じゃがいもを炒める

4.(3)に(2)、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらに★を回し入れ中火で2~3分混ぜ炒める。塩コショウで味を調える。

具材、調味料を加え炒める

具材、調味料を加え炒める

5.お皿に盛り、刻みネギをちらし完成!

Ryotaフライパン
サバ缶の汁気があるので、少し深みのあるお皿だと盛りつけしやすいです!
サバ缶とじゃがいものトマト炒め

サバ缶とじゃがいものトマト炒め

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筋肉食材ピックアップ【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩】

ニッスイ スルッとふた さば水煮減塩

ニッスイ スルッとふた さば水煮減塩

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
タンパク質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。
ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

今回一緒に炒めたトマトに豊富なリコピンは、油と一緒に摂取すると吸収率がアップするのでサバ缶との相性バツグン。

ちなみに、サバに豊富に含まれる「DHA・EPA」には、脂肪燃焼をサポートする効果があり、それらはサバ缶の「汁」に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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