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サバ缶とじゃがいものトマト炒め【缶詰×焼肉のたれで簡単ダイエットおかず】|レシピ・作り方

サバ缶とじゃがいものトマト炒め
Ryotaフライパン
味付けは焼肉のたれでカンタン!しっかりボリュームでお腹大満足♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • じゃがいも…2個
  • トマト…1個
  • ごま油…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々
  • 刻みネギ…適量

★調味料

  • 酒…大さじ1
  • 焼肉のたれ…大さじ2
  • おろしにんにく…小さじ1/2

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 23.4g
脂質 15.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
31.6g
(28.8g/2.8g)
エネルギー 356.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.じゃがいもは2cm角に切り、水にさらして水気を切る。

Ryotaフライパン
水にさらしている間に(2)を済ませましょう♪
じゃがいもを切る

じゃがいもを切る

2.トマトは一口大に切る。

Ryotaフライパン
トマトは少し大きめに切っておくと、仕上がりに果実感が残ってグッド♪
トマトを切る

トマトを切る

3.フライパンにごま油を熱し、(1)を加え中火で3~4分炒める。

じゃがいもを炒める

じゃがいもを炒める

4.(3)に(2)、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらに★を回し入れ中火で2~3分混ぜ炒める。塩コショウで味を調える。

具材、調味料を加え炒める

具材、調味料を加え炒める

5.お皿に盛り、刻みネギをちらし完成!

Ryotaフライパン
サバ缶の汁気があるので、少し深みのあるお皿だと盛りつけしやすいです!
サバ缶とじゃがいものトマト炒め

サバ缶とじゃがいものトマト炒め

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筋肉食材ピックアップ【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩】

ニッスイ スルッとふた さば水煮減塩

ニッスイ スルッとふた さば水煮減塩

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
たんぱく質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。

栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。
ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。
ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで鯖本来の旨味を感じられ、ダイエットはもちろん保存食としても置いておきたい一品。

今回のような炒め物にピッタリなのはもちろん、そのまま食べても美味しいです。

ちなみに、鯖に豊富に含まれる「DHA・EPA」には、脂肪燃焼をサポートする効果があり、それらはサバ缶の「汁」に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
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ニッスイ
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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