今回のレシピは火を使わずに作れる棒々鶏。
メイン具材はささみで高タンパク低脂質。
さらに、たれには抗酸化力豊富なパクチーをたっぷり使用。
ピリ辛なエスニック風味でささみがたくさん食べられてダイエットにピッタリ。
お肌も潤って、美容にもおすすめの痩せおかずです！
パクチーだれの棒棒鶏のレシピ・作り方
パクチーだれの棒棒鶏の材料
材料（2人分）
- ささみ（筋なし） 3本（約180g）
- きゅうり 1/2本（約50g）
- トマト 1個（約130g）
- パクチー 約20g
- 酒 大さじ1/2
- （A）酢 大さじ1
- （A）ナンプラー 大さじ1
- （A）ごま油 小さじ1
- （A）おろしにんにく 小さじ1
- （A）輪切り唐辛子 小さじ1
調理時間
約15分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 137kcal |
| タンパク質 | 23.3g |
| 脂質 | 2.9g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 5.8g （4.3g/1.5g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
作り方
1．野菜の下ごしらえ
きゅうりは千切りにする
まずは、きゅうりのヘタを切り落として斜め薄切りにし、さらに千切りにしましょう。
トマトはヘタを取り除いて7～8mm幅に切る
トマトは縦半分に切ってヘタ部分を三角に切り取ったら、縦に7～8mm幅に切ります。
パクチーは根元を切り落としみじん切りにする
パクチーは根元を切り落とし、茎ごとみじん切りにしましょう。
2．ささみの下ごしらえ
ささみは両面にフォークで穴を開ける
ささみは耐熱容器に入れて両面にフォークで穴を開け、酒を振りふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱して粗熱を取りましょう。
フォークでささみをほぐす
粗熱が取れたささみはフォークを使って細かくほぐします。
なお、穴を開けるときに使ったフォークには細菌が付いている可能性があります。
同じものを使う場合は洗剤で洗うか、別のものを使うようにしましょう。
3．パクチーだれを作る
ボウルでパクチーだれを作る
ボウルに刻んだパクチー、（A）のお酢、ナンプラー、ごま油、おろしにんにく、輪切り唐辛子を入れて混ぜ、パクチーだれを作りましょう。
4．盛り付けて完成
お皿に具材を盛り付ける
お皿のサイドにトマトを並べ、中央にきゅうりを盛り付け、その上にささみをこんもり盛り付けて…
パクチーだれの棒棒鶏
パクチーだれをたっぷりかけて完成です！
パクチーだれの棒棒鶏を食べてみての感想
食べながらにお肌がうるおう！
レンジで加熱したとは思えないほどジューシーなささみに、パクチーとナンプラーの香ばしい香りがしっかり絡んでやみつき。
パクチーだれが疲れてきたら、トマトときゅうりのさっぱりとした口当たりがちょうどいい箸休めになって、バランスの取れた一皿に仕上がりました。
という訳で、火を使わずに作れてヘルシーな棒棒鶏、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- パクチーは葉だけでなく、茎も香り・栄養ともに豊富。さらに、今回は使用していませんが、根も洗えば食べることができます。
- ささみはフォークで穴を開けておくと酒が染み込みやすくなるだけでなく、レンジ加熱時の破裂防止にもなります。また、耐熱容器は平らなものだと、熱が均一に通りやすくなります。
- ささみの粗熱を取っている間にパクチーだれを作っておけば、段取りがスムーズです。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
パクチーだれの棒棒鶏のレシピ動画
