鶏むね肉とブロッコリーのポトフ【簡単ダイエットにもオススメ】|レシピ・作り方

鶏胸肉とブロッコリーのポトフ
Ryotaフライパン
ジューシーむね肉たっぷりお野菜!残ったらカレーにもできるダイエットポトフ♪

※21年7月:より美味しくつくれるよう、工程を見直しました。

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮無し)…240g
  • ブロッコリー…1/2個(60g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • にんじん…1/2本
  • コンソメキューブ…1個
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 水…600cc

★鶏むね肉の下味

  • 片栗粉…大さじ1
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 28.9g
脂質 8.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
13.5g
(10.6g/2.9g)
カロリー 約244.3kcal

数値は目安です。

作り方

1.ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎはくし切りにする。にんじんは食べやすい大きさに切る。

ブロッコリーは小房に分ける

ブロッコリーを小房に分ける


玉ねぎはくし切りにする

玉ねぎを切る


にんじんは食べやすい大きさに切る

人参を切る

2.鶏むね肉は食べやすい大きさに切り★をまぶす。

Ryotaフライパン
片栗粉はまんべんなくまぶしましょう!
鶏むね肉は食べやすい大きさに切り下味をつける

鶏むね肉を切り下味をつける

3.お鍋にオリーブオイルを熱し、(2)を色が変わるまで炒める。水、コンソメキューブを加え煮立たせる。

お鍋にオリーブオイルを入れて熱し鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める


水、コンソメキューブを入れて煮立たせる

水、コンソメキューブを入れて煮立たせる

4.(3)に玉ねぎ、にんじんを加えフタをし、弱火で10分程煮る。ブロッコリーを加え再度フタをし、弱火で3~4分煮る。

玉ねぎ、にんじんを加えて弱火で煮る

玉ねぎ、人参を加え煮る。


ブロッコリーを加えてさらに煮る

ブロッコリーを加え煮る

5.器に盛り完成!

鶏むね肉とブロッコリーのポトフ

鶏むね肉とブロッコリーのポトフ

筋肉食材ピックアップ 【鶏むね肉】

鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉(皮なし)の栄養成分は100gあたり

タンパク質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

となっています。

当然ながら高タンパク・低脂質で糖質はゼロというダイエット・減量の強い味方。

炒め物につかうときは、今回のように片栗粉をまぶしたり、塩こうじに漬けたりすれば柔らかく仕上げられます。

また、低温でじっくり加熱すればパサつきを抑えられ、しっとりした食感になります。

Ryotaフライパン
自分でサラダチキンをつくるのも楽しい!

くらしのアンテナ

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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