缶詰で簡単ダイエットおかず!サバ缶となすのラタトゥイユ|レシピ・作り方

サバ缶となすのラタトゥイユ

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。

今回はサバ缶×トマト缶でラタトゥイユを作ります。

缶詰なので作るのカンタン、栄養たっぷり脂肪燃焼!

では、さっそく作っていきましょう!

Ryotaフライパン
お野菜たっぷり旨味たっぷり!
鯖の旨味とトマトの酸味が溶けこむ♪

サバ缶となすのラタトゥイユ レシピ

材料(2人分)

  • サバ水煮缶…1個(190g)
  • なす…2本
  • ズッキーニ…1本
  • 玉ねぎ…1個
  • にんにく…1かけ
  • オリーブオイル…大さじ1/2

★調味料

  • カットトマト缶…1/2個(200g)
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 24.1g
脂質 13.8g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
21.0g
(15.2g/5.8g)
カロリー 約304.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ズッキーニ、なすは1cm幅の半月切りにする。

なす、ズッキーニを切る

なす、ズッキーニを切る

2.玉ねぎは1cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

にんにくを切る

にんにくを切る

3.お鍋にオリーブオイル、(2)を中火で熱し、玉ねぎがしんなりしたら(1)を加えて油が回るよう炒める。

にんにく、玉ねぎを加熱する

にんにく、玉ねぎを加熱する

なす、ズッキーニを加え炒める

なす、ズッキーニを加え炒める

4.(3)に★、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え煮立たせ、フタをして弱火で10分程煮る。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
調味料、サバ缶を加え煮る

調味料、サバ缶を加え煮る

Ryotaフライパン
ときどき様子を見て混ぜましょう!
具材を煮る

具材を煮る

5.お皿に盛りつけて完成!

サバ缶となすのラタトゥイユ

サバ缶となすのラタトゥイユ

サバ缶となすのラタトゥイユ レシピ動画

YouTube

RyotaYouTube
コチラのレシピはYouTubeでもご覧いただけます! チャンネル登録・高評価よろしくお願いします♪

 

筋肉食材ピックアップ 【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩30%】

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
タンパク質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。

栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。

ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで、鯖本来の旨味が感じられるサバ缶です。

鯖に含まれるEPA・DHAは脂肪燃焼をサポートしてくれるので、ダイエット中に積極的にとりたい成分。

ちなみに、それらの栄養は汁にも溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

created by Rinker
ニッスイ
¥1,218 (2022/06/28 16:36:38時点 Amazon調べ-詳細)

サバ缶の筋肉料理レシピ

サバ缶パプリカの彩りわさびまみれ

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) ビタミンCたっぷり ダイエット めんつゆ サバ缶・鯖 ピーマン・パプリカ きゅうり

サバ缶きゅうりの腸が整うチリソース

豆板醤 時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット ケチャップ サバ缶・鯖 醤油 きゅうり しめじ

豆腐皮スライスとトマト缶の脂肪燃えヌードル

レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり 鶏ガラ・中華だし・味覇 豆腐・その他大豆加工食品 ダイエット サバ缶・鯖 トマト

サバ缶トマトの無水スパイスカレー

時短レシピ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

サバ缶ときのこのオリーブ炒め

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

煮物の筋肉料理レシピ

鶏むね肉のピーマン風呂煮込み

鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット ポン酢 ピーマン・パプリカ 玉ねぎ

サバ缶と小松菜の豆乳味噌煮

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット 味噌 サバ缶・鯖 小松菜

鶏胸肉と大根のイタリアンおでん

鶏肉 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット コンソメ トマト ブロッコリー

ささみと里芋のポトフ

レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり YouTube ダイエット 長芋・里芋 コンソメ 玉ねぎ 人参 キャベツ

鶏胸肉のビーフストロガノフ風

マッシュルーム 鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット オートミール 玉ねぎ ブロッコリー

「防災の日に♪缶詰で楽しむスピードレシピ」コーナーにレシピを掲載中!

「夏野菜たっぷり!ラタトゥイユ」コーナーにレシピを掲載中!

▼いつも応援ありがとうございます!▼

▼フーディストノートにボクのレシピの特集記事が掲載されました!▼
副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

▼筋トレとお料理で、人生変わりました。▼
食べて痩せるパーソナル申し込み受付中

▼筋肉料理研究家Ryotaは「筋肉食堂」のオフィシャルパートナーです▼ 筋肉食堂オフィシャルパートナー ロゴ


クーポンコード「ORr86w」で筋肉食堂さんのお弁当を初回20%オフで購入できます!
  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

-時短レシピ, 高タンパク(1人あたり20g以上), レシピ・作り方, レシピ動画, YouTube, ダイエット, サバ缶・鯖, コンソメ, にんにく, なす
-, , , , ,