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サバ缶となすのラタトゥイユ【トマト缶で簡単ダイエットおかず】|レシピ・作り方

サバ缶となすのラタトゥイユ
Ryotaフライパン
お野菜たっぷり旨味たっぷり!鯖の旨味とトマトの酸味が溶けこむ♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • なす…2本
  • ズッキーニ…1本
  • 玉ねぎ…1個
  • にんにく…1かけ
  • オリーブオイル…大さじ1/2

★調味料

  • カットトマト缶…1/2個(200g)
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 24.1g
脂質 13.8g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
21.0g
(15.2g/5.8g)
カロリー 約304.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ズッキーニ、なすは1cm幅の半月切りにする。

なす、ズッキーニを切る

なす、ズッキーニを切る

2.玉ねぎは1cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

にんにくを切る

にんにくを切る

3.お鍋にオリーブオイル、(2)を中火で熱し、玉ねぎがしんなりしたら(1)を加えて油が回るよう炒める。

にんにく、玉ねぎを加熱する

にんにく、玉ねぎを加熱する

なす、ズッキーニを加え炒める

なす、ズッキーニを加え炒める

4.(3)に★、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え煮立たせ、フタをして弱火で10分程煮る。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
調味料、サバ缶を加え煮る

調味料、サバ缶を加え煮る

Ryotaフライパン
ときどき様子を見て混ぜましょう!
具材を煮る

具材を煮る

5.お皿に盛りつけて完成!

サバ缶となすのラタトゥイユ

サバ缶となすのラタトゥイユ

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筋肉食材ピックアップ 【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩30%】

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
たんぱく質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。

栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。

ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで、鯖本来の旨味が感じられるサバ缶です。

鯖に含まれるEPA・DHAは脂肪燃焼をサポートしてくれるので、ダイエット中に積極的にとりたい成分。

ちなみに、それらの栄養は汁にも溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

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スルッとふたが意外と便利!
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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