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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

サバ缶とオクラのとろろ昆布和え【栄養たっぷりダイエットにも】|レシピ・作り方

サバ缶とオクラのとろろ昆布和え
Ryotaフライパン
ネバネバ旨味が絡むカンタン和え物!しっかりボリュームでお腹にウレシイ♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • オクラ…4本
  • なす…1本
  • とろろ昆布…5g
  • 酒…大さじ1
  • ポン酢…大さじ1

調理時間

約7分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 21.2g
脂質 10.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
6.1g
(3.4g/2.7g)
エネルギー 209.9kcal

※数値は目安です。

作り方

1.オクラは塩(分量外:少々)をまぶしてこすり、サッとゆでて水にさらして水気を切る。粗熱がとれたら斜めに食べやすい大きさに切る。

オクラをゆでて切る

オクラをゆでて切る

2.なすは一口大に切り、耐熱容器に酒と一緒に入れふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱し粗熱をとる。

なすを切りレンジで加熱する

なすを切りレンジで加熱する

3.ボウルに(1)、(2)、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらにポン酢、とろろ昆布を加えて混ぜる。

Ryotaフライパン
とろろ昆布は細かくちぎると混ざりやすいです!
具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

4.お皿に盛り完成!

サバ缶とオクラのとろろ昆布和え

サバ缶とオクラのとろろ昆布和え

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筋肉食材ピックアップ【ニッスイ さば水煮】

筋肉料理研究家Ryota
今回使用したサバ缶は「ニッスイ さば水煮」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 302kcal
タンパク質 32.4g
脂質 19.2g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.8g
カルシウム 384mg

※EPA:2,600mg DHA:4,000mg
※サンプル品分析による推定値

と、高タンパクで糖質ゼロ。

鯖に含まれるEPA・DHAには脂肪燃焼をサポートする効果があるので、ダイエット中は積極的にとりたい成分。

また、サバ缶は鯖が新鮮なうちに缶詰にされるのでそれらの成分も豊富に摂取できます。

栄養は汁に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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