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ミックスビーンズと玉ねぎのトマトカレー【肉なしヘルシースパイシー】|レシピ・作り方

ミックスビーンズと玉ねぎのトマトカレー
Ryotaフライパン
肉なしヘルシースパイシー!トマト缶でつくるの簡単♪

レシピ

材料(2人分)

  • ごはん…お茶碗2杯分(300g)
  • ミックスビーンズ…1袋(70g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • 刻みパセリ…適量
  • 塩コショウ…少々

★ カレールウ

  • 水…200cc
  • カットトマト缶…1/2個
  • ケチャップ…大さじ1
  • ウスターソース…大さじ1
  • カレー粉…大さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1

調理時間

約14分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 12.8g
脂質 5.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
82.7g
(73.9g/8.8g)
カロリー 約431.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎはみじん切りにする。

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

2.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、(1)、ミックスビーンズを加えて玉ねぎがしんなりするまで炒める。

具材を炒める

具材を炒める

3.(2)に★を入れ、煮立ったらフタをして弱火で10分ほど煮る。塩コショウで味を調える。

Ryotaフライパン
ときどき様子をみて混ぜましょう!
カレールーを煮る

カレールーを煮る

4.お皿にごはん、(3)を盛りつけ、ごはんに刻みパセリをちらして完成!

ミックスビーンズと玉ねぎのトマトカレー

ミックスビーンズと玉ねぎのトマトカレー

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筋肉食材ピックアップ 【マルヤナギ おいしい蒸し豆 蒸しサラダ豆】

今回使用したのはマルヤナギさんの「おいしい蒸し豆 蒸しサラダ豆」。

栄養成分は1袋70gあたり

エネルギー 116kcal
タンパク質 9.7g
脂質 3.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
14.4g
(8.6g/5.8g)
食塩相当量 0.4g
カルシウム 36mg
ビタミンB1 0.1mg
葉酸 46μg
※カリウム 411mg
※リン 159mg
大豆イソフラボン 49mg(アグリコン換算)

※「カリウム」「リン」はパッケージ記載はなく、参考値としての分析。(公式ホームページより)

原材料は

大豆(北海道産、遺伝子組み換えでない)、青えんどう、赤いんげん(アメリカ)、黒大豆(北海道産、遺伝子組み換えでない)、ひよこ豆、食塩、醸造酢/クエン酸鉄ナトリウム

となっています。

サラダ豆はタンパク質はもちろん、食物繊維も手軽に摂れるので、ダイエット・減量にオススメの食品です。

Ryotaフライパン
賞味期限も2ヶ月位で長いのがウレシイ!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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