サバ缶ときのこのオリーブ炒め【地中海の風香るロカボメニュー】|レシピ・作り方

サバ缶ときのこのオリーブ炒め

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。

今回はサバ缶と2種類のきのこをつかって、簡単オリーブ炒めを作ります。

オレイン酸が豊富で栄養価の高いオリーブが、具材兼調味料として大活躍!

では、さっそく作っていきましょう!

Ryotaフライパン
きのこたっぷり簡単炒め物!
サバ缶×オリーブで脂肪を燃やせ♪

サバ缶ときのこのオリーブ炒め レシピ

材料(2人分)

サバ缶ときのこのオリーブ炒め 材料

サバ缶ときのこのオリーブ炒め 材料

  • サバ水煮缶(食塩不使用タイプ)…1個(約190g)
  • しめじ…100g
  • エリンギ…100g
  • ブラックオリーブ・グリーンオリーブ(いずれも塩漬け)…各4個ずつ
  • オリーブオイル…大さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 醤油…大さじ1
  • 刻みパセリ…適量

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー 267.8kcal
タンパク質 24.0g
脂質 15.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
9.2g
(3.5g/4.7g)

※数値は目安です。

作り方

1.しめじは石づきを取りほぐす。エリンギは縦十字に切り3cm幅に切る。

ポイント

SNSで紹介されていましたが、しめじは中心から抜き取るとキレイに石づきが取れます!


Ryotaフライパン
はじめてやったので、あんまりキレイじゃないけど…。

しめじは石づきを取る

しめじは石づきを取る

エリンギを切る

エリンギを切る

エリンギを切る

エリンギを切る

2.グリーンオリーブ、ブラックオリーブは半分に切る。

グリーンオリーブを切る

グリーンオリーブを切る

ブラックオリーブを切る

ブラックオリーブを切る

グリーンオリーブ・ブラックオリーブを切る

グリーンオリーブ・ブラックオリーブを切る

3.フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを弱火で熱し、香りが立ってきたら(1)をしんなりするまで炒める。

オリーブオイル、おろしにんにくを熱する

オリーブオイル、おろしにんにくを熱する

きのこを炒める

きのこを炒める

きのこを炒める

きのこを炒める

4.(3)にほぐしたサバ缶を汁ごと、(2)を加え、醤油を回し入れて汁気を飛ばしながら2~3分混ぜ炒める。

ポイント

今回はしめじ・エリンギとの食感の違いを楽しむため、サバ缶はやや大きめに身を残します。

サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷり詰まっているので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体!
サバ缶、オリーブ、醤油を加え炒める

サバ缶、オリーブ、醤油を加え炒める

サバ缶、オリーブ、醤油を加え炒める

サバ缶、オリーブ、醤油を加え炒める

5.お皿に盛りつけ、刻みパセリをちらし完成!

盛りつける

盛りつける

サバ缶ときのこのオリーブ炒め

サバ缶ときのこのオリーブ炒め

サバ缶ときのこのオリーブ炒め 食べてみての感想

今回サバ缶は食塩不使用のモノを使用しています。

食塩使用のモノをお使いの場合は、醤油で味を調節してください。

大きめに切ったエリンギと、ジューシーなサバの身のおかげで、見た目以上の食べごたえ。

独特のコリコリ食感にサバの旨味とオリーブの塩気、醤油の香ばしい香りが絡まってお箸が進みます。

サバ缶ときのこのオリーブ炒め レシピ動画

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Ryotaフライパン
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クラシルショート

きのこたっぷり簡単炒め物!サバ缶×オリー by ryota_kintore | クラシル
きのこたっぷり簡単炒め物!サバ缶×オリー by ryota_kintore | クラシル

きのこたっぷり簡単炒め物!サバ缶×オリーブで脂肪を燃やせ🔥※サバ缶は食塩不使用の物を使用しています。#サバ缶 #しめじ #エリンギ #オリーブ #ダイエット #腸活計画

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グリーンオリーブ・ブラックオリーブ

グリーンオリーブ・ブラックオリーブ

グリーンオリーブ・ブラックオリーブ(いずれも塩漬け)の栄養成分は100gあたり

  グリーンオリーブ ブラックオリーブ
エネルギー 148kcal 121kcal
タンパク質 1.0g 0.8g
脂質 15.0g 12.3g
炭水化物(糖質/食物繊維) 4.5g(1.2g/3.3g) 3.4g(0.9g/2.5g)

となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照

悪玉コレステロールを減らすオレイン酸

オリーブの実には「オレイン酸」という一価不飽和脂肪酸(n-9系)が含まれています。

不飽和脂肪酸はコレステロールを減らすはたらきを持っていますが、酸化しやすいという欠点が。

そんな不飽和脂肪酸の中でも、オレイン酸は酸化しにくく安定しているという特徴があります。

また、オレイン酸は「悪玉コレステロールだけ」を減らしてくれるので、心筋梗塞や動脈硬化の予防になると注目されています

ただ、いくら体にいいといっても摂りすぎはNG。

テレビなどの影響か

サラダにオリーブオイルかけまくってます
筋トレする女性

というダイエッターがたまにいらっしゃいますが、どんな油も1gあたり9kcalのエネルギーを持っています。

摂りすぎるとカロリーオーバーになるので注意しましょう

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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