こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。
今回はサバ缶と2種類のきのこをつかって、簡単オリーブ炒めを作ります。
オレイン酸が豊富で栄養価の高いオリーブが、具材兼調味料として大活躍！
では、さっそく作っていきましょう！
サバ缶×オリーブで脂肪を燃やせ♪
サバ缶ときのこのオリーブ炒め レシピ
材料（2人分）
サバ缶ときのこのオリーブ炒め 材料
- サバ水煮缶（食塩不使用タイプ）…1個（約190g）
- しめじ…100g
- エリンギ…100g
- ブラックオリーブ・グリーンオリーブ（いずれも塩漬け）…各4個ずつ
- オリーブオイル…大さじ1
- おろしにんにく…小さじ1/2
- 醤油…大さじ1
- 刻みパセリ…適量
調理時間
約9分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 267.8kcal |
| タンパク質 | 24.0g |
| 脂質 | 15.0g |
| 炭水化物 (糖質/食物繊維) |
9.2g (3.5g/4.7g) |
※数値は目安です。
作り方
1.しめじは石づきを取りほぐす。エリンギは縦十字に切り3cm幅に切る。
ポイント
SNSで紹介されていましたが、しめじは中心から抜き取るとキレイに石づきが取れます！
しめじは石づきを取る
エリンギを切る
エリンギを切る
2.グリーンオリーブ、ブラックオリーブは半分に切る。
グリーンオリーブを切る
ブラックオリーブを切る
グリーンオリーブ・ブラックオリーブを切る
3.フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを弱火で熱し、香りが立ってきたら(1)をしんなりするまで炒める。
オリーブオイル、おろしにんにくを熱する
きのこを炒める
きのこを炒める
4.(3)にほぐしたサバ缶を汁ごと、(2)を加え、醤油を回し入れて汁気を飛ばしながら2～3分混ぜ炒める。
ポイント
今回はしめじ・エリンギとの食感の違いを楽しむため、サバ缶はやや大きめに身を残します。
サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷり詰まっているので、ぜひ汁ごといただきましょう。
サバ缶、オリーブ、醤油を加え炒める
サバ缶、オリーブ、醤油を加え炒める
5.お皿に盛りつけ、刻みパセリをちらし完成！
盛りつける
サバ缶ときのこのオリーブ炒め
サバ缶ときのこのオリーブ炒め 食べてみての感想
今回サバ缶は食塩不使用のモノを使用しています。
食塩使用のモノをお使いの場合は、醤油で味を調節してください。
大きめに切ったエリンギと、ジューシーなサバの身のおかげで、見た目以上の食べごたえ。
独特のコリコリ食感にサバの旨味とオリーブの塩気、醤油の香ばしい香りが絡まってお箸が進みます。
サバ缶ときのこのオリーブ炒め レシピ動画
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きのこたっぷり簡単炒め物！サバ缶×オリー by ryota_kintore | クラシル
きのこたっぷり簡単炒め物！サバ缶×オリーブで脂肪を燃やせ🔥※サバ缶は食塩不使用の物を使用しています。#サバ缶 #しめじ #エリンギ #オリーブ #ダイエット #腸活計画
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筋肉食材ピックアップ【グリーンオリーブ・ブラックオリーブ】
グリーンオリーブ・ブラックオリーブ
グリーンオリーブ・ブラックオリーブ（いずれも塩漬け）の栄養成分は100gあたり
| グリーンオリーブ | ブラックオリーブ | |
| エネルギー | 148kcal | 121kcal |
| タンパク質 | 1.0g | 0.8g |
| 脂質 | 15.0g | 12.3g |
| 炭水化物（糖質/食物繊維） | 4.5g（1.2g/3.3g） | 3.4g（0.9g/2.5g） |
となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
悪玉コレステロールを減らすオレイン酸
オリーブの実には「オレイン酸」という一価不飽和脂肪酸（n-9系）が含まれています。
不飽和脂肪酸はコレステロールを減らすはたらきを持っていますが、酸化しやすいという欠点が。
そんな不飽和脂肪酸の中でも、オレイン酸は酸化しにくく安定しているという特徴があります。
また、オレイン酸は「悪玉コレステロールだけ」を減らしてくれるので、心筋梗塞や動脈硬化の予防になると注目されています。
ただ、いくら体にいいといっても摂りすぎはNG。
テレビなどの影響か
というダイエッターがたまにいらっしゃいますが、どんな油も1gあたり9kcalのエネルギーを持っています。
摂りすぎるとカロリーオーバーになるので注意しましょう。
