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地中海の香りで脂肪燃焼!ロカボな【サバ缶ときのこのオリーブ炒め】のレシピ

サバ缶ときのこのオリーブ炒め
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回は作るのはサバ缶と2種類のきのこを使った炒め物のレシピ。

オレイン酸が豊富で栄養価の高いオリーブが、具材兼調味料として大活躍してくれます。

では、さっそく作っていきましょう!

Ryotaフライパン
きのこたっぷり簡単炒め物!サバ缶×オリーブで脂肪を燃やせ♪

サバ缶ときのこのオリーブ炒めのレシピ・作り方

サバ缶ときのこのオリーブ炒め 材料

サバ缶ときのこのオリーブ炒めの材料

材料(2人分)

  • サバ水煮缶(食塩不使用タイプ) 1個(約190g)
  • しめじ 約100g
  • エリンギ 約100g
  • ブラックオリーブ・グリーンオリーブ(いずれも塩漬け) 各4個ずつ
  • オリーブオイル 大さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 刻みパセリ 適量

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー267.8kcal
タンパク質24.0g
脂質15.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
9.2g
(3.5g/4.7g)

※数値は目安です。

作り方

1.しめじは石づきを取りほぐす。エリンギは縦十字に切り3cm幅に切る。

ポイント

しめじは中心から抜き取るようにすると、キレイに石づきが取れます!


Ryotaフライパン
はじめてやったので、あんまりキレイじゃないけど…。

しめじは石づきを取る

しめじは石づきを取る

エリンギを切る

エリンギを切る

エリンギを切る

エリンギを切る

2.グリーンオリーブ、ブラックオリーブは半分に切る。

グリーンオリーブを切る

グリーンオリーブを切る

ブラックオリーブを切る

ブラックオリーブを切る

グリーンオリーブ・ブラックオリーブを切る

グリーンオリーブ・ブラックオリーブを切る

3.フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを弱火で熱し、香りが立ってきたら(1)をしんなりするまで炒める。

オリーブオイル、おろしにんにくを熱する

オリーブオイル、おろしにんにくを熱する

きのこを炒める

きのこを炒める

きのこを炒める

きのこを炒める

4.3にほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらに2を加え、醤油を回し入れて汁気を飛ばしながら2~3分混ぜ炒める。

ポイント

今回はしめじ・エリンギとの食感の違いを楽しむため、サバ缶はやや大きめに身を残します。サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷり詰まっているので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体!
サバ缶、オリーブ、醤油を加え炒める

サバ缶、オリーブ、醤油を加え炒める

サバ缶、オリーブ、醤油を加え炒める

サバ缶、オリーブ、醤油を加え炒める

5.お皿に盛りつけ、刻みパセリをちらし完成!

サバ缶ときのこのオリーブ炒め

サバ缶ときのこのオリーブ炒め

サバ缶ときのこのオリーブ炒めを食べてみての感想

盛りつける

サバのうま味がオリーブの塩気にピッタリ。

大きめに切ったエリンギとジューシーなサバの身のおかげで、見た目以上の食べごたえ。

独特のコリコリ食感にサバの旨味とオリーブの塩気、醤油の香ばしい香りが絡まってお箸が進みます。

今回サバ缶は食塩不使用のものを使用しているので、食塩使用のものをお使いの場合は、しょうゆで味を調節してお作りください。

サバ缶ときのこのオリーブ炒めのレシピ動画

クラシル

Ryotaフライパン
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地中海風味で脂肪燃焼!サバ缶ときのこのオリーブ炒め by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
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今日の #筋肉料理【サバ缶ときのこのオリーブ炒め】きのこたっぷり簡単炒め物!サバ缶×オリーブで脂肪を ...

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筋肉食材ピックアップ【グリーンオリーブ・ブラックオリーブ】

グリーンオリーブ・ブラックオリーブ

グリーンオリーブ・ブラックオリーブ

グリーンオリーブ・ブラックオリーブ(いずれも塩漬け)の栄養成分は100gあたり

 グリーンオリーブブラックオリーブ
エネルギー148kcal121kcal
タンパク質1.0g0.8g
脂質15.0g12.3g
炭水化物(糖質/食物繊維)4.5g(1.2g/3.3g)3.4g(0.9g/2.5g)

となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照

悪玉コレステロールを減らすオレイン酸

オリーブの実には「オレイン酸」という一価不飽和脂肪酸(n-9系)が含まれています。不飽和脂肪酸はコレステロールを減らすはたらきを持っていますが、酸化しやすいという欠点が。

そんな不飽和脂肪酸の中でも、オレイン酸は酸化しにくく安定しているという特徴があります。

また、オレイン酸は「悪玉コレステロールだけ」を減らしてくれるので、心筋梗塞や動脈硬化の予防になると注目されています

ただ、いくら体にいいといっても当然ながら摂りすぎはNG。

たまにテレビやSNSなどの影響か

筋トレする女性
サラダにオリーブオイルかけまくってます

というダイエッターがいらっしゃいますが、どんな油も1gあたり9kcalのエネルギーを持っています。

そのため、油の摂り過ぎはカロリーオーバーになりやすいので注意しましょう。

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