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【レンジで簡単!】やみつき痩せ副菜「無限味噌マヨれんこん」の作り方

無限味噌マヨれんこん
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは無限にれんこんが食べられる一品。

マヨネーズは控えめながらも、ツナと味噌のコクで食べごたえ十分。

粗挽き黒こしょうでパンチを効かせて、れんこんの食感も引き立つ一品に。

タンパク質が摂れてビタミンCもたっぷり、お肌も潤うやみつき副菜です!

無限味噌マヨれんこんのレシピ・作り方

無限味噌マヨれんこんの材料

無限味噌マヨれんこんの材料

材料(2人分)

  • ノンオイルツナ缶 1個(70g)
  • れんこん 250g
  • (A)味噌 大さじ1
  • (A)マヨネーズ 大さじ1/2
  • (A)しょうゆ 小さじ1/2
  • (A)粗挽き黒こしょう 少々
  • 刻みネギ 適量
  • 白いりごま 適量

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー156.7kcal
タンパク質9.3g
脂質3.5g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

22.0g
(19.0g/3.0g)

※数値は目安です。

作り方

1.れんこんの下ごしらえをする

れんこんは皮をむき5mm幅の半月切りにする

れんこんは皮をむき5mm幅の半月切りにする

まずは、れんこんの皮をむいて縦半分に切り、切った面を下にして5mm幅の薄切り(半月切り)にしましょう。

れんこんを水にさらして水気を切る

れんこんを水にさらして水気を切る

切ったれんこんは、サッと水にさらして水気を切ります。

れんこんのアクの素はタンニンなどのポリフェノールで、さらし過ぎるとそのポリフェノールやビタミンCなどの水溶性の栄養素が失われてしまいます。

Ryotaフライパン
そのため、今回はサッとさらして水気を切っています!
れんこんをレンジで加熱する

れんこんをレンジで加熱する

水気を切ったれんこんは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱しましょう。

2.具材と調味料を和える

具材と調味料を和える

具材と調味料を和える

れんこんをレンジから取り出したら、(A)の味噌、マヨネーズ、しょうゆ、粗挽き黒こしょうを加えて和えましょう。

具材と調味料を和える

具材と調味料を和える

3.盛り付けて完成

無限味噌マヨれんこん

無限味噌マヨれんこん

お皿に盛りつけ、刻みネギと白いりごまをちらして完成です!

無限味噌マヨれんこんを食べてみての感想

無限味噌マヨれんこん

シャキッとコクうま!

レンジで加熱したれんこんは程よくシャキッと小気味いい食感。

マヨネーズは控えめながらもツナと味噌のコク、粗挽き黒こしょうのパンチの効いた香りが絡んで絶品です。

Ryotaフライパン
れんこんはビタミンCもたっぷりだから、ツナとあわせればお肌もうるおっちゃうね!
粘質成分も含んでいて腸内環境も整えてくれるから、お腹もスッキリだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、簡単に作れてれんこん消費にもおすすめの一品、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • れんこんは主成分がでんぷん、つまり炭水化物。ダイエット中に食べるときは、一緒に食べるごはんの量や油の量に注意してバランスを取りましょう。
  • れんこんのアクの素はタンニンなどのポリフェノール。水にさらし過ぎるとそのポリフェノールはもちろん、ビタミンCなどの水溶性の栄養素も失われてしまいます。そのため、それらを効率よく摂取したい場合はアク抜きはせずに作るか、短時間で済ませてしまいましょう。
筋肉料理研究家Ryota
サラダなどを作るときにキレイに仕上げたいなら、酢水でアク抜きするのがおすすめです!

無限味噌マヨれんこんのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


冬の味覚を楽しむ料理
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