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ピリ辛すぐでき!高タンパクな【ちくわと大豆もやしのペペロンチーノ風】のレシピ

ちくわと大豆もやしのペペロンチーノ風
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは、ちくわと大豆もやしで作るペペロンチーノ風。

唐辛子は七味唐辛子で手抜k…もとい時短仕上げ。

食感がしっかりしている大豆もやしのおかげでボリューミーな一品に。

にんにくしょうゆの香りが食欲をそそる、ピリ辛高タンパクのすぐでき副菜です!

ちくわと大豆もやしのペペロンチーノのレシピ・作り方

ちくわと大豆もやしのペペロンチーノ風の材料

ちくわと大豆もやしのペペロンチーノ風の材料

材料(2人分)

  • ちくわ 4本(約110g)
  • 大豆もやし 1袋(200g)
  • にんにく 2かけ
  • オリーブオイル 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 七味唐辛子 適量

理時間

約8分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー173.2kcal
タンパク質11.2g
脂質8.8g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

12.3g
(9.7g/2.6g)

※数値は目安です。

作り方

大豆もやしはレンジで3分ほど加熱する

大豆もやしはレンジで3分ほど加熱する

大豆もやしはレンジで3分ほど加熱する

大豆もやしはレンジで3分ほど加熱する

にんにくはつまようじで芯を取り除く

にんにくはつまようじで芯を取り除く

にんにくを薄切りにする

にんにくを薄切りにする

にんにくを薄切りにする

にんにくを薄切りにする

1.大豆もやしは耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをし600Wのレンジで3分ほど加熱する。にんにくは両端を2mmほど切り落とし、つまようじで芯を取り薄切りにする。

筋肉料理研究家Ryota
もやしをレンチンしている間ににんにく、ちくわの下ごしらえを済ませましょう!
ちくわは5mm幅の薄切りにする

ちくわは5mm幅の薄切りにする

ちくわは5mm幅の薄切りにする

ちくわは5mm幅の薄切りにする

2.ちくわは5mm幅の輪切りにする。

フライパンでオリーブオイル、にんにくを熱する

フライパンでオリーブオイル、にんにくを熱する

ちくわを加えて軽く焼き色が付くまで炒める

ちくわを加えて軽く焼き色が付くまで炒める

3.フライパンにオリーブオイル、にんにくを加えて弱火で熱し、香りが立ってきたら2を加えて軽く焼き色が付くまで混ぜ炒める。

大豆もやしを加えて混ぜ炒め、しょうゆを加えてサッと混ぜ炒める

大豆もやしを加えて混ぜ炒め、しょうゆを加えてサッと混ぜ炒める

塩コショウで味を調えて火から下ろす

塩コショウで味を調えて火から下ろす

4.3に大豆もやしを加えて中火にし1分ほど混ぜ炒め、さらにしょうゆを加えてサッと混ぜ炒め、塩コショウで味を調える。

ちくわと大豆もやしのペペロンチーノ風

ちくわと大豆もやしのペペロンチーノ風

5.お皿に盛り付けて、七味唐辛子をちらし完成!

ちくわともやしのペペロンチーノ風を食べてみての感想

ちくわと大豆もやしのペペロンチーノ風

にんにくしょうゆとちくわの香りが香ばしい。

ほんのり焦がしたにんにくしょうゆと、ちくわの香りが食欲をそそる風味。

大豆もやしのおかげで食感もしっかりしていて、メインおかずになる食べごたえです。

Ryotaフライパン
大豆もやしはビタミンCも含んでいるから、高タンパクなちくわとの相性もいいね!
大豆イソフラボンもたっぷりだから、女性にも嬉しい一品だね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、じつは大豆もやしにはその他にも高ストレスにはたらくGABAや、疲労回復をサポートするアスパラギン酸なども含んでいて栄養たっぷり。

食物繊維も豊富なので、ダイエットにもピッタリです。簡単ピリ辛なペペロンチーノ風、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 大豆もやしをレンチンしている間に他の食材の下ごしらえをしておくと段取りがスムーズ。
  • 一般的にもやしは緑豆、大豆、ブラックマッペが流通していますが、中でも大豆もやしは100gあたり3.7g(※)と高タンパク!
  • もやしのひげ根にはビタミンCや食物繊維も含まれているため、栄養面から考えるとそのまま調理するのがおすすめ。
  • もやしは加熱しすぎるとシャキシャキ感が失われるため、手早く炒めてしまいましょう。
  • ちくわは高タンパク低脂質ながらも食物繊維が含まれていませんが、大豆もやしと一緒なら栄養バランスも◎。

※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照。

▼耐熱ボウルはiwakiのものを使用しています!▼

ちくわと大豆もやしのペペロンチーノ風のレシピ動画

クラシル

Ryotaフライパン
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簡単ピリ辛!ちくわと大豆もやしのペペロンチーノ風 by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
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今日の #筋肉料理【ちくわと大豆もやしのペペロンチーノ風】今回のレシピは、ちくわと大豆もやしで作るペ ...

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