包丁いらず！簡単レシピで太らない「ささみとレタスのレンジ蒸し」の作り方

今回のレシピはレタスたっぷりレンジ蒸し。

ささみをプラスして高タンパク低脂質。

しめじのおかげでうま味も食物繊維もたっぷりの一品に。

包丁いらずで簡単、すぐできの痩せおかずです！

ささみとレタスのレンジ蒸しのレシピ・作り方

材料（2人分）

• ささみ（筋なし）　2本（約160g）
• レタス　1/2個（約230g）
• しめじ　1/2株（約90g）
• （A）料理酒　小さじ2
• （A）塩コショウ　少々
• 糸唐辛子　適量

★合わせ調味料

• しょうゆ　大さじ1
• オイスターソース　大さじ1/2
• 鶏ガラスープの素　小さじ1/2
• ごま油　小さじ1
• おろしにんにく　小さじ1/2
• おろししょうが　小さじ1/2

調理時間

約10分

栄養成分（1人あたり）

エネルギー	152.3kcal
タンパク質	22.4g
脂質	3.1g
炭水化物 （糖質/食物繊維）	8.7g （5.8g/2.9g）

※数値は目安です。

作り方

1．ささみの下ごしらえをする

ささみは耐熱容器に入れ、両面にフォークで穴を開けましょう。

穴を開けておくと調味料が絡みやすくなるのはもちろん、レンジ加熱時の破裂を防止することもできます。

穴を開けたら（A）の料理酒、塩コショウで下味を付けます。

さらに、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2～3分加熱して粗熱を取っておきましょう。

2．野菜の下ごしらえをする

レタスは芯を取り除いて食べやすい大きさにちぎりましょう。

手でちぎることで断面に凹凸ができ、調味料が絡みやすくなります。

しめじはほぐしましょう。

レタス、しめじの順に耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、ささみと入れ替えるようにしてレンジで3～4分加熱します。

3．合わせ調味料を作り、ささみをほぐす

野菜をレンジで加熱している間に、ボウルで★のしょうゆ、オイスターソース、鶏ガラスープの素、ごま油、おろしにんにく、おろししょうがを混ぜて合わせ調味料を作りましょう。

さらに、粗熱が取れたささみをフォークなどでほぐします。

なお、このとき中を見てみて赤い部分が残っている場合は、追加で30秒ずつ加熱して中まで火を通しましょう。

4．具材と調味料を和える

レンジから取り出したボウルに、ほぐしたささみ、合わせ調味料を加えたら…

しっかり和えましょう。

5．盛り付けて完成

ボウルに残ったスープごと具材を盛り付けて、糸唐辛子を乗せて完成です！

ささみとレタスのレンジ蒸しを食べてみての感想

ふっくらジューシーなささみにとロシャキのレタス、コリッとしたしめじの食感が絡んでお箸の進む味わい。

レタスとしめじのうま味、中華のコクが溶け出したスープと絡めて食べれば、ごはんにもピッタリです。

という訳で、洗い物も少なく済む簡単やせおかず、ぜひ作ってみてください！

ポイント

• ささみは両面にフォークで穴を開けておくとレンジ加熱時の破裂防止になります。
• レタスは手でちぎると調味料が絡みやすくなります。また、ポリフェノールの酸化を防止することもでき、色味もキレイに仕上がります。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

ささみとレタスのレンジ蒸しのレシピ動画

ささみとレタスのレンジ蒸しのメディア掲載

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