レシピ
材料（1人分）
- 鶏むね肉（皮なし）…100g
- ブロッコリー…30g
- 塩…少々
- 片栗粉…大さじ1/2
★調味料
- マヨネーズ…大さじ1/2
- 醤油…大さじ1/2
- おろしにんにく…小さじ1/2
調理時間
約9分
栄養成分（1人あたり）
| タンパク質 | 24.5g |
| 脂質 | 6.2g |
| 炭水化物 (糖質/食物繊維) |
7.2g (5.9g/1.3g) |
| カロリー | 約182.6kcal |
※数値は目安です。
作り方
１．ブロッコリーは小房にわけ、耐熱ボウルに水（分量外：大さじ1）と一緒に入れてふんわりとラップをし600Wのレンジで2分程加熱し粗熱をとる。みじん切りにして★と混ぜる。（ソース）
ブロッコリーを小房に分ける
ブロッコリーを加熱する
ブロッコリーをみじん切りにし調味料と混ぜる
２．鶏むね肉は綿棒などで軽く叩いてそぎ切りにし、ボウルに入れて塩、片栗粉を揉み込む。
鶏むね肉を綿棒などで叩く
鶏むね肉を切り塩・片栗粉を揉み込む
３．お鍋に湯をわかして弱火にし、(2)を入れて5分程加熱する。氷水にさらして冷やし、水気を切る。
鶏むね肉をお湯で加熱する
鶏むね肉を氷水で冷やす
鶏むね肉の水気を切る
４．お皿に(3)を並べ、ソースをかけて完成！
鶏むね肉の水晶鶏ブロッコリーソース
YouTube
筋肉食材ピックアップ 【ブロッコリー】
ブロッコリーの栄養成分は100gあたり
| エネルギー | 33kcal |
| タンパク質 | 4.3g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 (糖質/食物繊維) |
5.2g (0.8g/4.4g) |
となっています。
タンパク質ばかりが注目されますが、ビタミンCや食物繊維も豊富で、「スルフォラファン」という抗酸化作用をもつ成分を含んでいます。