ふんわりカンタン低脂質！ほうれん草とちくわのチヂミ｜レシピ・作り方

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。

今回はふわふわ食感で低脂質なチヂミを作ります。

具にはほうれん草とちくわで栄養たっぷりに仕上げます。

では、さっそく作っていきましょう！

※よりおいしく作れるようにレシピ・工程を見直しました。2021年3月

レシピ

材料（2人分）

ほうれん草…1/2袋
ちくわ…2本
卵…1個
ごま油…大さじ1/2

★生地

薄力粉…大さじ4
しょうゆ…小さじ1
和風顆粒だし…小さじ1/2
水…30cc

☆たれ

ポン酢…大さじ1
ラー油…適量

調理時間

約10分

栄養成分（1人あたり）

タンパク質	11.8g
脂質	8.5g
炭水化物 (糖質/食物繊維)	30.3g (27.6g/2.7g)
カロリー	約244.9kcal

※数値は目安です。

作り方

１．ほうれん草はラップに包んで600wのレンジで1分半加熱して水にさらし、水気を切って2cm幅に切る。ちくわは食べやすい大きさに切る。

ほうれん草を加熱する

ほうれん草を切る

ちくわを切る

２．ボウルに★、卵、ほうれん草、ちくわを加えて混ぜる。

タネを混ぜる

３．フライパンにごま油を熱し、(2)を流し入れてフタをし中火で3～4分焼く。裏返しさらに2～3分焼く。

タネを焼く

裏返し焼く

４．食べやすい大きさに切ってお皿に盛りつけ、☆を添え完成！

ほうれん草とちくわのチヂミ

筋肉食材ピックアップ【ちくわ】

ちくわの栄養成分は1本（30g）あたり

エネルギー	36kcal
タンパク質	3.66g
脂質	0.6g
炭水化物	4.05g

となっています。

原材料である「スケソウダラのすり身」のタンパク質は卵よりも吸収率がいいと言われており、ダイエット・減量中だけでなく、お子さまのタンパク質補給にもピッタリの食材。

そのままはもちろん、煮てよし、焼いてよしと、筋肉に超ウレシイ食材です。

今回のようにチヂミの具材にすれば、そのぷりぷり食感が引き立ちます。

ただし、ちくわには食物繊維が含まれていないため、食べるときはお野菜などと一緒に調理するのがオススメです。

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メディア掲載

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