地中海の香りで脂肪燃焼！ロカボな【サバ缶ときのこのオリーブ炒め】のレシピ

今回は作るのはサバ缶と2種類のきのこを使った炒め物のレシピ。

オレイン酸が豊富で栄養価の高いオリーブが、具材兼調味料として大活躍してくれます。

では、さっそく作っていきましょう！

サバ缶ときのこのオリーブ炒めのレシピ・作り方

材料（2人分）

• サバ水煮缶（食塩不使用タイプ）　1個（約190g）
• しめじ　約100g
• エリンギ　約100g
• ブラックオリーブ・グリーンオリーブ（いずれも塩漬け）　各4個ずつ
• オリーブオイル　大さじ1
• おろしにんにく　小さじ1/2
• しょうゆ　大さじ1
• 刻みパセリ　適量

調理時間

約9分

栄養成分（1人あたり）

エネルギー	267.8kcal
タンパク質	24.0g
脂質	15.0g
炭水化物 （糖質/食物繊維）	9.2g （3.5g/4.7g）

※数値は目安です。

作り方

1．しめじは石づきを取りほぐす。エリンギは縦十字に切り3cm幅に切る。

2．グリーンオリーブ、ブラックオリーブは半分に切る。

3．フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを弱火で熱し、香りが立ってきたら(1)をしんなりするまで炒める。

4．3にほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらに2を加え、醤油を回し入れて汁気を飛ばしながら2～3分混ぜ炒める。

5．お皿に盛りつけ、刻みパセリをちらし完成！

サバ缶ときのこのオリーブ炒めを食べてみての感想

大きめに切ったエリンギとジューシーなサバの身のおかげで、見た目以上の食べごたえ。

独特のコリコリ食感にサバの旨味とオリーブの塩気、醤油の香ばしい香りが絡まってお箸が進みます。

今回サバ缶は食塩不使用のものを使用しているので、食塩使用のものをお使いの場合は、しょうゆで味を調節してお作りください。

サバ缶ときのこのオリーブ炒めのレシピ動画

クラシル

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筋肉食材ピックアップ【グリーンオリーブ・ブラックオリーブ】

グリーンオリーブ・ブラックオリーブ（いずれも塩漬け）の栄養成分は100gあたり

	グリーンオリーブ	ブラックオリーブ
エネルギー	148kcal	121kcal
タンパク質	1.0g	0.8g
脂質	15.0g	12.3g
炭水化物（糖質/食物繊維）	4.5g（1.2g/3.3g）	3.4g（0.9g/2.5g）

となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照

悪玉コレステロールを減らすオレイン酸

オリーブの実には「オレイン酸」という一価不飽和脂肪酸（n-9系）が含まれています。不飽和脂肪酸はコレステロールを減らすはたらきを持っていますが、酸化しやすいという欠点が。

そんな不飽和脂肪酸の中でも、オレイン酸は酸化しにくく安定しているという特徴があります。

また、オレイン酸は「悪玉コレステロールだけ」を減らしてくれるので、心筋梗塞や動脈硬化の予防になると注目されています。

ただ、いくら体にいいといっても当然ながら摂りすぎはNG。

たまにテレビやSNSなどの影響か

というダイエッターがいらっしゃいますが、どんな油も1gあたり9kcalのエネルギーを持っています。

そのため、油の摂り過ぎはカロリーオーバーになりやすいので注意しましょう。