今回はサバ缶×きゅうりでポテトサラダを作ります。
調理は火を使わずにレンチンで簡単、しかもボリュームたっぷり。
では、さっそく作っていきましょう！
※2022/05/21 材料・調理工程を見直しました。
サバ缶ときゅうりのポテトサラダ レシピ・作り方
材料（2人分）
サバ缶ときゅうりのポテトサラダ 材料
- サバ水煮缶（食塩不使用）…1個（190g）
- きゅうり…1本（約150g）
- じゃがいも…1個（約150g）
★調味料
- マヨネーズ…大さじ1
- 醤油…小さじ1
- おろししょうが…小さじ1/2
- 塩こしょう…少々
調理時間
約9分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 約291.4kcal |
| タンパク質 | 22.4g |
| 脂質 | 15.0g |
| 炭水化物 (糖質/食物繊維) |
16.7g (14.9g/1.8g) |
※数値は目安です。付け合わせのリーフレタスは除く。
作り方
１．きゅうりは斜めに薄切りにし、塩（分量外：少々）をふり5分ほど置いて水気を絞る。
きゅうりを切る
きゅうりに塩を振り水気を絞る
２．じゃがいもは一口大に切り水にさらして水気を切る。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし600Wのレンジで4～5分加熱し、フォークなどで潰す。
じゃがいもを切る
レンジで加熱したじゃがいもを潰す
３．ボウルに(1)、(2)、★、ほぐしたサバ缶を汁ごと加えて混ぜる。
HPを回復できるかどうかは分かりませんが、サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷり。ぜひそのまま調理しましょう。
具材と調味料を混ぜる
４．お皿に盛りつけて完成！
サバ缶ときゅうりのポテトサラダ
サバ缶ときゅうりのポテトサラダ 食べてみての感想
サバ缶ときゅうりのポテトサラダ
サバ缶の汁のおかげで、ホクホクというよりはしっとりとした食感に。
きゅうりのシャキシャキさわやかな食感と相まって、後味さっぱりとしたポテトサラダに仕上がりました。
ちなみに、今回は食塩不使用タイプのサバ缶を使用しているので
という方は、醤油で味を調節してくださいね。
サバ缶ときゅうりのポテトサラダ レシピ動画
筋肉食材ピックアップ 【じゃがいも】
じゃがいも
じゃがいもの栄養成分は100gあたり
| エネルギー | 59kcal |
| タンパク質 | 1.8g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） |
17.3g （16.1g/1.2g） |
となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
じゃがいもはダイエットに不向き？
野菜の中ではカロリー・糖質量ともに高く、ダイエット中は敬遠されがちなじゃがいも。
しかし、じつはビタミンCが豊富で、カリウムやGABAなども含まれるカラダづくりにも嬉しい食材。
たしかに、お米が主食の日本人がごはんの量をそのままにじゃがいもをプラスしてしまうと、炭水化物の摂り過ぎになりがちです。
そのため、特にダイエット中は
とすれば、カロリーオーバーも防げます。
ダイエット中は「あれもダメこれもダメ」とマイナスで考えるのではなく、トータルの栄養バランスを考えて食材を選ぶようにしてみてくださいね。