「仕事終わりにハードに追い込んだ日は、体が火照ってなかなか寝付けない…」
夜にジムに行くことが多い社会人トレーニーにとって、睡眠時間・質の確保は悩ましい問題。
もしあなたがそんな風に思っているなら、非常に危険です。
結論から言うと寝不足の状態が続けば、せっかくのトレーニングの効果が台無しになるどころか、筋肉の分解が進んでしまう可能性もあります。
そこでこの記事では、筋肉料理研究家として日々ボディメイクに励むボクが、さまざまな論文をもとに「夜トレと睡眠・ホルモンの関係」を徹底解説。
さらに、高ぶった神経を鎮め、筋肥大を促す「深い眠り」をサポートしてくれる必須アイテム3選をご紹介します。
せっかくの頑張りを無駄にしたくないという夜トレ派の方は、ぜひ最後までご覧ください！
【目次】
夜トレは筋肥大には有利！しかし…
じつは、夕方から夜にかけてのトレーニング自体は、筋肉にとって理にかなったものです。
なぜなら、1日の中で最も体温が高く関節もスムーズに動くので、高重量を扱いやすいから。
実際に、学術誌『Chronobiology International』に掲載された論文においても、夕方から夜にかけてのレジスタンストレーニングは、朝のトレーニングと比較して筋力や筋肥大のポテンシャルを最大化する可能性が示唆されました（※1）。
つまり、「仕事終わりにジムに行ってトレーニングする」というのは、筋肥大にとってもメリットが大きいと言えるでしょう。
しかし、夜遅い時間に高強度なトレーニングを行うに当たっては、見逃すことのできない大きな落とし穴があるんです。
夜遅い時間のハードな筋トレは「睡眠の質」を下げる
強度の高い筋トレを行うと心拍数が上がって「交感神経」が優位になり、体はいわば興奮モードに突入。
さらに、運動によって上がった深部体温は、通常に比べて下がるまでに時間がかかってしまうことに。
じつは、人間の体は深部体温が下がるタイミングで、自然な眠気が訪れるようなメカニズムになっています。
そのため研究でも、夜間に激しく体を動かすと「脳が興奮して寝付けない」「眠りが浅くなり夜中に目が覚める」といった睡眠トラブルを引き起こしやすくなることが指摘されているんです（※2）。
「睡眠不足」は筋肉の敵！テストステロンが減少してしまうメカニズム
「たかが睡眠」と甘く見てはいけません。
というのも、睡眠の質の低下は筋肉の成長に不可欠なホルモン分泌に、深刻なダメージを与えてしまうんです。
睡眠制限で「テストステロン」が低下する
筋肉を大きくし、男らしい体を作るために最も重要なホルモンが「テストステロン」。
しかし、医学誌『JAMA』に掲載された論文では、1週間の睡眠制限（1日5時間睡眠）を行った健康な若い男性は、テストステロンレベルが10〜15%も有意に低下したことが報告されています（※3）。
成長ホルモンは「最初の深い眠り」で分泌される
筋肉の修復を促す「成長ホルモン」は、入眠直後の最も深い睡眠のタイミングで大量に分泌されます。
しかし、夜トレの影響で眠りが浅くなると成長ホルモンが十分に分泌されず、筋肉の回復が遅れてしまうことに。
そのうえ、睡眠不足は筋肉を分解するストレスホルモン「コルチゾール」を増加させる要因にもなってしまいます
つまり、睡眠の質が低い状態が続けば、「筋肉が成長せずに分解されていく」という最悪のサイクルに陥ってしまう可能性があるんです。
夜トレ界隈必見！睡眠の質を高めて「超回復」を引き出すためのアイテム3選
安心してください。先述の通り、夜トレは筋肥大にもポジティブな効果を持っています。
重要なのは、トレーニング終わりに高ぶった自律神経をリラックスさせ、睡眠の質を高めることです。
以下の項目では、夜トレ界隈が活用すべきおすすめのアイテムを3つ厳選してご紹介します。
1．深部体温をコントロールする「エプソムソルト」
夜トレ後の高ぶった神経を鎮めるのに最適なのが、マグネシウムを原材料にしている入浴剤「エプソムソルト」。
じつは、高齢者を対象とした研究などでも、マグネシウムの補給は睡眠の質をサポートする可能性が示されています（※4）。
トレーニング後はシャワーだけで済ませず、38～40度のぬるめのお湯にエプソムソルトを入れて10〜15分ほど浸かれば、末梢の血流が良くなり入浴後に深部体温がスムーズに低下。
これによって自然な眠りに入りやすくなるうえ、温浴効果によるリラックス感が筋肉の疲労感を和らげてくれる働きも期待できます。
2．「ノンカフェイン」のプレワークアウト
仕事の疲れを吹き飛ばしてトレーニングに臨むため、夕方以降にカフェイン入りのプレワークアウトサプリやエナジードリンクを飲んでいる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、オーストラリア・カトリック大学による論文において、カフェインの摂取がその後の睡眠に影響を与え、入眠を遅らせたり睡眠時間を短縮させたりすることが明確に示されています（※5）。
カフェインの覚醒作用は個人差があるものの、摂取後も数時間は体内に残ってしまうことに。
そのため、夜にトレーニングを行う場合は睡眠への悪影響を防ぐために、「ノンカフェイン」のプレワークアウトを利用するのがおすすめです。
3．睡眠サポートサプリ
「湯船に浸かってもカフェインを抜いても、どうしても夜中に目が覚めてしまう…」
という方におすすめなのが、睡眠をサポートしてくれるサプリメント。
中でも、「5-ALA（5-アミノレブリン酸リン酸塩）」というアミノ酸が配合されているものを選ぶのがおすすめ。
5-ALAは体内のミトコンドリアの働きをサポートし、睡眠の質を高める働きがあると言われていますが、加齢とともに減少してしまう成分。
米国・ハワイ大学による論文でも睡眠の質を改善する機能と、一時的なストレスを感じている方の一時的に落ち込んだ気持ちを和らげる働きが報告されています（※6）。
以下で紹介している機能性表示食品「アラプラス 深い眠り」は5-ALAを配合し、筋肉をしっかり休ませるための「質の高い睡眠」と、仕事やトレーニングによる「メンタルストレス」をダブルでケア。
1日1カプセル（目安）を飲むだけで良いので、忙しい社会人トレーニーのリカバリーツールとして非常に優秀です。
まとめ：夜トレの効果をムダにしないためにも、睡眠の質を高めよう！
筋肉が成長するのは、ジムでスクワットやベンチプレスをしている最中ではなく、あなたが眠っている時間。
そのため、夜トレ界隈はトレーニングの質と同じかそれ以上に、睡眠の質にこだわる必要があります。
最後に、この記事の重要なポイントを振り返ってみましょう。
- 夜トレは筋肥大に有利だが、睡眠の質を低下させやすい。
- 睡眠の質の低下は、テストステロンを減少させる。
- 「エプソムソルト」の温浴効果は、深部体温をコントロールし心身をリラックスさせてくれる。
- 夕方以降のトレーニングではノンカフェインのプレワークアウトを利用する。
- サプリや機能性表示食品を活用し、良質な睡眠をサポートする。
解説した通り、夜のトレーニングは筋肥大にとっては効果的。そのため、睡眠の質が改善されれば、体の変化や成長も感じやすくなるはず。
ぜひ紹介した内容を参考にし、日々のトレーニング効果を高めてください！
参考文献・引用論文
1．Grgic J, et al. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiol Int. 2019;36(4):449-460.
2．Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study. PMC. 2021.
3．Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21).
4．Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1).
5．The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023.
6．Review of literature: Role of 5-aminolevulinic acid and sleep. SCIRP. 2021.
