「トレーニング後半になるとバテて、集中力が切れてしまう…」
ハードな筋トレを続けていると、中盤以降に急激なエネルギー切れを感じるという方も多いはず。
かといって市販のスポーツドリンクやエナジードリンクをガブ飲みすると、お腹がタプタプになり気持ち悪くなってしまいます。
また、胃もたれや膨満感に襲われてしまっては、せっかくのセットに集中できずトレーニングの質が大きく低下する原因に。
そんなトレーニー特有の悩みを解決し、最後まで爆発的な出力を維持させてくれるのが「自作のイントラワークアウトドリンク」です。
この記事では、科学的なデータをもとに胃もたれしないドリンクの仕組みや作り方、失敗しない黄金比を徹底解説。
さらに、筋肉料理研究家の目線で厳選したおすすめの必須アイテムを5つピックアップしてご紹介します。
ワークアウト中の栄養補給を極限まで最適化し、効率よく理想の肉体を手に入れたいという方は必見です！
筋トレ中にイントラドリンクが不可欠な3つの理由
と思われた方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、水だけを飲んでハードなトレーニングを続けることは、ボディメイクにおいて非常にもったいない選択肢となってしまいます。
この項目では、なぜ専用のイントラドリンクを摂取すべきなのか、生化学的な観点から3つの理由を解説しましょう。
1．浸透圧をコントロールし、胃もたれせず素早く栄養を吸収させるため
運動中にドリンクを飲んでお腹がチャポチャポと鳴ったり胃が重くなったりする最大の原因は、飲み物の浸透圧にあります。
というのも、体液よりも浸透圧が高いドリンクを摂取すると、水分や栄養が胃から小腸へ移動するスピードが極端に遅くなり、胃の中に長く留まってしまうことになるんです。
ここで、京都大学と江崎グリコ株式会社の研究グループが発表した、高度分岐環状デキストリン（HBCD）を用いたスポーツドリンクに関する研究をご紹介しましょう。
この研究では、運動習慣のない健康な成人男性を対象に、ブドウ糖や標準的なデキストリン、または高度分岐環状デキストリンを配合した飲料を摂取させながら自転車エルゴメーター運動を行わせ、胃腸障害や自覚症状の発生頻度を比較検証。
その結果、浸透圧が約150mOsm/kg（mOsm/kg＝ミリオスモル毎キログラムは浸透圧を示す単位）と低く設計された高度分岐環状デキストリン配合の飲料は、高浸透圧のブドウ糖飲料などに比べて運動中のゲップや胃の膨満感といった胃腸トラブルの発生が有意に少なく、快適かつ速やかにエネルギーと水分を補給できることが実証されました（※1）。
つまり、トレーニング中に摂取するドリンクは分子量が大きく、浸透圧を低く保てる糖質を選んでハイポトニック（低張液）に調整することが重要。
これが胃腸に負担をかけない絶対条件となりますが、市販のドリンクでは浸透圧を調整することができません。
しかし、自分で作ればサプリメントの量を微調整できるため、ベストな割合のイントラドリンクを作ることが可能になるんです。
2．血中アミノ酸濃度を維持し、トレーニング中の筋分解を防ぐことができる
長時間の激しいウエイトトレーニングを行うと、体内のエネルギーが枯渇し、自らの筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとする働きが強まってしまいます。
筋肉を大きくするためにジムへ来ているのに、運動中に筋肉を削ってしまっては本末転倒。
しかし、消化の必要がないEAA（必須アミノ酸）をドリンクに混ぜてこまめに補給すれば、開始直後から血中アミノ酸濃度をダイレクトに高めることが可能。
さらに糖質と同時に摂取することで、運動中のエネルギー源を確保しながら、大切な筋肉の分解にしっかりとブレーキをかけることができます。
3．ナトリウムと糖質の共輸送で水分をダイレクトに細胞へ届けられる
大量の汗をかくトレーニング中に真水ばかりを飲んでいると体内の電解質バランスが崩れ、かえって脱水やパフォーマンス低下を招く原因に。
ちなみに、人間の小腸にはナトリウムとブドウ糖が一定の割合で存在するときに水分の吸収スピードを飛躍的に引き上げる、「共輸送体（SGLT1）」という仕組みが備わっています。
糖質とアミノ酸に加え、少量の塩分（ナトリウム）をイントラドリンクへ溶かし込めば、この吸収ルートをフル稼働させることが可能に。
これにより筋肉のパンプ感を維持し、終盤のセットまで力強い収縮を保つことができるようになります。
筋肉料理研究家直伝！胃もたれしないイントラドリンクの黄金比レシピ
一度黄金比を覚えてしまえば、浸透圧の計算式を難しく考える必要はなく、誰でも自宅で簡単に最強のイントラドリンクを作ることが可能に。
ここでは、1〜2時間の高強度トレーニングに最適な、1リットルあたりの基本レシピを3ステップで解説します。
1．水1,000mlに対して糖質（CCD）を40〜60g溶かす
まずはベースとなる水1,000mlを用意し、そこへ高分子糖質であるCCD（クラスターデキストリン）を40〜60g投入します。
水に対して糖質濃度を4〜6%前後に収めることで、体液よりやや低いハイポトニック〜等張の浸透圧をキープすることが可能。
なお、安価なマルトデキストリンを使う場合は分子が小さく浸透圧が上がりやすいため、水1,000mlに対して30〜40g程度に抑えるのがお腹を下さないためのポイントです。
2．EAAを10〜15gと天然塩を1〜2g（ひとつまみ）加える
次に、筋合成のスイッチを入れるためのEAAを10〜15g追加します。
さらに、水分吸収の促進と発汗によるミネラル損失を補うため、食塩（または天然塩）を1〜2g程度プラス。
食塩1gあたりの浸透圧上昇は約30mOsm/kgと小さいため、全体の吸収スピードを邪魔することなく電解質を強化できます。
3．クエン酸を2〜3g足して苦味と甘ったるさを引き締める
EAAはグラム単位で配合されるとアミノ酸特有の苦味やえぐみが出やすく、さらに糖質が加わると後味が甘ったるくなりがち。
そこで料理研究家として強くおすすめしたいのが、クエン酸粉末を2〜3g（小さじ半分強）加えること。
柑橘系やフルーツ系のEAAにクエン酸のシャープな酸味が加わることで、ケミカルな後味が嘘のように消失。
トレーニング中でもゴクゴク飲める、極上のスポーツドリンクへと昇華します。
筋肉料理研究家が厳選！最強イントラドリンクを作るおすすめアイテム5選
ここからは、溶けやすさ、味の完成度、成分の信頼性を徹底比較し、自作イントラドリンクに欠かせないおすすめのアイテムを5つご紹介。
それぞれの役割や特徴を一覧表にまとめましたので、ご自身の目的に合わせて揃える参考にしてみてください。
| 商品名 | 特徴・こんな人におすすめ | カテゴリー・容量 | 目安価格 |
|---|---|---|---|
| グリコ パワープロダクション CCDドリンク |
【胃もたれ知らずの王道カーボ】 ・低浸透圧なクラスターデキストリン採用で素早く吸収 ・ナトリウムやビタミンも配合されたハイポトニック設計 | 高分子糖質（CCD） 900g | 約2,300円 |
| ALL OUT（オールアウト） EAA |
【1杯で完結する時短モデル】 ・必須アミノ酸9種に加え糖質やクレアチンも一括配合 ・味覚賞を受賞した美味しさで苦味がなくゴクゴク飲める | オールインワンEAA 500g | 約4,980円 |
| Naturecan（ネイチャーカン） EAA アイスレモンティー風味 |
【紅茶感覚で飲める極上フレーバー】 ・必須アミノ酸含有率71.7%の高配合と美味しさを両立 ・甘いジュース系の味が苦手な人でもすっきり続けられる | 単体EAAパウダー 500g | 約4,080円 |
| GronG（グロング） マルトデキストリン |
【圧倒的コスパのエネルギー源】 ・無味無臭でどんなフレーバーのEAAとも相性抜群 ・増量期などで大量の糖質を安く確保したい人向け | 糖質パウダー（MD） 2kg | 約2,480円 |
| NICHIGA（ニチガ（ 国産 無水クエン酸 |
【味を引き締める名脇役】 ・EAA特有の苦味やえぐみを爽やかな酸味でマスキング ・毎日のドリンク調整に惜しみなく使える大容量1kgパック | 酸味料・サポート 1kg | 約1,200円 |
1．グリコ パワープロダクション エキストラハイポトニックドリンク CCD
イントラドリンクのベースとなる糖質選びで迷ったら、真っ先に手に入れるべき王道アイテムが『グリコ パワープロダクション エキストラハイポトニックドリンク CCD』です。
こちらはでんぷんを高度な酵素技術で分解したクラスターデキストリン（HBCD）を主成分としており、高濃度で溶かしても浸透圧が上がりにくいハイポトニック設計を実現。
胃に溜まらずスッと腸へ送り込まれるため、ハードな脚トレや背中トレの最中に飲んでもお腹がチャポチャポしません。
さらに、発汗で失われやすいナトリウムや7種のビタミン群があらかじめバランスよく配合されているのも大きな魅力。
ほんのりすっきりしたスポーツドリンク風味で、どんな味のEAAと混ぜても喧嘩せず美味しくまとまる万能パウダーです。
とレビューでも、胃腸への負担の少なさと、運動中でもゴクゴク飲めるすっきりした味わいが絶賛されています。
2．ALL OUT（オールアウト） EAA
「複数の粉を毎回計量して混ぜるのが面倒」「1つのパウダーで完璧なイントラドリンクを作りたい」という方に最適なのが『ALL OUT EAA』。
こちらは現役フィジーカー監修のもと、必須アミノ酸9種に加えてマルトデキストリン（糖質）、クレアチン、β-アラニン、クエン酸までが黄金バランスで配合されています。
そのため、水700〜1,000mlに付属スプーンで溶かすだけで、トレーニング中のエネルギー補給とパフォーマンス維持を1杯で同時にカバー可能。
また、国際的な味覚審査機構で優秀味覚賞を受賞しており、EAA特有の苦味やケミカル臭を徹底的に排除したジュース感覚の美味しさを誇ります。
あれこれサプリを買い揃える手間を省き、最短で質の高いワークアウト環境を整えたい方にイチオシのアイテムです。
とレビューでも、計量の手間をゼロにするオールインワン設計と、圧倒的な飲みやすさに高い評価が集まっています。
3．Naturecan EAA アイスレモンティー風味
ご自身でCCDなどの糖質量を細かく調整したい方や、甘いスポーツドリンク風味に飽きてしまった方に試してほしいのが『Naturecan EAA アイスレモンティー風味』です。
こちらは余計な炭水化物を省いたシンプル設計でありながら、粉末に占める必須アミノ酸含有率は71.7%というハイスペックを達成。
また、何より特筆すべきは、多くのモニター検証でトップクラスのおいしさ評価を獲得したアイスレモンティーの洗練された味わいです。
口に含んだ瞬間の嫌なえぐみや後味の不自然な甘さがなく、本物の冷たい紅茶を飲んでいるかのような爽快感を実現。
増量期には無味の糖質パウダーをたっぷり混ぜ、減量期には単体でカロリーを抑えて飲むといった使い分けが自在に行える実力派EAAです。
とレビューでも、従来のアミノ酸サプリの常識を覆す紅茶フレーバーの完成度と、成分配合のバランスが支持されています。
4．GronG（グロング） マルトデキストリン
「毎日のトレーニングで大量に消費するから、とにかくコストパフォーマンス重視で糖質を補給したい」という方にうってつけなのが『GronG マルトデキストリン』。
2kgの大容量パックが2,000円台半ばという圧倒的な低価格で手に入るため、1回50g使っても数十円という驚異の経済性を誇ります。
また、クセのない無味無臭のパウダーで甘みもほとんどないため、お気に入りのEAAやプロテインに混ぜても本来のフレーバーを一切邪魔しません。
さらに、水への溶解性も高く、シェイカーで軽く振るだけでダマにならずスムーズに溶け切る扱いやすさも魅力。
水分量を1,000ml以上と多めに確保して濃度を4〜5%以下に薄めれば、浸透圧による胃もたれリスクを抑えつつ格安でハイパワーなイントラドリンクを作れます。
とレビューでも、家計に優しい圧倒的なコストパフォーマンスと、どんな飲料にも馴染む使い勝手の良さが好評です。
5．NICHIGA（ニチガ） 国産 無水クエン酸
自作イントラドリンクの美味しさと爽快感をワンランク引き上げるために、必ずキッチンへ常備しておきたい名脇役が『NICHIGA 国産 無水クエン酸』です。
こちらは結晶水を含まない純度99.5%以上の国産無水クエン酸を100%使用しており、湿気で固まりにくくサラサラとした使い勝手の良さが特徴。
買ってみたものの苦味や甘ったるさが強くて飲みにくかったEAAでも、このクエン酸を2〜3g混ぜるだけで味がキュッと引き締まり、飲みやすい味わいに生まれ変わるはず。
もちろん、運動中のエネルギー産生サイクルをサポートする成分としても優秀で、ハードなトレーニングに爽やかなリフレッシュ感を提供。
1kg入りで1,000円台と非常に安価なため、毎日のドリンク調合から料理、掃除までマルチに活躍する高コスパアイテムです。
とレビューでも、アミノ酸のクセを消し去る味の調整力と、冷水にサッと溶ける品質の高さが絶賛されています。
黄金比のイントラドリンクで、トレーニングの限界を突破しよう！
トレーニング中の飲み物を単なる「喉を潤す水」から「計算された栄養補給ドリンク」へと変えるだけで、ジムでのパフォーマンスは見違えるほど向上します。
最後に、失敗しないイントラドリンク作りの重要ポイントを振り返っておきましょう。
- 浸透圧が低い高分子糖質（CCD）を選ぶことで、お腹がチャポチャポせず素早く吸収される。
- 水1,000mlに対し、糖質40〜60g＋EAA10〜15g＋塩1〜2gが黄金バランス。
- 無水クエン酸を2〜3g加えると、EAA特有の苦味や甘ったるさが消えてゴクゴク飲める。
- 胃腸トラブルを徹底的に防ぐなら『グリコ CCDドリンク』をベースにするのが王道。
- 計量の手間を省いて1杯で完結させたいなら『ALL OUT オールインワンEAA』が便利。
最初はキッチンスケールでしっかり実重量を測って自分好みの濃度を見つけ、トレーニング開始15分前から終了まで少しずつこまめに飲む習慣を付けてみましょう。
ぜひ今回ご紹介した黄金比レシピとおすすめアイテムを取り入れて、最終セットのあと1レップまで力強く追い込める最高のワークアウトを実現してください！
ちなみに、イントラドリンクをジムへ持ち運び、粉末をダマなく快適にシェイクするためにはボトル選びも非常に重要。
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参考文献・引用論文
1．Takii, H., Kometani, T., Nishimura, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2004). A sports drink based on highly branched cyclic dextrin generates few gastrointestinal disorders in untrained men during bicycle exercise. Food Science and Technology Research, 10(4), 428-431. https://doi.org/10.3136/fstr.10.428
