「摂取カロリーをしっかり抑えているのに、体重の減少がピタッと止まってしまった…」
このように、「食事制限を頑張っているのに痩せられない」とお悩みの方も多いはず。
しかし、筋肉料理研究家として日々ボディメイクに励むボクから言わせてもらうと、「食べないダイエット」は今すぐ止めるべきです。
なぜなら、食事量を極端に減らすと腸内の善玉菌まで「飢餓状態」に陥り、脂肪の蓄積を防ぐ成分を作り出せなくなって、かえって「痩せにくい体質」を作ってしまうから。
この記事では、さまざまな論文をもとに、間違ったダイエットが腸と代謝に与えるダメージを徹底解説。
さらに、腸の働きをサポートし、内側からコンディションを整えるための「おすすめ腸活アイテム」もご紹介。
効率よくダイエットを進めたいという方は、ぜひ最後までご覧ください！
【目次】
過度な食事制限が「痩せにくい体」を作ってしまうメカニズム
確かに、摂取カロリーを減らせば、最初のうちは体重・体脂肪率が落ちますが、これはあくまでも一時的なものに過ぎません。
以下の項目では、間違った食事制限が私たちの体にどのようなダメージを与えるのか、科学的な視点で見ていきましょう。
炭水化物抜きの落とし穴！「食物繊維ごとカット」が腸の飢餓を招く
ダイエットのためにと、炭水化物の摂取量を減らしているという方も多いはず。
しかし、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」からできている成分。
そのため、糖質制限を意識するあまり、主食を丸ごと抜いたり、糖質が含まれる根菜類や果物まで極端に避けてしまうと、結果的に善玉菌の重要なエサとなる食物繊維まで不足してしまいます。
イギリスのアバディーン大学が行った試験では、肥満の男性17名を対象に「高タンパク質・低炭水化物」の食事を4週間継続させたところ、腸内の善玉菌であるビフィズス菌などが著しく減少し、腸内環境を良好に保つ「酪酸」などの有益な代謝産物が元のレベルの約半分にまで大幅に減少することが確認されました（※1）。
つまり、極端に糖質を制限して善玉菌へのエサが減ってしまうと、腸内が飢餓状態に陥ってしまうことに。
その結果、慢性的な便通の悩みや代謝の低下を招いてしまうんです。
短鎖脂肪酸が減ると、脂肪を溜め込む体質になってしまう
腸内の善玉菌が食物繊維などのエサを食べて生み出す「短鎖脂肪酸」は、ボディメイクにおいて非常に重要なカギを握っている物質。
実際に京都大学による論文では、この短鎖脂肪酸が交感神経の受容体（GPR41）を直接刺激し、心拍数や体温を上昇させてエネルギー消費を高めることが実証されています（※2）。
これは言い換えれば、食事制限によって腸内が空っぽになって短鎖脂肪酸が作られなくなると、体はエネルギー消費をストップさせ、少しの食事でも溜め込もうとする「省エネモード」に切り替わってしまうということ。
じつは、これがダイエットの停滞期やリバウンドの正体なんです。
食べないのではなく、補う腸活が正解
以上のことからも分かるように、ダイエットを成功させるために必要なのは食事を削ることではありません。
重要なのは、腸内環境を整えるためのアプローチです。
まずは自分の腸を知り、多様性を育む
という方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、毎日同じような食事を続けていると、腸内に棲む菌の種類が偏ってしまうことに。
ちなみに、アメリカのワシントン大学の研究では、肥満傾向にある人の腸内細菌叢は痩せている人に比べ、多様性が低い（菌の種類が少ない）ことが報告されています（※3）。
つまり、効率よくダイエットを進めるためには、まずは自分の腸にどんな菌が足りないのかを知ることが重要。
そのうえで、乳酸菌やプレバイオティクスといった補うための成分を的確に届けてあげることが、キレイに痩せるための一番の近道になるんです。
自分に合ったケアを見つけよう！おすすめの腸活アイテム
という方に向けて、以下の項目ではあなたの腸内環境をサポートするためのおすすめのアイテムを厳選してご紹介。
ぜひ、自分の目的や好みに合わせて選んでみてください。
1．まずは自分の腸内環境を知ろう【chatFLORA G（チャットフローラ ジー）】
一口に腸活と言っても、そもそも現在の自分の腸がどのような状態なのかを知らなければ、手の打ちようがありません。
そこでおすすめなのが、自宅で簡単にできる高精度な腸内フローラ検査キット『chatFLORA G』です。
従来の検査では大まかな分類しか分かりませんでしたが、chatFLORA Gは最新の「第3世代解析技術」を用いて細かな種類やレアな菌まで検出。
しかも、いわゆる「痩せ菌」がどれくらいいるのか、何を食べれば有用菌が育つのかをパーソナライズしてアドバイスしてくれるため、腸活の迷子から抜け出せる画期的なツールと言えるでしょう。
2．お腹の脂肪とお通じにWアプローチ【Oigurt（オイグルト）】
「ぽっこりお腹をなんとかしたい」「毎日のスッキリ感も欲しい」という悩みに応えてくれるのが、機能性表示食品の『Oigurt（オイグルト）』です。
機能性関与成分である葛の花由来イソフラボンが、肥満気味な方の体重やお腹の脂肪の減少をサポート。
さらに、有胞子性乳酸菌が生きて腸まで届き、便通を改善してくれます。
パウダータイプで水に溶けやすく、味も美味しいヨーグルト風味と、おやつ感覚で毎日の習慣として取り入れやすいのも大きな魅力です。
3．美容成分と乳酸菌の融合【RF28 インナースキン ビューティフローラサプリメント】
「ボディメイクと一緒に美容ケアも取り入れたい」という女性から評価を集めているのが、老舗化粧品メーカーの桃谷順天館が手がける『RF28 インナースキン ビューティフローラサプリメント』です。
独自の成分「フローラコントローラISR」をはじめとした美容に嬉しい成分と、プロバイオティクスなどの腸内環境をサポートする成分をバランスよく配合。
体の内側からアプローチすることで、どんよりとした印象もパッと明るく。
ハリのある毎日の土台を整えてくれるための、心強いインナービューティーサプリです。
4．食物繊維たっぷりの1食置き換え【美穀菜（びこくさい）】
「ダイエット中の空腹が辛い…」「腹持ちが良い置き換え食を探している」という方におすすめなのが、コーヒーでおなじみのブルックスが開発した『美穀菜』。
17種類の国産穀物と10種類の国産野菜を使用しており、水に溶かすとオオバコ由来の食物繊維が約30倍に膨らむため、1食たった約59kcalなのにしっかりとした満腹感が得られます。
さらに、自社コーヒー生豆から抽出したポリフェノール「クロロゲン酸」も配合。
不足しがちな食物繊維を美味しく補いながら、カロリーコントロールもできてしまうという優秀なアイテムです。
5．33種の有機素材を長期熟成【Natural FLORA（ナチュラルフローラ）】
「無添加やオーガニックにこだわりたい」「ファスティング（断食）に挑戦したい」という自然派の女性には、酵素ドリンクの『Natural FLORA（ナチュラルフローラ）』がピッタリ。
ナチュラルフローラは有機JAS認証を取得した33種類のオーガニック野菜と果物を、水や果汁で一切薄めずに2年半以上も長期発酵熟成させた100%酵素原液。
しかも、白砂糖や人工甘味料、保存料などの添加物は一切不使用。
ビタミンやミネラルを豊富に含む植物発酵エキスが、カラダの内側から健やかなコンディションを優しくサポートしてくれます。
6．1日1粒の手軽な新習慣【SLILIN S（スリリン エス）】
「粉末を溶かすのすら面倒」「とにかく手軽に便通を改善したい」という方には、機能性表示食品のサプリメント『SLILIN S（スリリンエス）』がおすすめ。
スリリンエスは便通を改善する機能が報告されている「有胞子性乳酸菌」をはじめ、あまおう乳酸菌やナノ型乳酸菌などの多様な有用菌をギュッと凝縮。
1日1粒の新習慣で、なんとヨーグルト約5個分（約500億個）もの乳酸菌を手軽に補給できます。
生活スタイルを大きく変えずに、内側からのスッキリ感を目指したい方にピッタリのアイテムです。
まとめ：腸を整えて、痩せやすい体を取り戻そう！
紹介した通り、健康的に痩せるために必要なのは、ただストイックに食べる量を減らすことではありません。
むしろ、腸内環境を整えるために必要な栄養を摂取し、コンディションの土台を作ることが重要です。
最後に、この記事の重要なポイントを振り返ってみましょう。
- 極端な糖質制限はかえって食物繊維不足を招き、腸内の善玉菌を飢餓状態にしてしまう。
- 腸内環境の悪化により短鎖脂肪酸が減ると、基礎代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすくなる。
- 同じ食事ばかり続けると腸内細菌の多様性が失われ、リバウンドの原因になる。
- まずは、検査で自分の腸内細菌の現状を正確に把握してみるのもおすすめ。
- ライフスタイルに合った腸活アイテムで、不足した栄養を補う。
「食べなければ痩せる」という思い込みは今日で捨ててしまいましょう。
ぜひ紹介したアイテムを取り入れて、スッキリと内側から輝く理想のボディを手に入れてください！
参考文献・引用論文
1. Russell, W. R., Gratz, H. L., Duncan, S. H., Holtrop, G., Ince, J., Scobbie, L., Duncan, G., Johnstone, A. M., Lobley, C. G., Wallace, R. J., Duthie, G. G., & Flint, H. J. (2011). High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 1062-1072. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.002188
2. Kimura, I., Ozawa, K., Inoue, D., Imamura, T., Kimura, K., Maeda, T., Stephens, K., Shimizu, M., & Tsujimoto, G. (2013). Short-chain fatty acids and ketones directly regulate sympathetic nervous system via G protein-coupled receptor 41 (GPR41). Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(16), 6120-6125. https://doi.org/10.1073/pnas.1215626110
3. Turnbaugh, P. J., Hamady, M., Yatsunenko, T., Cantarel, B. L., Duncan, A., Ley, R. E., Sogin, M. L., Jones, W. J., Roe, B. A., Affourtit, J. P., Egholm, M., Henrissat, B., Heath, A. C., Knight, R., & Gordon, J. I. (2009). A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature, 457(7228), 480-484. https://doi.org/10.1038/nature07540
