今回のレシピはれんこんをがいこつ・骨に見立てたサラダ。
ツナのうま味、トマトの酸味にシャキシャキ食感が絡んで食べごたえバツグン。
しっかりボリュームでタンパク質や抗酸化成分が摂取できる上、腸内環境も整うサラダに。
切って和えるだけで簡単に作れるのでダイエットはもちろん、「ハロウィンディナーにあと一品欲しい」というときにもおすすめです！
ツナトマがいこつサラダのレシピ・作り方
ツナトマがいこつサラダの材料
材料（2人分）
- ノンオイルツナ缶 1個（70g）
- トマト 1個（約140g）
- れんこん 約100g
- （A）中濃ソース 大さじ1
- （A）オリーブオイル 小さじ1
- （A）おろしにんにく 小さじ1
- （A）黒こしょう 少々
- 乾燥パセリ 適量
調理時間
約15分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 106kcal |
| タンパク質 | 7.3g |
| 脂質 | 2.4g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 14.9g （13.1g/1.8g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
作り方
1．れんこんの下ごしらえ
れんこんは薄切りにしがいこつの形に整える
まずは、れんこんの皮をむいて一部を切り離し、ざっくり輪郭を整えましょう。
さらに、5mm幅程度の薄切りにし、ディティールを調整してがいこつの形に整えます。
切ったれんこんは酢水にさらす
残りのれんこんは縦に細切りにし、がいこつと一緒に酢水にさらしておきましょう。
2．トマトの下ごしらえ
トマトは食べやすい大きさに切る
トマトはヘタを取り、食べやすい大きさに切りましょう。
3．れんこんをレンジで加熱し粗熱を取る
れんこんはレンジで加熱する
水気を切ったれんこんはふんわりとラップをし、600Wのレンジで1～2分ほど加熱しましょう。
れんこんは粗熱を取る
取り出したら水気を切り、がいこつは取り出してそれぞれ粗熱を取りましょう。
4．具材と調味料を和える
具材と調味料を和える
（3）に（2）、汁を切ったノンオイルツナ缶、（A）を加えて和えましょう。
5．お皿に盛り付けて完成
ツナトマがいこつサラダ
お皿にサラダを盛り、がいこつをトッピングし、乾燥パセリをちらして完成です！
ツナトマがいこつサラダを食べてみての感想
シャキッとコクうま！
一口食べれば、ツナのうま味にトマトの酸味、シャキッとれんこんの食感のバランスが絶妙。
小気味いい食感と中濃ソースのコクのある味わいのおかげで、フォークが止まらない味わいに仕上がっています。
という訳で切って和えるだけ、「ハロウィンディナーにあと一品欲しい」というときにもおすすめの痩せサラダ、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- れんこんの穴は細くなったり太くなったり、途中で曲がっていることもあります。そのため、がいこつをキレイに形作りたい場合は、実際のサイズよりも大きめに切り離しておきましょう。
- 筋のしっかりしているれんこんは、分厚いまま輪郭を整えようとすると割れてしまうことも。よりキレイにがいこつを仕上げたい場合は、薄切りにしてからディティールを調整するのがおすすめです。
- れんこんはレンジで加熱するとポリフェノールのタンニンが反応して黒く変色してしまうこともあります。白い色味をキレイに仕上げたい場合は、（水溶性の栄養素は流出してしまいますが）酢水にさらす時間を長くするか、レンジでの加熱は短めにしておきましょう。
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ツナトマがいこつサラダのレシピ動画
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