【混ぜて焼くだけ!】簡単節約やせおかず「丸めない豆腐のニラ団子」の作り方

丸めない豆腐のニラ団子
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは丸めないニラ団子。

生地は木綿豆腐がベースなのでヘルシー。

干しエビを混ぜ込んで、春らしい彩りと風味に。

ダイエットはもちろん、材料少なめでお財布にもやさしい痩せおかずです!

丸めない豆腐のニラ団子のレシピ・作り方

丸めない豆腐のニラ団子の材料

丸めない豆腐のニラ団子の材料

材料(2人分)

  • 木綿豆腐 1丁(300g)
  • ニラ 50g
  • (A)干しエビ 5g
  • (A)片栗粉 大さじ3
  • (A)塩 小さじ1/4
  • (A)こしょう 少々
  • ごま油 大さじ1

★たれ(酢醤油)

  • お酢 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー231kcal
タンパク質12.9g
脂質13.6g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

15.9g
(13.5g/2.4g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.木綿豆腐の下ごしらえをする

木綿豆腐はキッチンペーパーで包んでレンジで加熱する

木綿豆腐はキッチンペーパーで包んでレンジで加熱する

まずは、木綿豆腐をキッチンペーパーで包み耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分ほど加熱して粗熱を取りましょう。

Ryotaフライパン
木綿豆腐は水切りしておくと、味がボヤけずニラや干しエビの風味も引き立ちます!

2.ニラを切る

ニラは5mm幅に切る

ニラは5mm幅に切る

ニラは根元を切り落とし、5mm幅に切りましょう。

3.具材と調味料を混ぜて生地を作る

ボウルに具材と調味料を入れてこねる

ボウルに具材と調味料を入れてこねる

ボウルに粗熱が取れた木綿豆腐をちぎり入れ、さらに切ったニラ、(A)の干しエビ、片栗粉、塩、こしょうを加えてよくこねましょう。

こねて生地を作る

こねて生地を作る

筋肉料理研究家Ryota
ここでしっかりこねておくと、よりもっちりとした食感に仕上がります!

4.生地を焼く

フライパンで生地を蒸し焼きにする

フライパンで生地を蒸し焼きにする

フライパンにごま油を熱し、生地を流し入れてスプーンなどで形を整えたら、フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにしましょう。

ひっくり返して弱めの中火で焼く

ひっくり返して弱めの中火で焼く

フタを取ったら大きめのお皿を当て、クルッとひっくり返してフライパンに生地を戻し入れます。

今度は少し水分を飛ばすためにフタをせず、弱めの中火で3~4分焼きましょう。

5.盛り付けて完成

丸めない豆腐のニラ団子

丸めない豆腐のニラ団子

食べやすい大きさに切り分けたらお皿に盛り付けて、★の酢醤油を添えて完成です!

丸めない豆腐のニラ団子を食べてみての感想

丸めない豆腐のニラ団子

もっちり香ばしい!

蒸し焼きにした生地は中までもっちりで、ニラの食感や干しエビの香ばしい風味が引き立ちます。

そのままでも美味しいですが、酢醤油を付けて食べるとより春らしい味わいに。

Ryotaフライパン
ニラは抗酸化力も高いし、体調を崩しやすい季節の変わり目にもピッタリだね!
もっちり食感でお腹持ちもいいし、新生活に向けてのダイエットにおすすめだね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、ニラと干しエビで春らしい彩りと食感に仕上がる一品、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 今回はよりしっかりとした食感の生地にするため、木綿豆腐を使用しています。絹ごし豆腐でも作れますが生地が柔らかくなるので、その場合は片栗粉を増やして調節してみてください。
  • ニラは半分の長さに切って葉を揃え、軽く押さえて切るとバラつかずに切ることができます。
  • フライパンは直径約20cmのものを使用しています。20cmくらいだと生地に程よい厚みが出て、ひっくり返すときにも扱いやすいです。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

丸めない豆腐のニラ団子のレシピ動画

Ryotaフライパン
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節約料理レシピ
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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