こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピは、「便秘で最近お腹が張っている…」とお悩みの方におすすめの腸活レシピ。
豆腐とえのき、キムチをポリ袋で揉んだら後はフライパンで焼くだけ！
しかも、包丁もまな板も不要なので、後片付けラクラク♪
カロリー控えめながらもお腹持ちバツグンで、ダイエットや腸活にピッタリの一品です💪
【目次】
豆腐とえのきのキムチおやきのレシピ・作り方
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 1/2丁（150g）
- えのき 1袋（約200g）
- キムチ 80g
- （A）片栗粉 大さじ3
- （A）鶏がらスープの素 小さじ1
- ごま油 大さじ1
★酢醤油
- 酢 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1/2
調理時間
約15分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 202kcal |
| タンパク質 | 8.5g |
| 脂質 | 9.0g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 24.4g （19.4g/5.0g） |
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を基に生成AIにて算出。
作り方
1．キムチの下ごしらえ
キムチはキッチンばさみで細かく刻みましょう。
2．生地のベースを作る
ポリ袋に絹ごし豆腐をスプーンですくい入れ、（A）を加えて滑らかになるまで揉みます。
3．生地を仕上げる
（2）にえのきをキッチンばさみで1cm幅程度に切りながら加え、さらに（1）を加えて均一になるまで揉みましょう。
4．フライパンで焼く
フライパンにごま油を引いて弱めの中火で熱し、一度火を止め（3）を6等分にして絞り出しスプーンで形を整えます。再度弱めの中火で熱したら、フタをして3分ほど蒸し焼きにしましょう。
5．盛り付けて完成
ひっくり返したら裏面も3分ほど焼き、火から下ろしたらお皿に盛り付け、★を添えて完成です！
豆腐とえのきのキムチおやきを食べてみての感想
一口食べれば、豆腐とえのきのもちもち食感にキムチのピリ辛風味と酢醤油のさっぱりとした風味がしっかり絡んで、お箸が止まらない一品に仕上がっています！
ポリ袋で揉んで焼くだけなのに、腸活成分がたっぷり摂れて良いね！
チーズをプラスしてカルシウムを補給したり、おろしにんにくや黒こしょうを混ぜておつまみ風にアレンジするのもおすすめだよ
という訳で、カロリー控えめながらもお腹持ちバツグンの腸活おやき、ぜひお試しください♪
ポイント
- キムチに含まれる乳酸菌などの善玉菌は加熱により多くが死滅してしまいますが、死菌は腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境改善を強力にサポート。また、発酵過程で生まれる有機酸は加熱に強く、食物繊維と共に腸のぜん動運動を促し便秘を予防する効果が期待できます。
- えのきには、腸内で水分を吸収し便のかさを増やしてくれる不溶性食物繊維がたっぷり。また、キノコキトサンという成分には腸内の余分な脂肪分を抱え込み、便と一緒に体外へ排出させる働きがあると言われています。
- 豆腐に含まれるオリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、ミネラルのマグネシウムは腸内に水分を引き寄せ便通の改善をサポート。便秘による基礎代謝の低下を防ぎ、太りにくく痩せやすい体質作りへと導いてくれます。
▼ポイントは動画でより詳しく解説しています▼
豆腐とえのきのキムチおやきのレシピ動画
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