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切って和えるだけ!怖うま脂肪を燃やす「ツナトマがいこつサラダ」の作り方

ツナトマがいこつサラダ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはれんこんをがいこつ・骨に見立てたサラダ。

ツナのうま味、トマトの酸味にシャキシャキ食感が絡んで食べごたえバツグン。

しっかりボリュームでタンパク質や抗酸化成分が摂取できる上、腸内環境も整うサラダに。

切って和えるだけで簡単に作れるのでダイエットはもちろん、「ハロウィンディナーにあと一品欲しい」というときにもおすすめです!

ツナトマがいこつサラダのレシピ・作り方

ツナトマがいこつサラダの材料

ツナトマがいこつサラダの材料

材料(2人分)

  • ノンオイルツナ缶 1個(70g)
  • トマト 1個(約140g)
  • れんこん 約100g
  • (A)中濃ソース 大さじ1
  • (A)オリーブオイル 小さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1
  • (A)黒こしょう 少々
  • 乾燥パセリ 適量

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー106kcal
タンパク質7.3g
脂質2.4g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

14.9g

(13.1g/1.8g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.れんこんの下ごしらえ

れんこんは薄切りにしがいこつの形に整える

れんこんは薄切りにしがいこつの形に整える

まずは、れんこんの皮をむいて一部を切り離し、ざっくり輪郭を整えましょう。

さらに、5mm幅程度の薄切りにし、ディティールを調整してがいこつの形に整えます。

切ったれんこんは酢水にさらす

切ったれんこんは酢水にさらす

残りのれんこんは縦に細切りにし、がいこつと一緒に酢水にさらしておきましょう。

Ryotaフライパン
酢水にさらせば変色を防げる上、でんぷん質の働きが止まってよりシャキッとサラダにピッタリの食感に仕上がります!

2.トマトの下ごしらえ

トマトは食べやすい大きさに切る

トマトは食べやすい大きさに切る

トマトはヘタを取り、食べやすい大きさに切りましょう。

3.れんこんをレンジで加熱し粗熱を取る

れんこんはレンジで加熱する

れんこんはレンジで加熱する

水気を切ったれんこんはふんわりとラップをし、600Wのレンジで1~2分ほど加熱しましょう。

れんこんは粗熱を取る

れんこんは粗熱を取る

取り出したら水気を切り、がいこつは取り出してそれぞれ粗熱を取りましょう。

4.具材と調味料を和える

具材と調味料を和える

具材と調味料を和える

(3)に(2)、汁を切ったノンオイルツナ缶、(A)を加えて和えましょう。

5.お皿に盛り付けて完成

ツナトマがいこつサラダ

ツナトマがいこつサラダ

お皿にサラダを盛り、がいこつをトッピングし、乾燥パセリをちらして完成です!

ツナトマがいこつサラダを食べてみての感想

ツナトマがいこつサラダ

シャキッとコクうま!

一口食べれば、ツナのうま味にトマトの酸味、シャキッとれんこんの食感のバランスが絶妙。

小気味いい食感と中濃ソースのコクのある味わいのおかげで、フォークが止まらない味わいに仕上がっています。

Ryotaフライパン
タンパク質・抗酸化成分が効率よく摂取できちゃうね!
れんこんで腸内環境も整って、免疫力も上がっちゃうね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で切って和えるだけ、「ハロウィンディナーにあと一品欲しい」というときにもおすすめの痩せサラダ、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • れんこんの穴は細くなったり太くなったり、途中で曲がっていることもあります。そのため、がいこつをキレイに形作りたい場合は、実際のサイズよりも大きめに切り離しておきましょう。
  • 筋のしっかりしているれんこんは、分厚いまま輪郭を整えようとすると割れてしまうことも。よりキレイにがいこつを仕上げたい場合は、薄切りにしてからディティールを調整するのがおすすめです。
  • れんこんはレンジで加熱するとポリフェノールのタンニンが反応して黒く変色してしまうこともあります。白い色味をキレイに仕上げたい場合は、(水溶性の栄養素は流出してしまいますが)酢水にさらす時間を長くするか、レンジでの加熱は短めにしておきましょう。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

ツナトマがいこつサラダのレシピ動画

Ryotaフライパン
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秋の味覚たっぷり料理
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