「運動も食事制限も頑張っているのに、ここ数週間まったく体重が落ちない…」
ダイエットや減量をしていると、必ずぶつかるのが「停滞期」の壁。
そして、この壁を打ち破るために、好きなものを好きなだけ食べる「チートデイ」を取り入れる人も多いはず。
じつは、上記のような脂質・糖質を大量に摂取するいわゆる「爆食い」は、科学的に見れば代謝を戻す効果が薄く、ただ純粋に体脂肪を増やしてしまうだけの危険な行為。
この記事では、筋肉料理研究家として日々ボディメイクに励むボクが、さまざまな論文をもとに、「チートデイが失敗する理由」を徹底解説。
さらに、プロのボディビルダーも実践する科学的に正しい代謝回復法「リフィード（ハイカーボ）」の具体的なやり方と、必須アイテムをご紹介。
脂肪を付けずに停滞期を抜け出したいという方は、ぜひ最後までご覧ください！
【目次】
なぜ停滞期は来るのか？「代謝適応」と「レプチン」がもたらす壁
そもそも、順調だったダイエットが、何故ある日を境に突然停滞してしまうのでしょうか。
それは、長期間のカロリー制限によって、体が「このままでは餓死してしまう！」と危険を察知し、消費カロリーを極限まで抑える「省エネモード」に入ってしまうから。
これを、科学的な用語で「代謝適応」と呼びます。
そして、この省エネモードの鍵を握っているのが、脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモン。
レプチンは脳の視床下部に働きかけて「食欲を抑え、エネルギー消費（代謝）を上げる」役割を持っています。
しかし、ドイツのキール大学が発表した論文などでも示されている通り、カロリー制限によって体脂肪が減少しエネルギーが枯渇状態になると、このレプチンの分泌量が激減してしまうことに（※1）。
その結果、基礎代謝がガクッと下がり、運動や食事制限を頑張っても体重が落ちない「停滞期」がやってくるんです。
代謝を回復させるのは「糖質」だけ！
その発想自体は間違ってはいませんが、重要なのは「停滞期に何を食べるか」です。
スイスのローザンヌ大学による論文では、被験者に「炭水化物（糖質）」を過剰摂取させた場合と、「脂質」を過剰摂取させた場合で、血中のレプチン濃度やエネルギー消費量がどう変化するかを比較しました（※2）。
その結果、炭水化物を過剰摂取した場合はレプチンの分泌が刺激され、交感神経活動が活発になってエネルギー消費量（代謝）が大きく上昇。
一方、脂質を過剰摂取した場合はレプチン濃度や代謝に有意な増加は見られませんでした。
つまり、ピザやケーキ、焼肉といった脂質をたっぷり含む食べ物を多く食べるようなチートデイを行っても、肝心の代謝は回復せず、大量のカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるだけということ。
以上のことから、停滞期を打ち破るために必要なのは、脂質を極限まで抑えて糖質だけを大量に体内に叩き込む「リフィード（ハイカーボ）」という方法なんです。
筋肉の張りとパフォーマンスを取り戻すための「筋グリコーゲン」の超回復
リフィードのメリットは、代謝の回復やレプチンの増加だけではありません。
減量中の体は、筋肉内にあるエネルギー源「筋グリコーゲン」が枯渇し、筋肉が萎んで力が出ないような状態。
しかし、西オーストラリア大学が発表した論文ではリフィードを行うことで、この枯渇していた筋グリコーゲンが超回復を果たし、その後のトレーニングボリューム（反復回数や挙上重量）が向上することが示されました（※3）。
実際、ボクも減量中にリフィードを行いますが、体がポカポカと温かくなって発汗量が増え、バーベルやダンベルなどの重量・各種目のレップ数も回復します。
このようにリフィードは、ダイエット・減量中の筋肉を守り抜くためにも欠かせないテクニックなんです。
正しいリフィードのやり方
それでは、具体的にどのようにリフィードを行えば良いのでしょうか。
以下の項目では、南フロリダ大学などの論文も踏まえた、リフィードの基本ルールを解説します（※6）。
1．脂質は徹底的に抑える（1日30g以下）
リフィード中に脂質を摂取してしまうとインスリンの働きによって体脂肪になりやすいため、できるだけカットします。
当然ながら、揚げ物や脂質を多く含む洋菓子などはNGです。
2．体重1kgあたり8〜12gの糖質を摂取する
落ちた代謝を強制的に引き上げるためには、圧倒的な量の糖質を摂取しなければなりません。
例えば体重60kgの人なら、1日に「480g〜720g」の糖質（白米換算で約4〜5合）を食べる計算になります。
3．タンパク質は普段通りかやや少なめでOK
とにかく糖質を摂取する必要があるため、その分タンパク質は体重1kgあたり1.5g〜2.0g程度に抑えて構いません。
リフィードをサポートするおすすめアイテム3選
上記の通り、リフィードの効果を発揮するためには、白米に換算すると4〜5合分という凄まじい量の糖質を摂る必要があります。
しかし、これをすべて固形物で食べようとするとお腹がパンパンになり、胃への負担も大きくなってしまうことに。
そこで、以下ではリフィードをサポートしてくれる「胃腸を守りながら大量の糖質を処理するための3つのアイテム」をご紹介します。
1．胃腸の限界を突破する「マルトデキストリン（粉飴）」
というときの心強い味方が、水に溶かして飲める「マルトデキストリン」です。
マルトデキストリンなら、胃に長時間留まることなくスピーディーに腸で吸収されるため、満腹感を感じにくく内臓への負担を最小限に抑えながら糖質を摂取することが可能。
リフィードの日に、プロテインやEAAにマルトデキストリンを加えたり、水に溶かして水分補給として飲むのもおすすめ。
これなら、食が細い方でも無理なく糖質量を稼ぐことができます。
2．大量の糖質をスムーズに処理するための「消化酵素サプリ」
いくら脂質を抑えても、大量の糖質を一度に摂取すれば消化酵素の分泌が追いつかず、お腹の張りや消化不良を引き起こしてしまいます。
しかし、栄養学の論文では、消化酵素サプリメントを摂取することで、高カロリーな食事のあとの膨満感や胃腸の不快感を軽減するのに役立つ可能性が示されています（※4）。
特に、ボディメイクコンテストに出場する方はカーボローディングなどで大量の糖質を摂取することに慣れているかも知れません。
しかし、初めてリフィードに臨む方の場合は消化不良を起こし、お腹を壊してしまう可能性も。
そのため、大量の食事による胃腸のコンディションをサポートするためにも、食後に市販の消化酵素サプリや指定医薬部外品である「エビオス錠」などを取り入れるのがおすすめです。
3．低脂質な「和菓子」
先述の通り、リフィード中は脂質を減らす必要があるので、ケーキやクッキーなどの洋菓子はNG。
しかし、減量中のストレスを発散するためにも、甘いものは食べたいところです。
そこで活躍するのが「和菓子」。
羊羹やみたらし団子といった和菓子は低脂質でありながら、良質な糖質がギュッと詰まっていてエネルギー補給にピッタリ。
同志社大学が発表した論文等でも、羊羹は吸収が穏やかな糖質源として有用であることが示唆されています（※5）。
また、羊羹に加えて個包装の切り餅は常温で長期間保存できるので、リフィードだけでなく災害時の備えにもおすすめです。
まとめ：正しいリフィードで代謝を復活させよう！
ダイエット・減量中の停滞期は、あなたの頑張りに体が応えている証拠。
また、正しい知識さえ持っていれば、慌てることなく再び代謝を高めることができるはずです。
最後に、この記事の重要なポイントを振り返ってみましょう。
- 停滞期の原因はカロリー不足による代謝適応と「レプチン」の低下。
- レプチンを分泌させ、代謝を上げてくれるのは「糖質」だけ。
- 大量の糖質を摂取する「リフィード」は、筋グリコーゲンを超回復させパフォーマンスを高めてくれる。
- 固形物だけでなく「マルトデキストリン」を利用して糖質量を稼ぐ。
- 胃腸の負担を和らげるため、食後には「消化酵素サプリ」を活用する。
- 甘いものが食べたいときは羊羹などの低脂質な「和菓子」をチョイスする。
ただ欲望に任せて、ピザやケーキを食べるようなチートデイは今日で卒業しましょう。
ぜひ次の停滞期からは記事で解説したリフィードを用いて、落ちた代謝の炎を燃え上がらせてください！
参考文献・引用論文
1．Müller MJ, et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):807-819.
2．Dirlewanger M, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(11):1413-1418.
3．Peos JJ, et al. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel). 2019;7(1):22.
4．Martin-Biggers J. Multi-digestive enzyme & dietary supplement reduces bloating. Nutr Diet Suppl. 2024;16:51-57.
5．Yagi M, et al. Effect of Japanese confection "Yokan" intake on postprandial blood glucose levels. Glycative Stress Res. 2022;9(3):118-125.
6．Campbell BI, et al. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(1):19.
