こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピは食感楽しいキャベツチヂミ。
ツナ入りで高タンパク、食物繊維もたっぷりでお腹に嬉しい！
しかも、えのきとキャベツを切ったら後は混ぜて焼くだけで作るのも簡単♪
お正月太り解消としてはもちろん、ヘルシーなおつまみにもおすすめの一品です💪
ツナとえのきのキャベツチヂミのレシピ・作り方
材料（2人分）
- ノンオイルツナ缶 1個（70g）
- えのき 1/2株（約100g）
- キャベツ 約100g
- （A）卵 1個
- （A）米粉 大さじ4
- （A）片栗粉 大さじ2
- （A）鶏がらスープの素 小さじ1
- （A）水 50ml
- ごま油 大さじ1
★つけダレ
- 酢 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 白いりごま 小さじ1/2
調理時間
約20分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 218kcal |
| タンパク質 | 9.9g |
| 脂質 | 8.5g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 25.4g （23.2g/2.2g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
作り方
1．具材の下ごしらえ
えのきは根元を切り落とし1cm幅に切りましょう。
キャベツは芯を切り落とし葉は半分の長さに切って千切りにし、芯はみじん切りにします。
2．生地を作る
ボウルに（1）、汁を切ったノンオイルツナ缶、（A）を入れて均一になるまで混ぜましょう。
3．つけダレを作る
別のボウルで★を混ぜます。
4．生地を焼く
フライパンにごま油の半量を引いて弱めの中火で熱し、（2）を流し入れて焼き色が付くまで3分ほど焼きましょう。
一度火を止めひっくり返したら再度弱めの中火で熱し、フチから残りのごま油を回し入れてヘラで押さえながら裏面も焼き色が付くまで焼きます。
詳しいひっくり返し方は、ぜひYouTubeの長尺動画をご覧ください！
5．盛り付けて完成
食べやすい大きさに切り分けたらお皿に盛り付け、（3）を添えて完成です！
ツナとえのきのキャベツチヂミを食べてみての感想
一口食べればカリカリもっちり食感の中に、ツナとえのきの旨み、キャベツのシャキッとした甘み、酢醤油とごまの香ばしい香りが広がってやみつきの一品に仕上がっています。
えのきの腸活成分とキャベツの胃腸サポート成分でお腹に嬉しいチヂミだね！
ツナと卵でタンパク質も摂れて、正月太り解消にも持って来いだね
という訳で混ぜて焼くだけで簡単、ヘルシーなおつまみにもおすすめの一品、ぜひお試しください！
ポイント
- キャベツは芯も栄養豊富なので捨てずに利用するのがおすすめ。ただし、葉に比べて固くエグみも強いので、みじん切りにしてしまいましょう。
- キャベツもえのきもかさがあるので最初は混ぜづらいですが、徐々に水分が出てきて粉類や調味料ともなじみやすくなってきます。そのため、生地を混ぜるときは単に混ぜるというよりは、スプーンで押し混ぜるようにして混ぜていきましょう。
- 今回フライパンはチヂミが丁度いいサイズに焼き上がる、直径約20cmのものを使用しています。
▼ポイントは動画でより詳しく解説しています▼
ツナとえのきのキャベツチヂミのレシピ動画
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます！高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪
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