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こねて焼くだけ!腸活にもおすすめ「ささみとえのきの雑つくね」の作り方

ささみとえのきの雑つくね
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはささみとえのきで作るつくね。

ささみもえのきも適当に切ってこねて焼くだけ。

つなぎにはんぺんを利用してふわふわ食感。

高タンパクで食物繊維もたっぷり、雑に作ったとは思えない美味しさの一品です!

ささみとえのきの雑つくねのレシピ・作り方

ささみとえのきの雑つくねの材料

ささみとえのきの雑つくねの材料

材料(2人分)

  • ささみ 2本(約130g)
  • はんぺん 1枚(100g)
  • えのき 1/2株(約100g)
  • (A)酒 大さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1
  • (A)おろししょうが 小さじ1
  • (A)塩 ひとつまみ
  • (A)こしょう 少々
  • ごま油 大さじ1
  • 刻みネギ 適量
  • 白いりごま 適量

★たれ調味料

  • 酒 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ2
  • みりん 大さじ2

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー256kcal
タンパク質22.4g
脂質7.2g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

19.8g
(17.8g/2.0g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.えのきを切る

えのきを切りほぐす

えのきを切りほぐす

まずは、えのきの根元を切り落とし3cm幅に切り、適当にほぐしましょう。

筋肉料理研究家Ryota
どうせタネをこねるときにほぐれるので、適当でいいです

2.ささみを刻む

ささみを刻む

ささみを刻む

ささみは大体でいいので、粗めに刻みましょう。

Ryotaフライパン
タネがまとまりさえすればオーケーなので、サイズなんてどうでもいいです

3.タネをこねる

タネをこねる

タネをこねる

ボウルにささみ、えのきを入れ、さらにはんぺんをざっくりちぎり入れましょう。

(A)の酒、おろしにんにく、おろししょうが、塩、こしょうを加えたら、粘り気が出るまでこねます。

Ryotaフライパン
粘り気が出るまでこねると弾力が出て、加熱しても崩れにくくなります!こねる工程はちょっぴり本気を出しましょう!

4.タネを焼く

タネを焼き色が付くまで焼く

タネを焼き色が付くまで焼く

フライパンにごま油を引いて中火で熱し、タネを焼き色が付くまで焼きましょう。

水を回し入れて蒸し焼きにする

水を回し入れて蒸し焼きにする

ひっくり返したらフタをし、水(分量外:大さじ1ほど)を回し入れてフタをし、弱火で5分ほど蒸し焼きにします。

筋肉料理研究家Ryota
雑つくねとは言え、火の通りは雑ではNG!蒸し焼きにして中までじっくり火を通しましょう!

5.たれを煮絡める

たれを煮絡める

たれを煮絡める

フタを取ったら一度火を止め、★の酒、しょうゆ、みりんを加え、再度中火で加熱して煮絡めましょう。

6.お皿に盛り付けて完成

ささみとえのきの雑つくね

ささみとえのきの雑つくね

お皿に盛り付けたらフライパンに残ったたれをかけ、刻みネギ、白いりごまをちらして完成です!

ささみとえのきの雑つくねを食べてみての感想

ささみとえのきの雑つくね

ふわふわ食感に甘辛いたれが良く絡む!

はんぺんのふわふわ食感に甘辛いタレが絡んでやみつきの味わい。

まるでささみがベースになっているとは思えない口当たりで、パクパクお箸が進みます。

Ryotaフライパン
ささみとはんぺんで高タンパク、食物繊維もたっぷり摂れてお得だね!
適当に作ったとは思えない一品だね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、ふわふわとろけるような口当たりがクセになる雑つくね、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • えのきはどうせタネをこねるときにもほぐれるので、切ったあとは適当にほぐしておきましょう。
  • ささみはタネがまとまりさえすればオーケーなので、サイズは気にせず刻みましょう。
  • 肉のタンパク質は塩水に溶けやすいという性質を持っています。そのため、タネは粘り気が出るまでしっかりこねると弾力が出て、加熱しても崩れにくくなります。タネをこねる工程はちょっぴり本気を出して頑張りましょう。
  • ささみは生で食べると食中毒を起こすことも。雑つくねとは言え火の通りは雑ではNG。蒸し焼きにして、中までしっかり火を通しましょう。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

ささみとえのきの雑つくねのレシピ動画

Ryotaフライパン
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ささみとえのきの雑つくねのメディア掲載

Ryotaフライパン
こちらのレシピはフーディストノートに掲載されました!
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