レンジで簡単！油不使用でヘルシーな「鶏むね肉と白菜の塩昆布和え」の作り方

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！

今回のレシピはうま味たっぷり塩昆布和え。

鶏むね肉は大きめにほぐしてボリューミー。

しっかり水気を絞った白菜に、塩昆布の塩気、ごまの香ばしい香りが絡んで絶品。

下ごしらえはレンジで簡単、油を使っていないのでヘルスィー、正月太り解消にもピッタリの痩せおかずです！

鶏むね肉と白菜の塩昆布和えのレシピ・作り方

鶏むね肉と白菜の塩昆布和えの材料

約20分

※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。

鶏むね肉は酒を振りレンジで加熱する

まずは、鶏むね肉を耐熱容器に入れてフォークで両面に穴を開け、酒を振りふんわりとラップをし、600Wのレンジで4～5分加熱し粗熱を取りましょう。

白菜は2cm幅に切りレンジで加熱する

白菜は2cm幅に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱し粗熱を取りましょう。

鶏むね肉は大きめにほぐす

続いて、（1）を手で大きめにほぐしましょう。

ほぐした後は耐熱容器にまんべんなく広げておくと、繊維から酒を吸ってよりしっとりとした食感に仕上がります！

白菜は水気を絞る

（2）の水気を絞ってボウルに入れたら…

具材と調味料を和える

鶏むね肉を酒ごと加え、さらに（A）を加えなじむまで和えましょう。

鶏むね肉と白菜の塩昆布和え

お皿に盛り付け、かつお節をちらして完成です！

食感しっかりでお腹にたまる！

一口食べてみると、鶏むね肉はレンジ加熱とは思えないほどしっとりジューシー。

水気を絞った白菜はザクザク小気味いい食感で、塩昆布の塩気やかつお節のうま味がよく絡みます。

油を使っていないから1人あたり約160kcalと低カロリーで嬉しいね！

食物繊維もたっぷり摂れて、痩せない要素が見当たらないね

という訳でレンジで簡単、高タンパク低カロリーで正月太り解消にピッタリの痩せおかず、ぜひ作ってみてください！

鶏むね肉や白菜は表面が冷めていても、中は熱を持っているということもあります。そのため、表面が触れるくらいになってからも、しばらく冷ましておくのがおすすめです。
白菜も塩昆布もうま味成分が豊富な食材ですが、どちらも主に含まれているのはアミノ酸系のグルタミン酸で、一緒に食べてもうま味の相乗効果が生まれることはありません。しかし、トッピングのかつお節に多く含まれているのは核酸系のイノシン酸なので、たっぷりかければより風味豊かな一皿に仕上げることができます。

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