こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピは豆腐で作るチヂミ。
具材はニラだけとシンプルながらも、カリッともちもち食感でクセになる味わい！
しかも、混ぜて焼くだけで作るのも簡単♪
豆腐とニラの栄養が効率よく摂取できてダイエットはもちろん、おつまみにもおすすめの一品です💪
豆腐とニラのチヂミのレシピ・作り方
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 1/2丁（150g）
- ニラ 1/3束（30g）
- （A）卵 1個
- （A）薄力粉 大さじ3
- （A）片栗粉 大さじ2
- （A）鶏ガラスープの素 小さじ1
- ごま油 大さじ1
★たれ調味料
- しょうゆ 大さじ1
- お酢 大さじ1
- コチュジャン 小さじ1
- 白いりごま 小さじ1
調理時間
約20分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 241kcal |
| タンパク質 | 9.8g |
| 脂質 | 11.9g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 22.9g （21.6g/1.3g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
作り方
1．ニラの下ごしらえ
まずは、ニラの根元を切り落とし、根に近い部分は小口切りに、葉は3cm幅に切りましょう。
2．生地を作る
ボウルに絹ごし豆腐を入れて泡立て器で滑らかになるまで混ぜ、（A）を加えて滑らかになるまで混ぜます。
さらに（1）を加え、均一になるまで混ぜましょう。
3．たれを作る
ボウルで★を混ぜます。
4．生地を焼く
フライパンにごま油の半量を引いて中火で熱し、（2）を流し入れて形を整え、焼き色が付くまで3分ほど焼きましょう。
今回は両面フタをせずに焼いて、よりカリッと香ばしく仕上げます！
ひっくり返したら残りのごま油をフチから回し入れ、ヘラで押さえながら裏面も同様に焼きます。
ひっくり返し方はYouTubeの長尺動画をご覧ください♪
5．盛り付けて完成
食べやすい大きさに切り分けたらお皿に盛り付け、（3）を添えて完成です！
豆腐とニラのチヂミを食べてみての感想
一口食べてみると外は程よくカリッと香ばしく、中はふわふわもっちり。
ニラの香ばしい香りとピリ辛だれの風味がぶわっと広がって、まさにやみつきの味わいに仕上がっています。
豆腐や卵のタンパク質、ニラの血液サラサラ成分が効率よく摂取できて良いね！
具材はニラだけなのに、見た目が華やかに仕上がるのも嬉しいね
という訳で混ぜて焼くだけで作るの簡単、ダイエットはもちろんおつまみにもおすすめの痩せチヂミ、ぜひお試しください！
ポイント
- ニラの根元近くに多く含まれる血液サラサラ成分「アリシン」は、細かく刻むことで酵素が活性化。逆に葉部分は大きめに切ることで調理でのビタミン類の流出を抑えられ、より効率よく栄養を摂取することができます。
- グルテンを気にされている方は薄力粉を米粉に置き換えるか、すべて片栗粉で作るのもおすすめです。
- 焼き立ての生地は不安定なので、少し熱が落ち着いてから切り分けるのがおすすめ。また、1回1回濡らして絞ったキッチンペーパーで刃を拭き取れば、より断面をキレイに切り分けられます。
▼ポイントは動画でより詳しく解説しています▼
豆腐とニラのチヂミのレシピ動画
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