「体を大きくしたいのに、たくさん食べるのが辛い…」
筋トレに励む中で、このような悩みを抱えているトレーニーは少なくありません。
筋肉料理研究家として活動するボク自身、体を大きくする増量期には毎日の食事管理に何度も頭を悩ませてきました。
というのも、バルクアップを成功させるためには、消費カロリーを上回るエネルギーを摂取しつつ、十分なタンパク質を補給し続けなければなりません。
しかし、毎食大量の肉を調理し、栄養バランスを計算して自炊を続けるのは、時間的にも体力的にも限界があります。
という訳でこの記事では、科学的根拠に基づいた冷凍宅配弁当を取り入れるべき理由と、失敗しないための選び方を徹底解説。
さらに、増量期の体づくりを劇的に効率化してくれる「おすすめの冷凍弁当」を5つ厳選してご紹介します。
自炊の手間をなくしてトレーニングに全力を注ぎ、最短でたくましい筋肉を手に入れたい方は必見です！
バルクアップで冷凍宅配弁当を取り入れるべき3つの理由
と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、無計画に米や肉を胃袋へ詰め込むような増量は、余計な体脂肪を増やしてしまう原因になりがち。
効率よく筋肥大を狙うトレーニーにこそ、栄養設計された冷凍弁当をおすすめしたい理由があるんです。
1．筋肥大に必要なタンパク質とカロリーを確実に確保するため
筋肉を肥大させるための絶対条件は、十分なタンパク質の摂取とオーバーカロリー状態の維持です。
ここで、マックマスター大学の研究グループが行った、筋力トレーニングとタンパク質摂取量に関する大規模な研究をご紹介しましょう。
この研究では、合計1,863名の参加者を対象とした49件の研究データを統合して詳細に分析しました。
その結果、タンパク質摂取量を体重1kgあたり最大1.62g/日まで段階的に増やしていくことで、レジスタンストレーニングに伴う筋力および除脂肪体重の増加が有意に向上することが実証されたんです（※1）。
これは例えば、体重70kgのトレーニーであれば、1日に約113g以上のタンパク質を計画的に摂取する必要があるということ。
しかし、一般的な食事だけでこの量を毎日安定して摂り続けるのは、想像以上にハードルが高いもの。
ところが、高タンパクに特化した冷凍弁当を活用すれば、定期的に1食で30〜50gのタンパク質を確実にチャージすることが可能になります。
2．超加工食品を避け、質の高いクリーンバルクを実践するため
手軽にカロリーを稼ごうとして、コンビニの菓子パンや揚げ物ばかりを食べる、いわゆる「ダーティバルク」には大きな落とし穴が存在します。
というのも、質の悪い脂質や過剰な添加物を含む食事は、体脂肪の急激な蓄積を招くだけでなく、消化器官に重い負担をかけてしまうことに。
胃腸が疲弊してしまうと栄養の吸収効率が落ち、結果として筋肉の成長スピードも停滞してしまいます。
しかし、管理栄養士が監修した冷凍弁当なら、ビタミンやミネラル、良質な脂質に配慮されたクリーンな栄養設計。
内臓への負担を抑えながら、筋肉の合成に必要なクリーンエネルギーをしっかりと送り届けることが可能です。
3．毎日の買い出し・調理・計算の手間を省いてトレーニングに集中するため
ハードなトレーニングの前後に、スーパーへ買い出しに行き、米を炊いて肉・野菜を切り、コンロの前に立つのは大変なストレス。
疲労困憊の状態で毎日のカロリー計算や洗い物に追われていると、肝心の睡眠時間まで削られてしまいます。
しかし、冷凍弁当をストックしておけば、帰宅して冷凍庫から取り出し、レンジで温めるだけで完璧な筋肉飯が完成。
食事の準備や後片付けにかかっていた時間を、トレーニングの休息や睡眠へと有効活用できるようになります。
もう失敗しない！バルクアップ向け冷凍弁当の賢い選び方
とお悩みの方も多いはず。
そこで以下では、購入後に後悔しないためのスマートな選び方のコツを3つ解説します。
1．タンパク質量と十分な炭水化物（PFCバランス）で選ぶ
バルクアップ弁当を選ぶ際、真っ先に確認すべきはタンパク質量と炭水化物量です。
筋肉を大きくするためには、1食あたり最低でも30g前後のタンパク質が欲しいところ。
さらに見落としがちなのが、「炭水化物（糖質）」の存在。
糖質を摂取してインスリンを分泌させれば、アミノ酸が効率よく筋肉細胞へ運ばれ、筋合成がより促進されます。
そのため、冷凍弁当を選ぶときは、おかずのみのセットなのか玄米や白米などの主食が付いているのかを事前に確認し、目指す摂取カロリーに合った商品を選びましょう。
2．増量期でも無理なく食べ進められる美味しさとボリュームで選ぶ
増量期は食べる量自体が多くなるため、「味の美味しさ」が継続の命運を分けます。
しかし、パサパサした鶏むね肉ばかりでは、数日で喉を通らなくなり、食事自体が苦痛になってしまうことに。
そのため、冷凍弁当を選ぶ際はプロのシェフが監修しているものや、独自の調理法で肉のジューシーさを保っているサービスを選ぶのが正解。
また、メニューのバリエーションが豊富で、和洋中と飽きずにローテーションできるかどうかもチェックしておきましょう。
3．継続しやすい1食あたりの総額（送料含む）と保管性で選ぶ
ボディメイクのための食事は、数ヶ月単位で継続してこそ目に見える成果へと繋がります。
従って本体価格だけでなく、クール便の送料まで含めた「1食あたりの実質負担額」をしっかり計算しておくことが重要。
また、増量用の弁当は容器のサイズが大きめになる傾向があります。
そのため、自宅の冷凍庫に何食分収まるかをあらかじめ把握し、まとめ買い割引やスキップ機能が使いやすい定期コースを選ぶと安心です。
目的別で選ぶ！おすすめのバルクアップ冷凍弁当5選
ここからは、筋肉料理研究家の視点から、バルクアップに最適な冷凍宅配弁当を5つ厳選してご紹介。
各サービスのスペックや特徴を比較表にまとめましたので、ご自身の目標に合った弁当選びの参考にしてみてください。
| 商品名 | タンパク質 | カロリー | 主食の有無 | 1食あたりの価格帯 | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|---|---|
| Muscle Deli（マッスルデリ） GAINプラン | 50g以上 | 550〜750kcal | あり（玄米等） | 約1,200〜1,400円 | 1食で大量のタンパク質とカロリーを確実に摂りたい人 |
| DELIPICKS（デリピックス） | メニューによる | メニューによる | あり（雑穀米） | 約800〜1,000円 | フレンチシェフ監修の本格的な美味しさで増量したい人 |
| わんまいる | メニューによる | 約300〜400kcal | なし | 約1,200〜1,300円 | 国産100%・無添加の安心安全な食材で健康的に太りたい人 |
| ニチレイ パワーデリ | 25g以上 | 約300〜450kcal | なし | 約1,000〜1,100円 | 大手食品メーカーの安定した美味しさと主菜2品を求める人 |
| 筋肉食堂DELI バルクアップコース | 約50〜60g | 約700〜900kcal | あり（パワーライス） | 約1,200〜1,500円 | 有名グリルダイニングの本格肉料理でガッツリ増量したい人 |
1．増量専用プランで圧倒的な高タンパク【Muscle Deli（マッスルデリ） GAINプラン】
本格的に筋肉量を増やしたいトレーニーの定番として君臨するのが『Muscle Deli（マッスルデリ）』の増量用「GAINプラン」です。
その最大の強みは、1食あたりタンパク質50g以上、エネルギー550〜750kcalを叩き出す驚異的な栄養設計。
専門の管理栄養士が献立を監修しており、筋肉づくりに必要な三大栄養素が黄金比率で計算されています。
また、牛肉ステーキや鶏もも肉など食べ応え抜群の肉料理に加え、モチモチとした食感の玄米ご飯がセットになっているのも嬉しいポイント。
50種類以上の多彩なメニューが揃っており、増量期特有の「食べ飽き」を感じることなく毎日のバルクアップを継続できます。
とレビューでも、圧倒的なタンパク質量と主食付きの手軽さに高い評価が集まっています。
2．星付きフレンチシェフが手掛ける極上の味【DELIPICKS（デリピックス）】
「冷凍弁当特有のパサつきや味気なさが我慢できない」という美食派のあなたには『DELIPICKS（デリピックス）』がうってつけ。
こちらはフランスや東京の星付きレストランで腕を振るった一流シェフが、レシピ考案から現場指導まで一貫して手掛ける本格派の冷凍デリです。
全メニューで雑穀ごはん付きを選択でき、さらにお米の半分をブロッコリーに変更できる独自のカスタマイズ機能も搭載。
さらに、ハンバーグの特製シャリアピンソースやじっくり煮込んだビーフシチューなど、外食気分を味わえるメニューが150種類以上ラインナップされています。
容器が薄型で冷凍庫の場所を取らないため、ストックしやすいのも忙しいトレーニーにとって大きなメリットです。
とレビューでも、レストラン品質の圧倒的な美味しさと収納性の高さに絶賛の声が寄せられています。
3．国産食材100%と無添加調理へのこだわり【わんまいる】
「体に入れる食材の安全性や産地にとことんこだわりたい」という健康志向の方には『わんまいる』が最適です。
使用している主原料は100%国産に限定され、合成保存料や合成着色料を一切使わずに熟練の料理人が手作り調理。
主菜1品と副菜2品がそれぞれ真空個包装で届くため、出来立ての水分や出汁の風味がしっかりと閉じ込められています。
さらに、電子レンジ対応の「美食弁当」に加え、湯せんや流水解凍で料亭のような味を再現する「健幸ディナー」の2タイプから選択可能。
天然出汁を利かせた優しい味付けで、お米を自分でたっぷり炊いて合わせるクリーンな増量スタイルにジャストフィットする冷凍弁当です。
とレビューでも、国産食材の安心感と出汁を活かした本格的な美味しさに高い信頼が集まっています。
4．主菜2品のボリュームと食品大手の安心感【ニチレイ パワーデリ】
冷凍食品のパイオニアが手掛ける『ニチレイ パワーデリ』は、肉と魚の両方を贅沢に楽しめる満足度の高いシリーズです。
こちらは1食あたりタンパク質25g以上、糖質30g以下を基準とし、主菜2品＋副菜という豪華なワンプレート構成を採用。
「グリルチキン＆ポークビーンズ」や「ハンバーグ＆白身魚のトマトソース」など、食べ応えのあるメインがダブルで並びます。
しかも、長年培われたニチレイの冷凍技術により、お肉のジューシーさや野菜の食感が損なわれず、安定した美味しさを実現。
定期購入の縛りがなく、必要なセット数を都度買い切りで手軽に注文できるのも使い勝手の良いポイントです。
とレビューでも、主菜ダブルの食べ応えと大手メーカーならではの確かなクオリティに評価が寄せられています。
5．有名グリルダイニングの本格肉料理【筋肉食堂DELI（バルクアップコース）】
「とにかく肉を食らって限界まで身体をデカくしたい！」という熱狂的なトレーニーには『筋肉食堂DELI』のバルクアップコースがベスト。
こちらは、六本木や銀座で多くのトップアスリートやボディビルダーが通う名店「筋肉食堂」の味をそのまま冷凍パックした究極の筋肉飯です。
コース最大の魅力は、1食あたりタンパク質約50〜60g、カロリー約700〜900kcalを叩き出す超ヘビー級のスペック。
レストランのプロが焼き上げるジューシーな牛赤身肉やグリルチキンは、冷凍弁当の概念を根底から覆す肉々しさです。
白米と玄米を独自配合した特製「パワーライス」がセットになっており、過酷な増量期を強力にドライブしてくれます。
とレビューでも、圧倒的な肉のクオリティと圧倒的なバルクアップ性能に絶賛の声が上がっています。
冷凍弁当を賢く活用して、最速で理想のデカい身体を手に入れよう！
筋肉をデカくするためのバルクアップにおいて、トレーニングと同じかそれ以上に重要なのが毎日の食事管理です。
しかし、自炊の負担や計算のストレスに追われて増量を挫折してしまうくらいなら、プロの栄養設計に頼るのが賢明な判断。
空いた時間をリカバリー・リフレッシュに当てれば、より効率よくボディメイクを進められるはずです。
最後に、この記事の重要なポイントを振り返っておきましょう。
- 筋肥大には十分なタンパク質補給と計画的なオーバーカロリーの維持が必須。
- 胃腸の負担を抑えて無駄な脂肪をつけないためにも、質の高いクリーンバルクを意識する。
- 1食で50g以上のタンパク質と玄米をしっかり摂るなら『マッスルデリ（GAINプラン）』。
- 星付きフレンチシェフ監修の極上の美味しさで増量するなら『DELIPICKS』。
- 国産100%と完全無添加の自然な出汁の味にこだわるなら『わんまいる』。
- 主菜2品のボリュームと買い切り購入の手軽さを求めるなら『ニチレイ パワーデリ』。
- レストラン直撃の圧倒的な肉肉しさと最大級のPFCを求めるなら『筋肉食堂DELI』。
電子レンジで温めるだけで最高の栄養が手に入る環境を作れば、日々のトレーニング成果は確実に加速します。
ぜひ、今回ご紹介した選び方やおすすめ商品を参考にして、過去最高のバルクアップを達成してください！
ちなみに以下の記事では、増量期はもちろん、減量期やダイエット中におすすめの「プロテインおやつ」について徹底解説。
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参考文献・引用論文
1．Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
