レンジで簡単！時短で作れて高タンパクな「鶏むね肉のルーローハン風」の作り方

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！

今回のレシピはレンジで作れる鶏むね肉のルーローハン風。

簡単なのにジューシー＆コクうま味でやみつき必至！

忙しい日でもパパッと作れて高タンパク、ヘルシーでダイエットやボディメイクにピッタリの一品。

ぜひ作ってみてください💪

鶏むね肉のルーローハン風のレシピ・作り方

鶏むね肉のルーローハン風の材料

材料（2人分）

• 温かいごはん　2人分
• 鶏むね肉（皮なし）　1枚（約240g）
• チンゲン菜　1株（約190g）
• ゆで卵　2個
• （A）酒　大さじ1
• （A）片栗粉　大さじ1/2
• （B）しょうゆ　大さじ1
• （B）オイスターソース　大さじ1/2
• （B）おろしにんにく　小さじ1/2
• （B）おろししょうが　小さじ1/2
• （B）五香粉（無い場合はシナモンパウダー）　小さじ1
• 糸唐辛子　お好み

調理時間

約20分

栄養成分（1人あたり）

※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。

作り方

1．チンゲン菜の下ごしらえ

チンゲン菜は縦十字に切りレンジで加熱する

まずは、チンゲン菜を縦十字に切り、耐熱皿に交互に並べてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱し水気を切りましょう。

2．ゆで卵・鶏むね肉の下ごしらえ

ゆで卵は半分に切る

ゆで卵は半分に切ります。

ゆで卵の断面をキレイに切る方法はYouTubeの長尺動画で紹介しています！

鶏むね肉は棒状に切り酒と片栗粉を揉み込む

鶏むね肉は1cm幅の棒状に切り、ボウルに入れて（A）を揉み込みましょう。

3．鶏むね肉をレンジで加熱する

鶏むね肉をレンジで加熱しほぐす

耐熱ボウルに（B）を入れて混ぜ、鶏むね肉を加えて絡めます。

さらに、ふんわりとラップをして600Wのレンジで5分ほど加熱し、取り出したらほぐしましょう。

4．盛り付けて完成

鶏むね肉のルーローハン風

お皿にごはんを盛り、（1）、（3）、ゆで卵を乗せ、お好みで糸唐辛子をトッピングして完成です！

鶏むね肉のルーローハン風を食べてみての感想

レンチンとは思えないほどジューシー！

一口食べてみると、鶏むね肉のジューシーな食感にコクうまなたれと五香粉の香ばしい香りが絡んでやみつきの味わい。

チンゲン菜のさっぱりとした風味が箸休めにピッタリ、さらにゆで卵のおかげでボリュームたっぷりの一品に仕上がっています。

レンジでルーローハンが味わえるだなんて驚きで肩の関節が外れちゃうね！

しかも高タンパクでカロリーも控えめだから、食べている間に肩の関節が戻っちゃうね

という訳でレンジで簡単、忙しい日でもパパッと作れる痩せルーローハン、ぜひお試しください！

ポイント

• 五香粉とはスターアニスやシナモン、花椒や陳皮などがブレンドされた中華や台湾料理によく用いられるスパイス。あればルーローハンっぽさがグーンとアップしますが、無い場合はシナモンパウダーでお作りください。
• 1cm幅の棒状に切った鶏むね肉は、600Wのレンジで5分ほど加熱すれば完全に火が通るかと思います。しかし、肉の重なり方や調味料の絡み具合によっては、火の通りが甘くなる可能性も。そのため、レンジから取り出したら分厚いものを割ってみて、中まで火が通っているか確認してみましょう。このとき火が通っていない場合は、追加で30秒ずつ加熱して様子を見てみてください。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

鶏むね肉のルーローハン風のレシピ動画

こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます！高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪

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