こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今回のレシピは包丁もまな板も使わず作れるヘルシーおやき。
ポリ袋で材料・調味料を揉んで混ぜたら、あとはフライパンで焼くだけで作るの簡単！
しかも、タンパク質やトリプトファンが効率よく摂取できて、夏の不眠解消を強力にサポート♪
ダイエット中のおかずとしてはもちろん、お弁当やおつまみにもおすすめの一品です💪
【目次】
豆腐とえのきのしそチーおやきのレシピ・作り方
材料（2人分）
- 木綿豆腐 1/2丁（150g）
- （A）片栗粉 大さじ2
- （A）和風顆粒だし 小さじ1
- えのき 1/2袋（約100g）
- 大葉 10枚
- ピザ用チーズ 40g
- サラダ油 大さじ1/2
- ポン酢 適量
調理時間
約20分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 195 kcal |
| タンパク質 | 10.1 g |
| 脂質 | 10.6 g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 15.2 g （12.4 g / 2.8 g） |
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を基に生成AIにて算出。
作り方
1．生地のベースを作る
ポリ袋に木綿豆腐をスプーンですくい入れ、片栗粉、和風顆粒だしを加えて滑らかになるまで揉みましょう。
2．具材を加えて生地を仕上げる
（1）にえのきをキッチンばさみで1cm幅程度に切って加え、さらに軸を取って細かくちぎった大葉、ピザ用チーズを加えて均一になるまで揉みます。
3．生地を並べて蒸し焼きにし、裏面も焼く
フライパンにサラダ油を引いて弱めの中火で熱し、一度火を止め（2）を8等分して並べ、再度弱めの中火で熱してフタをし、3分ほど蒸し焼きにしましょう。
フタを取ったらひっくり返し、裏面も焼き色が付くまで3分ほど焼きます。
4．盛り付けて完成
お皿に盛り付け、ポン酢を添えて完成です！
豆腐とえのきのしそチーおやきを食べてみての感想
一口食べれば、豆腐とえのきのもちもち食感にチーズの香ばしいコク、大葉とポン酢のさっぱり風味がしっかり絡んでやみつきの一品に仕上がっています！
豆腐とえのきがベースになっているからヘルシーだね！
トリプトファンやGABAが効率よく摂取できて、安眠効果もバツグンだね
という訳で、夏の不眠解消をサポートする痩せおかず、ぜひお試しください♪
ポイント
- 豆腐は睡眠ホルモンである「メラトニン」の材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」が豊富。実際に大豆製品を多く食べる人ほど不眠症状の割合が低いという研究結果もあり、夏の不眠解消にぴったりの食材です。
- えのきは豆腐と同じく、リラックス効果をもたらすGABAを多く含んでおり、不眠やストレス対策におすすめの食材。細かく切って加熱すると特有のもちもち食感が引き立つため、今回のような焼き物レシピのかさ増し役としても大活躍します。
- 大葉に含まれるポリフェノールの一種「ロスマリン酸」には、過剰な尿意を抑える働きがあると言われている成分。寝ている間の中途覚醒を防いで睡眠の質を高める効果が期待できるため、熱中症対策で寝る前に水分を摂っているという方にも嬉しい食材です。
▼ポイントは動画でより詳しく解説しています▼
豆腐とえのきのしそチーおやきのレシピ動画
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