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【レンジで簡単!】クリスマスにもおすすめ「鶏むね肉のチキンミートローフ」の作り方

鶏むね肉のチキンミートローフ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは鶏むね肉で作るミートローフ。

具材はピーマンと赤パプリカでクリスマスカラーに。

うずらの卵入りで高タンパクなのはもちろん、見た目も華やかに。

しかもレンジで作れて簡単、ヘルシーでダイエットにもおすすめの一品です!

鶏むね肉のチキンミートローフのレシピ・作り方

鶏むね肉のチキンミートローフの材料

鶏むね肉のチキンミートローフの材料

材料(2~3人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(約320g)
  • ピーマン 1個(約60g)
  • 赤パプリカ 1/2個(約70g)
  • うずらの卵(水煮) 6個
  • 薄力粉 適量
  • (A)パン粉 大さじ2
  • (A)低脂肪乳 大さじ2
  • (A)粉チーズ 大さじ1
  • (A)ナツメグ 小さじ1/4
  • (A)塩 小さじ1/4
  • (A)こしょう 少々

★ソース

  • ケチャップ 大さじ2
  • ウスターソース 大さじ2

調理時間

約25分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー221.9kcal
タンパク質30.5g
脂質5.9g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

11.7g
(10.5g/1.2g)

※数値は目安です。ベビーリーフは含んでいません。

作り方

1.ピーマン、赤パプリカを切る

ピーマンは粗めのみじん切りにする

ピーマンは粗めのみじん切りにする

まずは、ピーマンのヘタと種を取って粗めのみじん切りにしましょう。

赤パプリカは粗めのみじん切りにする

赤パプリカは粗めのみじん切りにする

さらに、赤パプリカもヘタと種を取り粗めのみじん切りにします。

2.うずらの卵、鶏むね肉の下ごしらえをする

うずらの卵は薄力粉をまぶす

うずらの卵は薄力粉をまぶす

うずらの卵は薄力粉をまぶしておきましょう。

薄力粉をまぶしておくと粘着力が上がって、レンジで加熱しても隙間ができにくくなります。

鶏むね肉はミンチ状にする

鶏むね肉はミンチ状にする

鶏むね肉はミンチ状にしましょう。今回は包丁で切っていますが、ミキサーを利用してもオーケーです。

3.具材と調味料をこねて肉だねを作る

ボウルで鶏むね肉と調味料をこねる

ボウルで鶏むね肉と調味料をこねる

ボウルにミンチ状にした鶏むね肉、(A)のパン粉、低脂肪乳、粉チーズ、ナツメグ、塩、こしょうを入れて粘り気が出るまでこねましょう。

ピーマンと赤パプリカを加えて混ぜる

ピーマンと赤パプリカを加えて混ぜる

さらに、ピーマンと赤パプリカを加えて混ぜます。

4.肉だねをレンジで加熱する

ラップの上に肉だねの半量を乗せる

ラップの上に肉だねの半量を乗せる

耐熱皿の上に大きめにラップを敷き、その上に肉だねの半量を長方形の形に広げて乗せたら…

肉だねにうずらの卵を乗せる

肉だねにうずらの卵を乗せる

中央にうずらの卵を並べます。

残りの肉だねを乗せる

残りの肉だねを乗せる

さらに、その上に残りの肉だねを被せ、ラップで巻いて形を整えましょう。

筋肉料理研究家Ryota
このあとねじるときにキレイになるので、ここでは肉だねの形が多少いびつでも大丈夫です!
ラップの両端を持つ

ラップの両端を持つ

ラップの両端を持ったら…

ラップの両端を持ったままぐるんぐるんと回す

ラップの両端を持ったままぐるんぐるんと回す

勢いよくぐるんぐるんと回しましょう。

レンジで5分ほど加熱する

レンジで5分ほど加熱する

肉だねがパンパンになったら、600Wのレンジで5分ほど加熱します。

ひっくり返してさらに3分ほど加熱する

ひっくり返してさらに3分ほど加熱する

上下を返したら、さらに3分ほど加熱して冷ましましょう。

5.切って盛り付けて完成

鶏むね肉のチキンミートローフ

鶏むね肉のチキンミートローフ

食べやすい大きさに切り分けて、★(ケチャップ、ウスターソース)のソースを添えて完成です!

鶏むね肉のチキンミートローフを食べてみての感想

鶏むね肉のチキンミートローフ

あっさりながらも食感しっかり!

鶏むね肉のおかげであっさりとした味わいながらも、ピーマンと赤パプリカのザクッとした食感と甘みが感じられて食べごたえバツグン。

うずらの卵も入って見た目も華やか、高タンパクな一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
断面が赤・緑・白でクリスマスカラーになってるね!
タンパク質たっぷりで、まさに「メリークリスマッスル!」という感じに仕上がってるね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、レンジで作れて簡単、ヘルシーでダイエットにおすすめのチキンミートローフ、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • うずらの卵は薄力粉をまぶしておくと肉だねと密着しやすくなって、加熱しても隙間ができにくくなります。
  • 鶏むね肉と調味料は粘り気が出るまでこねておくと、肉だねがしっかりして仕上がりが崩れにくくなります。
  • 今回はケチャップとウスターソースでソースを作っていますが、しょうゆやポン酢などで食べても美味しいです。

鶏むね肉のチキンミートローフのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


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