今回のレシピは鶏むね肉とオクラだけで作るよだれ鶏。
火を使わずレンジ調理だけで作れて簡単。
さらに、ピリ辛やみつきの風味ながらも高タンパク低カロリー。
しかも、ネバネバ成分で腸内環境も整ってしまうという、ダイエットにピッタリの一品です！
鶏むね肉とオクラのよだれ鶏のレシピ・作り方
材料（2人分）
- 鶏むね肉（皮なし） 1枚（約250g）
- オクラ 8本（約80g）
- 酒 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1/2
- （A）しょうゆ 大さじ1
- （A）お酢（煮切り済み） 大さじ1
- （A）みりん（煮切り済み） 大さじ1
- （A）ラー油 大さじ1/2
- （A）おろしにんにく 小さじ1/2
- （A）おろししょうが 小さじ1/2
- 白いりごま 適量
調理時間
約25分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 222kcal |
| タンパク質 | 32.2g |
| 脂質 | 4.8g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 10.5g （8.5g/2.0g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
作り方
1．鶏むね肉の下ごしらえ
まずは、鶏むね肉を耐熱容器に入れて両面に数か所フォークで穴を開け、酒を揉み込みましょう。
さらに、片栗粉を揉み込んだらふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分半～3分ほど加熱します。
取り出したらひっくり返し、再度ふんわりとラップをして600Wのレンジで2分半～3分ほど加熱しましょう。
取り出した鶏むね肉はそのまま置いておいて、オクラとたれの下ごしらえに移ります。
2．オクラの下ごしらえ
オクラはネット入りのまま流水でこすり洗いし、水気を切ってヘタとガクを取りましょう。
さらに、耐熱皿にヘタと先端部分が互い違いになるように並べ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで1分半ほど加熱します。
取り出したオクラは冷水に取って冷まし、水気を切って小口切りにしましょう。
3．たれを作る
ボウルで（A）を混ぜ、さらにオクラを加えて混ぜてたれを作りましょう。
4．鶏むね肉を切る
置いておいた鶏むね肉は1cm幅程度のそぎ切りにしましょう。
5．盛り付けて完成
切った鶏むね肉をお皿に盛り付けてたれをかけ、白いりごまをちらして完成です！
鶏むね肉とオクラのよだれ鶏を食べてみての感想
酒と片栗粉を揉み込んだ鶏むね肉は、レンジ加熱とは思えないほどしっとりジューシー。
ピリ辛ネバネバのたれがしっかり絡んで、お箸が止まらないやみつきの風味が楽しめます。
という訳で、材料2つ＆レンジで作れて簡単、高タンパクで腸内環境も整ってしまうよだれ鶏、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- 鶏むね肉は酒を揉み込むことでよりしっとり、さらに片栗粉でコーティングすることで水分をキープでき、レンジ加熱でもジューシーに仕上げることができます。
- オクラはネットに入っていないものをお使いの場合は、板ずりをしてから調理を進めてください。
- オクラは細かく刻むことでネバネバ成分が活性化。さらに、たれの調味料と合わせることで、より粘り気が引き出されます。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
鶏むね肉とオクラのよだれ鶏のレシピ動画
▼今回使用した調理器具▼
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