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【材料3つで簡単!】揚げずにヘルシーな「鶏むね肉と大葉の南蛮漬け」の作り方

鶏むね肉と大葉の南蛮漬け
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは鶏むね肉で作る南蛮漬け。

具材は3つだけと少なめながらもボリューミー。

さらに、さっぱりとしたピリ辛風味がクセになる一品に。

高タンパクで抗酸化力たっぷり、脂肪を燃やす南蛮漬けです!

鶏むね肉と大葉の南蛮漬けのレシピ・作り方

鶏むね肉と大葉の南蛮漬けの材料

鶏むね肉と大葉の南蛮漬けの材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(約270g)
  • 玉ねぎ 1個(約150g)
  • 大葉 10枚
  • みりん 大さじ2
  • (A)水 100ml
  • (A)お酢 大さじ3
  • (A)しょうゆ 大さじ2
  • (A)輪切り唐辛子 小さじ1
  • (B)酒 小さじ2
  • (B)塩コショウ 少々
  • 片栗粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1

調理時間

約30分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー315kcal
タンパク質35.5g
脂質8.7g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

20.5g
(18.3g/2.2g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.野菜の下ごしらえ

玉ねぎは薄切りにする

玉ねぎは薄切りにする

まずは、玉ねぎを薄切りにしましょう。

大葉は半分を千切りに、半分を細かくちぎる

大葉は半分を千切りに、半分を細かくちぎる

大葉は半分を千切りに、半分を手で細かくちぎりましょう。

Ryotaフライパン
具材用の大葉は手でちぎることで断面積が大きくなって、南蛮酢に風味が移りやすくなります!

2.南蛮酢を作り野菜を漬ける

みりんはレンジで加熱する

みりんはレンジで加熱する

みりんは耐熱容器に入れ、600Wのレンジで50秒加熱してアルコールを飛ばしましょう。

筋肉料理研究家Ryota
沸騰することを考え、耐熱容器はみりんの用量よりも一回り大きいものを選びましょう!
南蛮酢を作って野菜を漬ける

南蛮酢を作って野菜を漬ける

レンジから取り出したみりんはボウルに入れ、さらに(A)の水、お酢、しょうゆ、輪切り唐辛子を加えて混ぜ、南蛮酢を作ります。

できあがった南蛮酢はバットに入れ、玉ねぎ、ちぎった大葉を加えて広げ、漬けておきましょう。

3.鶏むね肉の下ごしらえ

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉はそぎ切りにし、(B)の酒、塩コショウを揉み込み、さらに片栗粉をまぶしましょう。

4.鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、鶏むね肉を加えて両面に焼き色が付くまで炒めましょう。

5.鶏むね肉を南蛮酢に漬ける

鶏むね肉を南蛮酢に漬ける

鶏むね肉を南蛮酢に漬ける

バットに漬けておいた野菜を端に寄せ、できたスペースに炒めた鶏むね肉を加えましょう。

冷蔵庫で15分ほど冷やす

冷蔵庫で15分ほど冷やす

すべて加えたら、途中で鶏むね肉をひっくり返しながら、冷蔵庫で15分ほど冷やします。

6.盛り付けて完成

鶏むね肉と大葉の南蛮漬け

鶏むね肉と大葉の南蛮漬け

冷やし終わったらお皿に盛り付けて、千切りにした大葉を乗せて完成です!

鶏むね肉と大葉の南蛮漬けを食べてみての感想

鶏むね肉と大葉の南蛮漬け

ピリ辛さっぱりがクセになる!

こんがり焼き色を付けた鶏むね肉は、カリッとジューシーながらも中はしっとり食感。

南蛮酢のピリ辛さっぱり風味がよく絡んで、クセになる味わいが楽しめます。

Ryotaフライパン
タンパク質も抗酸化力もたっぷり摂れちゃってお得だね!
具材は3つだけなのにボリューミーに仕上がるのも嬉しいね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で高タンパクで抗酸化力たっぷり、脂肪を燃やしてくれる南蛮漬け、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 具材用の大葉は手でちぎることで断面積が大きくなり、南蛮酢に風味が移りやすくなります。ただし、葉の食感が苦手だという方はすべて千切りにしてお作りください。
  • みりんはレンジで加熱してアルコールを飛ばすことで風味がまろやかになり、お酢の酸味や大葉の香り、唐辛子の辛みが引き立ちます。加熱時は沸騰することを考え、耐熱容器はみりんの用量よりも一回り大きいものを選びましょう。
  • 鶏むね肉は酒と塩コショウを揉み込んでから片栗粉をまぶして炒めることで、外側カリッと中はしっとり食感に仕上げることができます。
  • 鶏むね肉を炒めるときは、片栗粉が落ちないように始めのうちはできるだけ触らないようにしましょう。色が変わってきたらフライパンを軽く揺すって全体に油をなじませると、キレイに焼き色を付けることができます。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

鶏むね肉と大葉の南蛮漬けのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


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