切って炒めるだけ！味付けめんつゆで簡単「ちくわとゴーヤのきんぴら」の作り方

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！

今回のレシピはちくわとゴーヤで作るきんぴら。

ゴーヤは種もワタもそのまま炒めて栄養丸ごと。

さらに、ちくわの出汁とにんじんの甘みで苦みも気にならず、風味豊かな味わいに。

調理は切って炒めるだけ、味付けはめんつゆで作るのも簡単。

食感しっかりでダイエットにピッタリなのはもちろん、「あと一品欲しい」というときにもおすすめのレシピです！

ちくわとゴーヤのきんぴらのレシピ・作り方

ちくわとゴーヤのきんぴらの材料

材料（2人分）

• ちくわ　4本（120g）
• ゴーヤ　1/2本（約120g）
• にんじん　1/3本（約50g）
• ごま油　大さじ1
• （A）酒　大さじ1
• （A）めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1
• かつお節　2g
• 白いりごま　適量

調理時間

約15分

栄養成分（1人あたり）

※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。

作り方

1．野菜を切る

ゴーヤは5mm幅程度の薄切り（半月切り）にする

まずは、ゴーヤは縦半分に切り、切り口を下にして5mm幅程度の薄切り（半月切り）にしましょう。

じつは、ゴーヤの種とワタは苦みは控えめで、果肉よりもビタミンCやカルシウムが豊富。今回は栄養を余すことなくいただくため、取らずに調理します！

にんじんは5mm幅程度の細切りにする

さらに、にんじんは縦に5mm幅程度の薄切りにし、さらに横に並べて5mm幅程度の細切りにしましょう。

2．ちくわを切る

ちくわは斜め5mm幅程度の薄切りにする

ちくわは斜め5mm幅程度の薄切りにしましょう。

今回具材はどれも少し厚みを持たせて、しっかり食感の楽しめるきんぴらに仕上げます！

3．野菜を炒める

ゴーヤとにんじんを炒める

フライパンにごま油を引いて中火で熱し、ゴーヤとにんじんを加えてしんなりするまで炒めましょう。

油をなじませることでゴーヤは苦みが抑えられ、にんじんは抗酸化力を持つβカロテンの吸収率がアップします！

4．ちくわを炒めて味付けする

ちくわを加えて炒める

ちくわを加えて焼き色が付くまで炒めたら…

調味料を加えて炒める

一度火を止めて（A）を加えて再度中火で加熱し、なじむまで混ぜ炒めましょう。

さらに、かつお節を加えて混ぜ炒めて火から下ろします。

今回はやや強めの火力で炒めている上、調味料が少なめです。なので、酒やめんつゆが蒸発してしまわないよう、一度火を止めてから加えて炒めましょう！

5．盛り付けて完成

ちくわとゴーヤのきんぴら

お皿に盛り付けて、白いりごまをちらして完成です！

ちくわとゴーヤのきんぴらを食べてみての感想

苦みは気にならずお箸が進む！

一口食べてみると、酒とめんつゆのおかげでちくわの旨みとにんじんの甘みが引き立って、ゴーヤの苦みはまったく気になりません。

さらに、それぞれの具材の食感がしっかりしているおかげで、副菜というよりはメインおかずとして通用するような食べごたえに仕上がっています。

ゴーヤの栄養、にんじんの抗酸化力がたっぷり摂れてお得だね！

咀嚼回数も増えて、食後の血糖値上昇も抑えられちゃうね

という訳で切って炒めるだけ、しかも味付けはめんつゆで簡単な痩せきんぴら、ぜひ作ってみてください！

ポイント

• ゴーヤの種とワタは果肉部分よりも栄養が豊富。取らずにそのまま炒めれば、効率よく栄養を摂取することができます。ただし、種は炒めても少し硬いので、気になる方はお箸などで取り除いてお作りください。
• にんじんに豊富な抗酸化成分βカロテンは脂溶性のため、油で炒めることで吸収率がアップします。
• 蒸発してしまわないよう、酒やめんつゆは一度火を止めてから加えましょう。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

ちくわとゴーヤのきんぴらのレシピ動画

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