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揚げずにヘルシー!低カロリーな【エリンギの味噌エビマヨ】のレシピ

エリンギの味噌エビマヨ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは揚げずに作るエビマヨ。

エリンギでかさ増ししてうま味も食物繊維もたっぷりに。

さらに、マヨネーズを控えめにして味噌をプラスすることで、濃厚な口当たりをキープ。

こってりなのに低カロリーで、ダイエット中でもパクパク食べられるエビマヨです!

エリンギの味噌エビマヨのレシピ・作り方

エリンギの味噌エビマヨの材料

エリンギの味噌エビマヨの材料

材料(2人分)

  • むきえび 約120g
  • エリンギ 1パック(130g)
  • 玉ねぎ 1/4個(約90g)
  • ごま油 大さじ1
  • 粗挽き黒こしょう 少々

調味料

  • 料理酒 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 味噌 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー216.2kcal
タンパク質15.5g
脂質11.8g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

12.0g
(8.7g/3.3g)

※数値は目安です。レタスは含んでいません。

作り方

玉ねぎはみじん切りにする

玉ねぎはみじん切りにする

玉ねぎはみじん切りにする

玉ねぎはみじん切りにする

エリンギは縦十字に切り2cm幅に切る

エリンギは縦十字に切り2cm幅に切る

1.玉ねぎはみじん切りにする。エリンギは縦十字に切り2cm幅に切る。

筋肉料理研究家Ryota
エリンギは小さいものは縦十字ではなく、縦半分に切ってから2cm幅に切りましょう!
むきえびは背わたを取って塩と片栗粉を揉み込んで洗う

むきえびは背わたを取って塩と片栗粉を揉み込んで洗うむきえびは背わたを取って塩と片栗粉を揉み込んで洗う

2.むきえびは背わたがあれば取り除き、塩、片栗粉(分量外:それぞれ小さじ1/3、大さじ1)を揉み込んで洗い流し、キッチンペーパーで水気を拭き取る。

ボウルで調味料を混ぜる

ボウルで調味料を混ぜる

ボウルで調味料を混ぜる

ボウルで調味料を混ぜる

3.ボウルで★を混ぜる。

玉ねぎ、エリンギを炒める

玉ねぎ、エリンギを炒める

えびを加えて火が通るまで炒める

えびを加えて火が通るまで炒める

火を止め、合わせ調味料を加えて和える

火を止め、合わせ調味料を加えて和える

4.フライパンにごま油を熱し、1を加えて弱火でしんなりするまで炒める。2を加えて中火で火が通るまで炒めたら、3を回し入れてサッと和える。

エリンギの味噌エビマヨ

エリンギの味噌エビマヨ

5.お皿に盛り付けて、粗挽き黒こしょうをちらして完成!

エリンギの味噌エビマヨを食べてみての感想

エリンギの味噌エビマヨ

マヨ控えめでも超濃厚。

マヨネーズは大さじ1と控えめですが、味噌とエリンギのうま味のおかげで濃厚。

えびはプリッとエリンギはコリッと、それぞれ食感がしっかりしているので、食べごたえもバツグンです。

Ryotaフライパン
食物繊維もたっぷりで、腸内環境も整っちゃうね!
味噌は発酵食品だから、ダブルでお腹に嬉しいね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、1食あたり約200kcalでお腹にも嬉しいダイエットエビマヨ、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • エリンギはえびと大きさを揃えましょう。
  • エリンギは大きめに切って炒めると肉や魚のような食感になるので、ダイエット中のかさ増し食材としてもおすすめです。
  • えびそのものは高タンパクながらも低脂質なので、揚げなければマヨネーズとあわせてもカロリーを抑えられます。
  • 合わせ調味料は火を止めてから加えて手早く和えると、濃厚な口当たりに仕上がります。

エリンギの味噌エビマヨのレシピ動画

Ryotaフライパン
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筋肉料理研究家Ryota
フライパンはティファールの「ルージュ・アンリミテッド」を使用しました。こびりつきにくく均一に熱が伝わるので、エビマヨもより美味しく仕上がります!
サイズ展開もいろいろあるので、お気に入りのものを探してみてください!
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