今回のレシピは、サバ缶で作る南米の魚介マリネ「セビーチェ」風。
大葉とレモンでさっぱりながらも、にんにく醤油の香りで食欲をそそる風味に。
さらに、トマトやきゅうりは切り方を変えて、食感も楽しい一品に。
高タンパクで脂肪燃焼成分たっぷり、火を使わずに作れるので…
「暑くて料理したくねぇ！」というときにもおすすめの痩せおかずです！
サバ缶と大葉のセビーチェ風のレシピ・作り方
サバ缶と大葉のセビーチェ風の材料
材料（2人分）
- サバ水煮缶（食塩不使用） 1個（正味量約120g）
- トマト 1個（約200g）
- きゅうり 1/2本（約60g）
- 玉ねぎ 1/4個（約60g）
- 大葉 5枚
- （A）レモン汁 大さじ1
- （A）しょうゆ 小さじ2
- （A）おろしにんにく 小さじ1
- （A）粗挽き黒こしょう 少々
調理時間
約25分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 150kcal |
| タンパク質 | 14.6g |
| 脂質 | 6.6g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 10.6g （8.6g/2.0g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
作り方
1．玉ねぎ、大葉を切る
玉ねぎは粗めのみじん切りにする
まずは、玉ねぎを粗めのみじん切りにしましょう。
大葉は千切りにし具材用とトッピング用に分ける
さらに、大葉は軸を切り落として横半分に切り、くるくる丸めて千切りにしましょう。
2．きゅうり、トマトを切る
きゅうりは1cm角に切る
きゅうりはヘタを切り落とし、縦十字に切って1cm角に切りましょう。
トマトは食べやすい大きさに乱切りにする
さらに、トマトは食べやすい大きさに乱切りにします。
3．マリネ液を作る
ボウルでマリネ液を作る
ボウルに（A）のレモン汁、しょうゆ、おろしにんにく、粗挽き黒こしょうを入れて混ぜ、マリネ液を作りましょう。
4．具材とマリネ液を和える
具材とマリネ液を和える
ボウルにきゅうり、トマト、玉ねぎを加えてなじむまで和えたら、水気を切って大きめにほぐしたサバの身、サバ水煮缶の汁を小さじ1ほど、具材用の大葉を加えてざっくり和えましょう。
さらに、ふんわりとラップをして冷蔵庫で10分ほど冷やして味をなじませます。
5．盛り付けて完成
サバ缶と大葉のセビーチェ風
お皿に盛り付けて、飾り用の大葉をトッピングして完成です！
サバ缶と大葉のセビーチェ風を食べてみての感想
さっぱり香ばしくて食欲をそそる！
一口食べてみると、大葉とレモン汁の爽やかな香り、さらににんにく醤油の香ばしい香りがブワッと広がって食欲をそそる風味。
さらに、具材それぞれが持つ小気味いい食感のおかげで、最後まで食べ飽きない一品に仕上がっています。
という訳で、うだるように暑い日でも簡単に作れ、栄養たっぷりのセビーチェ風、ぜひお試しください！
ポイント
- 玉ねぎの辛味成分は揮発性なので、最初に切っておけば食べる頃には辛みはほとんど飛んでしまいます。ただし、気になる方は水にさらしていただいてもオーケーです。
- 先にマリネ液を作っておけば具材を和えても味ムラが防げるだけでなく、後から加えるサバの身が崩れるのを防ぐこともできます。
- 今回は仕上がりがベチャッとしてしまうのを防ぐため、サバ水煮缶の汁は小さじ1ほどだけ使用しました。しかし、サバ缶の汁には脂肪燃焼を促すDHAやEPAが豊富に含まれているので、残ったものも捨てずにスープやお味噌汁に利用するのがおすすめです。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
サバ缶と大葉のセビーチェ風のレシピ動画
