今回のレシピは鮭とキャベツ、材料2つだけで作るちゃんちゃん焼き。
と言っても、合わせ調味料はコチュジャンベースで程よいピリ辛の韓国風の味付けに。
煮汁ごと食べれば鮭のタンパク質や脂肪燃焼成分、キャベツの抗酸化力も効率よく摂取することが可能。
手早く作れてダイエットはもちろん、キャベツ消費にもおすすめの一品です！
鮭とキャベツの韓国風ちゃんちゃんのレシピ・作り方
鮭とキャベツの韓国風ちゃんちゃんの材料
材料（2人分）
- 秋鮭（切り身） 2切れ（約170g）
- キャベツ 1/4個（約350g）
- 塩コショウ 少々
- （A）酒 大さじ1
- （A）コチュジャン 大さじ1
- （A）味噌 大さじ1
- （A）みりん 大さじ1
- （A）おろしにんにく 小さじ1
- ごま油 大さじ1
- 刻みネギ 適量
- 白いりごま 適量
調理時間
約15分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 274kcal |
| タンパク質 | 22.8g |
| 脂質 | 10.3g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 22.4g （17.8g/4.6g） |
※カロリーSlismを基に算出。
作り方
1．キャベツの下ごしらえ
キャベツは葉はざく切りに、芯は薄切りにする
まずは、キャベツの芯を切り落として葉はざく切りに、芯は薄切りにしましょう。
2．秋鮭の下ごしらえ
秋鮭は両面に塩コショウを振る
秋鮭は表面の水分をキッチンペーパーで軽く拭き取り、両面に塩コショウを振りましょう。
3．合わせ調味料を作る
ボウルで合わせ調味料を作る
ボウルで（A）を混ぜて合わせ調味料を作りましょう。
4．秋鮭を焼いて一度取り出す
秋鮭を焼いて一度取り出す
フライパンにごま油を引いて中火で熱し、秋鮭を皮目から加えて焼きましょう。
ひっくり返して裏面にも焼き色が付いたら、一度取り出します。
5．具材と合わせ調味料を蒸し焼きにする
具材と合わせ調味料を蒸し焼きにする
フライパンに（1）を広げたら（4）を戻し入れ、（3）を回しかけてフタをし、中火で3～4分蒸し焼きにしましょう。
6．トッピングをちらして完成
鮭とキャベツの韓国風ちゃんちゃん
フライパンごと食卓に出したら、刻みネギと白いりごまをちらして完成です！
鮭とキャベツの韓国風ちゃんちゃんを食べてみての感想
ホクホクピリ辛でやみつき！
一口食べてみると、鮭のホクホクさっぱりとした風味とキャベツの甘み、コチュジャンベースのピリ辛がしっかり絡んでやみつきの味わい。
ざく切りにしたキャベツは水分が抜けていながらも食感が残っていて、しっかり食べごたえのある一品に仕上がっています。
という訳で、材料2つでパパッと作れてカロリー控えめの痩せちゃんちゃん、ぜひお試しください！
ポイント
- キャベツの芯は葉に比べて2倍以上のカルシウムやカリウムが含まれているので、捨てずに利用するのがおすすめ。ただし、葉に比べて食感が固めなので、薄切りにして調理しましょう。
- 鮭の皮には脂肪燃焼を促すDHAやEPA、お肌に嬉しいコラーゲンなども豊富なので、そのまま調理するのがおすすめです。また、小骨からもカルシウムなどが摂取できますが、食感が気になる方は骨抜きなどで取り除いてから調理を進めてください。
- 今回はフライパンごと食卓に出すので、扱いやすい直径約20cmのものを使用しています。
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鮭とキャベツの韓国風ちゃんちゃんのレシピ動画
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