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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

ささみと柿のマリネ【フルーティーなダイエットおかず】|レシピ・作り方

ささみと柿のマリネ
Ryotaフライパン
ジューシーささみとやさしい甘みの柿が織りなすハーモニー♪うまみ引き立つシンプルマリネ!

レシピ

材料(2人分)

ささみと柿のマリネ 材料

ささみと柿のマリネ 材料

  • ささみ(筋なし)…200g
  • 柿(種なし)…1個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 酒…大さじ1
  • 刻みパセリ…適量

★マリネ液

  • オリーブオイル…大さじ1
  • 塩コショウ…少々
  • レモン汁…大さじ1
Ryotaフライパン
マリネ液は事前に混ぜておきましょう♪

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 24.0g
脂質 7.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
17.1g
(15.4g/1.7g)
エネルギー 228.3kcal

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎはピーラーなどで薄切りにし、水にさらして水気を切る。柿は4等分してヘタをとり、皮をむいて十字に切る。

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

玉ねぎを切る

柿を切る

柿を切る

柿を切る

柿を切る

柿を切る

柿を切る

2.ささみは切り込みを入れ、耐熱容器に酒と一緒に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱する。粗熱をとりほぐす。

Ryotaフライパン
ささみは中まで火が通っているか確認しましょう!
ささみに切り込みを入れる

ささみに切り込みを入れる

ささみをレンジで加熱する

ささみをレンジで加熱する

加熱したささみをほぐす

加熱したささみをほぐす

加熱したささみをほぐす

加熱したささみをほぐす

3.ボウルで(1)、(2)、★を混ぜ、5分ほどなじませる。

具材、マリネ液を混ぜる

具材、マリネ液を混ぜる

具材、マリネ液を混ぜる

具材、マリネ液を混ぜる

4.お皿に盛り、刻みパセリをちらし完成!

盛りつける

盛りつける

ささみと柿のマリネ

ささみと柿のマリネ

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筋肉食材ピックアップ【柿】

柿

柿の栄養成分は1個(可食部166g)あたり

1個(可食部166gあたり)
エネルギー 100kcal
タンパク質 0.66g
脂質 0.33g
炭水化物(糖質/食物繊維) 26.39g(23.73g/2.66g)

となっています。

ビタミンCが豊富で、他の果物には少ない「βカロテン」も含みます。

また、リコピンやタンニンなども含んでいて、じつは柿は抗酸化成分たっぷり。

果物の中でもトップクラスの食物繊維も含んでいるので、実りの秋にオススメの食材です。

Ryotaフライパン
柿が赤くなると、医者が青くなる!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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